Кроссфіт вправи
7K 0 30.01.2017 (остання редакція: 06.05.2019)
Вправа викиди гирі двома руками (Kettlebell thruster) є варіантом популярного Кроссфіт руху трастери. Даний варіант цікавий, в першу чергу тим, що снаряд має зміщений центр ваги і не найзручніший спосіб подхвата- відповідно, збільшитися ваша спритність і міжм'язової координація.
У чому користь від вправи?
Як вже було сказано, розвивається міжм'язової координація, відбувається це, в тому числі, через посилення м'язів кора. Крім цього, утримуючи округлої форми снаряд вузьким хватом набагато комфортніше увійти в становище сива. Якщо є завдання посилити квадрицепс, то такий рух дасть їм потужний стимул до розвитку саме за рахунок глибини сива і, відповідно, максимально можливого згинання колінних суглобів.
Техніка виконання вправи
Отже, переходимо до техніки виконання викидів гирі двома руками.
Вихідне положення
Стоячи, ступні стоять на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони. Коліна дивляться туди ж, куди і шкарпетки. Руки утримують гирю за дужки, у їх підстави. Лікті притиснуті до тіла, гиря утримується на грудях. Погляд спрямований вперед і трохи вгору.
Вихід в сивий
Таз відводиться назад, ноги згинаються в колінних суглобах, коліно трохи виходить за носок. Виконується сивий "в підлогу", при цьому живіт напружений, поперек прогнута і зафіксована, сідниці статично напружені. Руки з обтяженням і без листя.
Вихід в положення стоячи і жим
Потужним зусиллям, переважно з квадріцепсов, розгинаємо коліна. Використовуючи імпульс з пояса нижньої кінцівки, випрямляє руки в ліктьових суглобах, одночасно здійснюючи толчковое рух в плечових суглобах, виводимо гирю над головою.
Обмовимося, можна і не використовувати імпульс з нижньої кінцівки, якщо ваше завдання максимально розвинути силу верхнього плечового пояса. В цьому випадку встати з сива потрібно більш підконтрольне, зафіксувати тіло в випрямленій положенні, повністю погасивши інерцію. Тільки після цього виштовхуємо гирю вгору, використовуючи силу трицепсів і дельтовидних м'язів. У будь-якому випадку, повертаємо гирю у вихідне положення підконтрольне, намагаючись не вдаряти себе рукояткою гирі в грудну клітку.
