Якщо ви займаєтеся спортом, в тому числі бігом, або просто є шанувальником активного відпочинку, то вам необхідно розвивати свою витривалість. Це особливий ресурс організму, який допомагає з особливою ефективністю попереджати втому.
Тому витривалість потрібно в обов'язковому порядку тренувати, завдяки цьому ви зможете не тільки збільшити час забігів і дистанцію на тренуваннях, а й домогтися бажаних успіхів у змаганнях. Про те, які види витривалості бувають і як їх розвивати, читайте у цій статті.
Види витривалості
Витривалість - поняття розмите. Її можна охарактеризувати як можливість організму протягом тривалого часу витримувати інтенсивні навантаження, виконувати фізіческуюработу, а також надавати протидію стомлення.
Потрібно відзначити, що немає одиниці виміру, що визначає витривалість. Для бігуна-новачка витривалість - це максимальна дистанція, яку він зміг подолати. Для інших - це можливість подолання дистанції в 20 кілометрів без зупинки. Для третіх ця дистанція виростає до 40, і навіть до 100 кілометрів.
Однак є й ті види витривалості, які можуть допомогти подолати і менші дистанції, наприклад, 200 або 400 метрів. Тут спортсмену в першу чергу необхідно розвинути максимальну швидкість і витримати її протягом усього цій невеликій дистанції.
Виділяють наступні види витривалості:
- аеробна
- силова
- швидкісна
- Скоростносіловая.
Розглянемо їх більш детально.
Аеробна
Якщо розвивати цей вид витривалості, то можна бігати з середньою швидкістю на досить тривалі відстані. Крім того, закінчивши тренуватися, ви досить швидко відновите свої сили.
Завдяки вступнику в процесі дихання при бігу кисню, вуглеводи в організмі активно витрачаються, і м'язи отримують всю необхідну енергію.
Силова
Під силовим видом витривалості розуміють можливість організму протягом тривалого часу не відчувати втому і виконувати ряд рухів, які пов'язані з повторним проявом фізичної сили.
Швидкісна
Швидкісна витривалість - це коли наш організм протягом тривалого часу може витримати максимальну швидкісну навантаження.
Скоростносіловая
В рамках цього різновиду витривалості ми можемо виконувати силові руху в максимальному темпі, і все це - досить тривалий відрізок часу.
Як правильно збільшити витривалість? види вправ
Розповімо, як правильно тренувати витривалість, в першу чергу - на середні і довгі дистанції.
Темпові кроси
Це один з найважливіших видів тренування, що дозволяє розвинути витривалість під час бігу. Вони являють собою дистанції приблизно від чотирьох до десяти кілометрів, які потрібно подолати за мінімум часу.
Звичайно, навантаження досить важка, бігти такі кроси необхідно на пульсі, який становить близько дев'яноста відсотків від вашегомаксімального. Якщо під кінець дистанції пульс буде підвищено - нічого страшного. Як правило, це 160-170 ударів в хвилину.
У кросі найважливіше - правильно розподілити свої сили протягом всієї дистанції, тому що інакше ви ризикуєте або не добігти до фінішу, або бігти в дуже повільному темпі.
Інтервальний біг
Такі тренування слід виконувати з тією ж інтенсивністю, як і кроси, однак протягом них необхідно робити періоди відпочинку.
Ось види вправ для інтервальних тренувань:
- від чотирьох до десяти разів пробігти дистанцію в один кілометр.
- від двох до п'ят раз пробігти дистанцію в два кілометри.
- від двох до п'ят раз пробігти дистанцію в три кілометри.
- від двох до п'ят раз пробігти дистанцію в п'ять кілометрів.
Між цими відрізками необхідно робити «перерви», тривалістю в дві-п'ять хвилин. Природно, чим менше такі «перерви», тим краще. Однак якщо ви відчуваєте, що відпочинок вам необхідний більший, особливо під кінець тренування, або якщо відрізки складають три-п'ять кілометрів, - не відмовляйте собі в цьому.
Пробіжки по похилій поверхні
Один з найефективніших результатів дає біг по похилій поверхні. Можна здійснювати пробіжки по трасі, де спостерігається підйом або спуск, або на відповідній біговій доріжці.
Поради з приводу цього виду бігу на витривалість такі:
- Бігати потрібно в такому темпі, при якому ви можете вести розмову і в той же час бігти без задишки.
- Також необхідно дотримуватися певної швидкості: за двадцять секунд слід робити від двадцяти семи до тридцяти кроків.
- Мінімум слід бігати протягом двадцяти хвилин, а максимум - до півтори години.
- Ні в якому разі не можна бігти весь час на підйом, потрібно чергувати. Біг «в гірку» повинен становити приблизно половину часу тренування, під час цього пульс повинен становити від 150 до 180 ударів на хвилину.
- Бігти занадто швидко не слід
- Для такого виду бігу на витривалість краще вибирати рівну поверхню: бігову доріжку, шосе, грунтову доріжку.
Інші види спорту для розвитку витривалості
- Взимку можна розвивати витривалість за допомогою лижних гонок. Цей вид спорту має гарний вплив на судини і серце.
- Влітку рекомендується, крім бігу, для розвитку витривалості зайнятися плаванням - одним з найменш травматичних видів спорту, відмінно діє на хребет. Також можна зайнятися їздою на велосипеді, долаючи великі відстані.
Поради з розвитку витривалості при бігу
Ось кілька порад, як ще можна збільшити витривалість при бігу:
- Переходьте на ходьбу тільки в разі крайньої необхідності.
- Слід практикувати спринтерські забіги.
- Необхідно робити пліометрікой.
- Слід чергувати дні з легкими тренуваннями і дні з більш важкими тренуваннями.
- Протягом пробіжки слід міняти темп бігу.
- У вас обов'язково повинна бути мотивація, прагнення до певного результату.Поставьте перед собою мету - і прагнете до неї.
- Робіть після розігріву кілька розтяжок після розігріву.
- Якщо ви беріть участь в змаганнях - спробуйте стати «хвостиком» сильнішого бігуна і як можна довше біжіть за ним, не думаючи про втому.
- У разі, якщо вам з якоїсь причини мало повітря, починайте дихати через рот, щоб збільшити доступ кисню.
- Якісні кросівки з гарною устілкою-супінатором - одна з найважливіших речей для бігуна.
- На пробіжку вийдіть з пляшкою води і змоченим рушником, щоб охолоджуватися під час тренування.
- Якщо у вас є астма або інші хвороби, на пробіжку беріть з собою інгалятор. Також можна по черзі бігти і йти кроком.
- Їли ви курите - кидайте!
- Саму тренування слід почати з швидкої ходьби, а потім вже перейти на біг.
- Якщо ви виберете для бігу ділянки з гарним пейзажем (наприклад, парки), бігти буде комфортніше і цікавіше.
- Плануйте на кожне тренування завдання (наприклад, подолати конкретну дистанцію) і не закінчуйте біг поки все не виконаєте.
- Запрошуйте з собою на тренування друзів і однодумців - це підвищить мотивацію і зробить тренування цікавими.
- Займайтеся з друзями - це підбадьорить і підтримає вас.
- Тренування краще завершити розтяжкою.
- Щоб розвинути витривалість, вам ні в якому разі не слід перевантажувати організм надмірними навантаженнями, а також не можна допускати хронічної втоми.
- Якщо ви відчуваєте сильну втому, слабкість, млявість - краще припинити тренування, або, як мінімум, знизити навантаження.
В якості висновку
Силу волі і витривалість можна розвивати і самому, і за допомогою тренерів-професіоналів. Це точно не завадить як новачкам-любителям, так і бувалим і досвідченим бігунам. Крім того, необхідно дотримуватися правильної техніки бігу.
Щоб істотно підвищити витривалість при бігу, слід просто регулярно проводити тренування, дотримуючись наміченого плану і прагнучи досягти певних висот, і тоді відмінний результат не змусить себе чекати.
