Віджимання на брусах

Віджимання на брусах - широко відоме і досить доступне вправу. Бруси стоять практично в кожному дворі, ніяких вкладень такі заняття не вимагають. Сьогодні ми розповімо про те, які м'язи працюють, про правильно техніці виконання віджимань на брусах, чим можна замінити це вправи, а також різні варіації вправи як для початківців так і для просунутих спортсменів.

Правильно віджиматися на брусах неможливо, будь-яка техніка буде правильною за умови, що ви виконуєте кожен рух правильно і підконтрольне. Інше питання, на які м'язи ви хочете зробити акцент: на триглаві або на грудні. Забігаючи наперед скажемо, що грамотно складена програма занять на брусах повинна складатися з обох варіантів. Тим, хто може віджатися від брусів 20 разів і більше, доцільно виконувати цю вправу з додатковою вагою.

Рекорди

Світові рекорди в віджиманні на брусах поставлені в трьох категоріях:

• максимальна кількість віджимань за годину - 3989 разів належить Саймону Кенту з Великобританії, встановлено 5 вересня 1998 року.
• максимальну кількість разів за хвилину - 140 повторень, встановлений тим же атлетом 17 липня 2002 роки;
• максимальна вага додаткового отягощенія- 197 кг в одному повтореніі- встановлений Марвіном Едер. Рекорд не є офіційним.

Які м'язи працюють?

Дана вправа задіє передні дельти, великий грудний м'яз, трицепси, в статиці працює пряма м'яз живота. Існують кілька видів віджимань на брусах - в одному з них навантаження максимальна на м'язи рук і активно працюють саме трицепси, при іншому варіанті більше задіяні грудні м'язи. Про кожного з видів докладно ми поговоримо далі в матеріалі.

Віджимання на брусах з акцентом на грудні м'язи

Для того, щоб змістити навантаження на м'язи грудей, потрібно, по-перше, знайти бруси з дещо ширшим відстанню між перекладинами. Чим більше відведені плечі від тіла, тим більше навантаження лягає на м'язи грудей. Далі, коли лікті згинаються, слід притиснути голову до грудей і спробувати нахилити корпус максимально вперед. Опуститися слід якомога нижче, при цьому відчути розтягування в грудних м'язах.

Плечові суглоби потрібно звести, інакше з'явиться відчуття натягу в капсулі плечового суглоба, що буде свідчити про руйнівному навантаженню, прикладеної до ваших плечах. Для цього, коли займете вихідне положення у висі на брусах, статично напружте свої грудні м'язи.

Коли будете підніматися з нижньої точки, намагайтеся концентруватися не на тому, щоб випрямити руку в лікті, ваше завдання - «протискуєте» долонями бруси. Більш того, протягом усього підходу ваше завдання зберігати положення тіла з нахилом вперед. Випрямляти лікті до кінця не потрібно. так ви повністю знімете навантаження з грудних м'язів.

І маленька порада: якщо відстань між перекладинами маленьке, ви можете довільно розводити лікті в сторони, або взятися за бруси зворотним хватом. Даний варіант підійде далеко не всім, але спробувати його безперечно варто.

Віджимання на брусах з акцентом на трицепси

Технічно більш простий варіант, так як не вимагає особливої ​​концентрації на опрацьовують м'язах. Для новачків він простіше, так як останні мають погано розвинену нейро-м'язову зв'язок, відповідно, «тріцепсовие» віджимання будуть для них більш природні.

Технічно в даному варіанті ми намагаємося знайти бруси вужче, лікті не розводимо, як раз навпаки, тримаємо їх ближче один до одного. Корпус тримаємо перпендикулярно підлозі. Опускатися глибоко в даному варіанті зовсім не потрібно, кута згинання ліктів в 90 градусів цілком вистачить. Однак, як і в попередньому варіанті, не потрібно жорстко «вставляти» лікті у верхній точці, ваше завдання скоротити трицепс, при цьому не разогнув лікті до самого кінця, розігнуті руки перенесуть навантаження з м'язів на суглоби і зв'язки, багаторазово збільшуючи травмоопасность вправи, особливо про це слід пам'ятати при використанні додаткового обтяження.

Віджимання лежачи на брусах

Дана вправа в вищеописаних техніках - важка вправа і вийти відразу далеко не у всіх. Полегшеним варіантом будуть віджимання лежачи на брусах, коли ваші ноги стоять на перекладині брусів. Фактично, це дуже схоже на звичайні віджимання, однак, на відміну від віджимань від підлоги, тут ви можете опустити грудну клітку нижче рівня кистей.

Почати ваші тренування на брусах варто саме з цієї вправи, якщо зробити «класичні» варіанти вам поки не під силу: кожне повторення повинне виконуватися повільно, опускання тіла на 3-4 рахунки, підйом вгору на 2 рахунки, повного розгинання ліктів не допускаємо. Лікті максимально притиснуті до тіла: розвиваємо трицепси, при цьому груди опускаємо якнайнижче - пекторальние м'язи також отримують солідну навантаження. Ваше завдання дійти до 20 повторень, як тільки впораєтеся з цим завданням, переходите до Трицепсовие варіанту віджимань. Освоїли 20 трицепсових віджимань в ідеальній техніці - перейшли до «грудному варіанту». Схема, для тих, хто хоче навчитися віджиматися на брусах.

Схема освоєння віджимань на брусах

Далі ми підготували для вас кілька програм тренувань і схем по отжманіям на брусах:

Цю програму ви також можете завантажити за посиланням.

Режим тренувань: 3 рази на тиждень, через день.

• бруси - кожне тренування;
• підтягування - 1 раз на тиждень;
• присідання зі своєю вагою - 1 раз на тиждень;
• віджимання від підлоги різними хватами - один раз в тиждень, але не більше 4 сетів по 20-25 разів.

Приблизний тижневий сет:

• Понеділок: бруси, перекладина;
• Середовище: бруси, присідання;
• П'ятниця: бруси, віджимання від підлоги.

Звернемо увагу, що при освоєнні даної програми, ви будете віджиматися на брусах більше 20 разів за повторення. З цього етапу доцільно використовувати додаткове обтяження.

Якщо ви хочете збільшити кількість повторень тільки в віджиманні на брусах, не додаючи інші вправи, займайтеся за наступною програмою на 17 тижнів:

Цю програму ви також можете завантажити за посиланням. Тренування проводяться 3 рази в тиждень, перерва між підходами - не більше 2 хвилин.

Віджимання на брусах з вагою

В якості додаткового ваги ви можете використовувати млинці, гирі, гантелі, товсті ланцюги, що допоможе вам збільшити результат по віджимань на брусах. Як кріплення при віджиманні на брусах з терезів можна використовувати:

• Спеціальний пояс з ланцюгом. Довжина ланцюга регулюється, ступінь свободи обтяження можна змінювати в залежності від уподобань атлета, в цілому, досить зручний варіант, однак є сильне тракционное вплив на хребет. З одного боку - це профілактика захворювань останнього, з іншого - ризик підвищеної травмоопасності і джерело можливих неприємних відчуттів.
• Звичайний силовий пояс. Гантель просовується під пряжку ременя, обтяження при цьому жорстко фіксоване і знаходиться близько до центру тяжіння тіла. Єдиною незручністю є те, що гантель сильно притискається до напружених м'язів живота, що може викликати досить неприємні відчуття, аж до дострокового завершення підходу.
• Борцівський пояс, на кшталт тих, що використовуються в самбо. Найменш зручний, але найбільш доступний, у фінансовому плані, варіант.
• Спеціальний жилет. Можна купити промислового виробництва, або зшити самому з підручних матеріалів. Найзручніший, практичний і безпечний варіант.
• Товста ланцюг з важкими ланками як обтяження - самий екстремальний варіант. Головна умова, щоб ланцюг була досить довгою і її нижні ланки лягали на підлогу, коли ви знаходитесь у верхній позиції. Суть даного варіанта в тому, що кожне нове ланка, піднімаючись з землі під дією яких докладають вами зусиль, пропорційно збільшує навантаження на ваші м'язи, і вправа стає важким незалежно від місця амплітуди руху.

Освоювати віджимання на брусах з вагою слід з мінімальних обтяжень. Оптимальна вага для новачка - 5 кг. Критерії «обважнення» все ті ж: упевнене виконання 20 повторень з 5 кг. Як кальки можна взяти таблицю, представлену вище. Головне тут поступовість і безперервність процесу, кожне тренування ви повинні намагатися зробити трохи більше, ніж минулої.

Пам'ятайте, всі наведені схеми зразкові! Чи не можете сьогодні збільшити кількість віджимань на 5, збільште на 1! Головне, це прогресія навантаження. Тільки так ви зможете збільшити віджимання на брусах.

Віджимання на брусах для просунутих

Віджимання на брусах «куточком». Зайнявши вихідне положення, ви випрямляєте ноги в колінах і сгибаете в тазостегнових суглобах під 90 градусів до тіла. Зайнявши таке вихідне положення, далі, ви виконуєте «тріцепсовий» варіант віджимань на брусах, постійно утримуючи прес у напрузі. У такому варіанті дуже потужно працюють квадріцепси, пряма і косі м'язи живота, в якості стабілізаторів, включаються м'язи грудей.

Віджимання від стовпів. Замість брусів використовується пара стовпів, стійкість ваших кистей зменшується, відповідно включаються м'язи-стабілізатори: в даному випадку м'язи ротаторної манжетки плечового суглоба, біцепси, м'язи передпліч, міжреберні, зубчасті, малий грудний.

Віджимання на брусах зворотним хватом, Коли долоні дивляться назовні, а не всередину. Виходить варіант, коли при опусканні тіла в нижню точку лікті йдуть убік, тіло залишається практично вертикальним, а більшу частину навантаження забирає трицепс. Не варто виконувати, якщо у вас немає певної гнучкості в зап'ястях.

Віджимання на брусах вниз головою. У вихідному положенні ви стоїте на руках на брусах, тіло перпендикулярно підлозі, голова дивиться вниз, ноги - вгору. В даному варіанті потужно задіяні всі м'язи кора, динамічна навантаження лягає на дельтовидні м'язи і триглаві плеча.

© alfa27 - stock.adobe.com

Чим замінити віджимання на брусах?

Іноді з тих чи інших причин немає можливості робити вищевказані вправи, тоді, встає проблем, ніж можна замінити віджимання на брусах, щоб отримати який можна порівняти ефект.

1. Віджимання на брусах можна еквівалентно замінити віджиманнями між двох стільців, коли ваші ноги випрямлені в колінах і стоять на підлозі. Це чудовий варіант, якщо ви вкрай слабкі і у вас не виходять навіть віджимання від підлоги.
2. Віджимання від підлоги, при постановці рук на ширині плечей, з максимальним притисненням плечей до тіла - ще один варіант заміни віджимань на брусах, в разі, якщо брусів просто немає. Якщо додати під долоні піднесення, типу спеціальних упорів, або пари книг, вийти ще ближче до «оригіналу».
3. Жим штанги вниз головою змушує грудні м'язи і трицепси працювати в режимі, дуже схожому на той, який створюється при віджиманні на брусах.

Дивіться відео: Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ. (Може 2025).