Віджимання в стійці на руках

Кроссфіт вправи

12K 2 02.02.2017 (остання редакція: 21.04.2019)

З давніх-давен показником великої фізичної сили було вміння підняти вагу власного тіла над головою. Однак, як на рахунок того, щоб зробити віджимання стоячи на руках? Тут потрібна не тільки фізична сила - потрібно досконала міжм'язова координація, прекрасне почуття балансу, розвинені мици-стабілізатори. Всіма цими якостями володіють атлети практикуючі віджимання в стійці на руках (Handstand Push-ups). Сьогодні ми поговоримо про користь і шкоду від вправи і техніці його виконання.

Користь від вправи

Як вже було сказано вище, вправа корисно, в першу чергу, своєю комплексністю - віджимання в стійці на руках змушують працювати всі м'язи, а вас вчать контролювати положення свого тіла в просторі і максимально задіє м'язи кора- тільки завдяки їм у вас може вийти виконати дане рух. Без надійного зв'язку між поясами верхньої і нижньої кінцівки у вас ніколи не вийде виконати віджимання на руках вниз головою.

Відповідно віджимання стоячи на руках будуть корисно представникам абсолютно всіх видів спорту, де необхідно злите прояв максимальної сили «рук» і «ніг»: важка атлетика, боротьба, гімнастика.

Які м'язи працюють?

Віджимаючись стоячи на руках працюють абсолютно всі м'язи тіла. Різний тільки режим: динамічна робота відбувається в плечовому і ліктьовому суглобі, відповідно, активно скорочуються трицепси, передні і середні пучки дельтоподібних м'язів, ключично порція великого грудного м'яза, трапецієподібний м'яз. Вся інша мускулатура напружена статично і роль її зводиться до підтримки рівноваги тіла, проте, найбільше навантаження відчувають розгиначі хребта, сідничні м'язи, черевний прес, тобто так звані «м'язи кора».

Техніка виконання вправи

Вправа віджимання в стійці на руках є сложнокоордінационниє і вимагає від вас неабиякої фізичної форми. Тому, якщо ви спробували виконати цей рух і у вас не вийшло навіть вийти в стійку на руках, давайте освоїмо нескладний комплекс вправ, необхідний для приведення себе в потрібні кондиції.

Перш ніж приступити до вправи

• Віджимання від підлоги на 3 рахунки, з затримкою в нижній позиції: з вихідного положення у упорі лежачи, за рахунок згинання рук в ліктьових суглобах, опускаємося вниз: грудна клітка не доходить до підлоги буквально кілька міліметрів. Лікті знаходяться вздовж корпусу-таким чином, навантаження падає на трицепс і передню дельту - основні, для нас, м'язові групи. У нижній позиції виконуємо чітку паузу в 2-3 секунди, піднімаємося на три рахунки, тобто досить повільно. Починаємо з 10 повторень в трьох підходах. Завдання - дійти до 20 і більше повторень без відчуття сильного закислення м'язів.
  
• Віджимання в закритому горизонті. Початкове положення: в стійці на долонях, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах, коліна стосуються грудей. Руки стосуються стегон. Згинаємо ліктьові суглоби, утримуючи тіло в горизонтальному положенні. Починаємо з 10 повторень (або з тієї кількості з якого зможете). Задача 20 і більше впевнених повторень.
  
• Підйоми корпуса з положення горизонту. Початкове положення відповідає описаному вище. Руки, при цьому, незначно зігнуті в ліктях. Наше завдання вивести корпус з горизонтального положення у вертикальне на стільки, на скільки у вас це вийде. Завдання - виводити тіло з зігнутими ногами в повністю вертикальне положення.
  

Коли у вас це вийде, починайте плавно випрямляти ноги, спершу розводячи їх в сторони, потім намагайтеся утримувати тіло «в струну».

Біля стіни

• Віджимання в стійці на руках у стіни. Рух, який безпосередньо готує до того, щоб виконати віджимання від підлоги вниз головою. Початкове положення: стоячи на руках у 20- 50 см від стіни. Тіло витягнуте вгору, п'яти «завалені» на стіну. Відразу обмовимося: стіни можна гойдатися п'ятами, можна - носочками, можна всією стопою. Чим ближче до «шкарпеточок» - тим важче варіант! Починайте з самого простого! Руки стоять трохи ширше плечей. Ковзаючи опорною частиною стопи по стіні, опускаємося до гойдання головою статі, за рахунок згинання рук в ліктьових суглобах. Після цього, впираючись долонями в підлогу, повертаємо тіло у вихідне положення за рахунок потужного злитого зусилля з боку трицепсів і дельтовидних м'язів. Задача зробити 10 повторень, як мінімум, в одній серії.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Остання вправа - це спроба виходу в стійку на руках. Оптимально робити це з положення утримання «горизонту». Принципово важливо закінчувати цим рухом даний комплекс для закріплення правильної кінематики руху на тлі втоми м'язів.
  

Систематичне виконання даного комплексу хоча б три рази в тиждень дозволить вам в досить короткі терміни (1-2 міс) вийти в стійку на руках і зробити свої перші віджимання від підлоги вниз головою.

Безпосередньо сама вправа

Вихідне положення: Стійка на руках, долоні стоять на підлозі на ширині плечей, або трохи ширше. Вага тіла рівномірно розподілений між всією поверхнею долонь і пальців. Хребет прогнуть в поперековому відділі, таз знаходиться трохи попереду голови, пальці ніг точно над головою.

Опускаємося ...

Згинаємо лікті і плечові суглоби, при цьому грудна клітка кілька зміщується в більш горизонтальне положення-цей момент потрібно чітко вловити і посилити прогин в попереку, тим самим компенсувати зміщення центру ваги тіла.

... і піднімаємося

У момент підйому тіла утискує долоні в підлогу, повертаючи грудну клітку в початкове положення. Знову ж таки, за рахунок зміщення тазу компенсуємо зміна позиції центра ваги.

Важливий технічний момент з приводу становища ніг: якщо ноги розведені в сторони, центр тяжіння знаходиться ближче до рукам- відповідно, утримувати рівновагу стає значно складніше. Починати освоєння віджимань від підлоги вниз головою рекомендується саме з такого варіанту.

Комплекси

Дивіться відео: У Києві встановлено новий світовий рекорд (Може 2025).