Турецькі підйоми - вправа, яке прийшло в Кроссфіт з боротьби. Традиційно, це вправа виконується самбістами і адептами джиу-джитсу, з гирею. Використовується воно для напрацювання швидкого підйому в стійку з положення лежачи. У Кроссфіт може виступати як елемент водів, або як самостійний рух, напрацьовувати таке якість, як міжм'язова координація.
Користь
Про користь від турецьких підйомів можна судити зі сказаного вище: розвиває координацію рухів, дозволяє швидше піднятися з положення нокдауну (що може бути актуально в повсякденному житті), опрацьовує всі м'язи кора в динамічному режимі, що, в принципі, досить унікально. Ну і величезний плюс для тих, хто хоче скинути вагу: оскільки працюють всі м'язи тіла, енергорасход у турецьких підйомів абсолютно фантастичний.
Які м'язи працюють?
У динамічному режимі при виконанні турецьких підйомів працюють м'язи ніг, особливо велике навантаження падає на квадріцепс і м'язи гомілки. Також працюють м'язи черевного преса, причому в рівній мірі задіяні як пряма м'язи живота, так і косі. Здорово задіяні і зубчасті м'язи з боку робочої руки.
У статиці працює триголовий м'яз плеча, велика і мала грудні м'язи. Дельтоподібний м'яз працює в динамічному режіме- особливо передній і середній пучки, задній дельтоид виконує стабілізацію плеча, на рівні з «ротаторної манжеткой» - надостной, подостной, подлопаточной, великою круглою м'язами суглоб набуває велику резистентність до травматичних впливів. Безпосереднє залучення м'язів спини мінімально і обмежується функцією стабілізації хребта і тазу.
Техніка виконання вправи
Техніка турецьких підйомів досить складна, розглянемо її покроково на прикладі з класичним інвентарем - гирею.
З гирею
Перш ніж починати роботу над вправою, проведіть суглобову розминку, а також підберіть для початку гирю з невеликою вагою, щоб спершу якісно відпрацювати техніку турецьких підйомів.
- Початкове положення: лежачи на спині, гиря знаходиться в випрямленою руці, під 90 градусів до тіла, неробоча рука притиснута до тіла, ноги разом. В першу фазу руху неробоча рука відводиться від тіла під 45 градусів, нога, однойменна з робочою рукою, згинається в колінному суглобі, ставиться на п'яту - важливий момент, між п'ятою і сідницею має обов'язково збережуться відстань! Не потрібно згинати коліно більше 45 градусів - так можна дуже легко травмувати суглоб.
- Утримуючи руку з обтяженням над собою, створюємо опору на неробочу руку - спочатку на лікоть, потім на долоню. Злитим рухом відштовхуємося опорної рукою від підлоги, одночасно скорочуючи м'язи черевного преса. Робимо це на видиху, при цьому м'язи черевного преса максимально скорочуються, що, по-перше, полегшує рух, по-друге, створює потужну опору для хребетного стовпа, зокрема - для поперекових хребців. По-третє, приймати удар потрібно на видиху - якщо ви розучує цю вправу з «прикладної» метою це важливо.
- На даному етапі початкове положення наступне: сидячи, одна нога зігнута в коліні, друга випрямлена, лежить на підлозі. Рука, різнойменні з зігнутою ногою, впирається в підлогу, приймаючи на себе частину ваги тіла. Друга рука випрямлена в лікті, піднята над головою з обтяженням. Піднімаємо таз, опиняємося на трьох точках опори: ступня, п'ята ноги, яка була випрямлена, долоню опорної руки. Цією долонею відштовхуємося від статі, створюємо потужний імпульс, переносимо центр ваги на таз, одночасно згинаючи раніше випрямлену ногу і відводячи її назад.
- Опиняємося в упорі на коліно і ступню другої ноги, рука з обтяженням фіксована над головою. Потужно випрямляє коліна і тазостегнові суглоби і встаємо, погляд при цьому спрямований вгору таким чином, що розгинач хребта задіюється по всій довжині, що дуже важливо з точки зору травмобезопасности руху.
- Далі лягаємо в зворотному порядку - згинаємо ноги в колінах, таз відводимо небагато назад, продовжуючи утримувати гирю над головою.
- Неробочу руку відводимо від тіла, м'яко переносимо на неї частину ваги тіла - краще торкнутися підлоги спершу пальцями, потім долонею.
- Коліно однойменної руки випрямляє, спираємося на п'яту, стопу, долоню.
- Підконтрольне опускаємо таз на підлогу, випрямляє ногу в колінному суглобі, одночасно з цим лягаємо на підлогу - підконтрольне, утримуючи прес і м'язи шиї в статичному напрузі - безконтрольно падати на підлогу не потрібно. Опорну руку притискати до корпусу не потрібно - можна відразу ж перейти до наступного повторення.
Дихати під час вправи потрібно постійно: на кожному з перерахованих етапів потрібно зробити один дихальний цикл-вдих-видих, причому на видиху потрібно переходити до наступної фази руху, на вдиху можна «перепочити». Затримувати дихання тут не доцільно, таким чином ви тільки швидше стомитеся.
Вправа турецька підйом з гирею є сложнокоордінационниє, відповідно, травмонебезпечним - перш ніж робити його «на швидкість», освойте його покроково, спершу без ваги, після- з легким вагою. Оптимальним робочою вагою буде гиря 16-24 кілограма. Освоївши гирі цієї ваги в ідеальній техніці, можна переходити до виконання турецьких підйомів з більшою швидкістю і на час.
Інші різновиди вправи
Виконуватися турецька підйом може з гирею, штангою або гантелей. Якщо варіант з гантелей є найлегшим, з можливих, то найбільш важким варіантом є підйом з підлоги зі штангою, утримуваної на витягнутій руці, так як тут найбільшою мірою задіюються м'язи передпліччя і кисті. Утримати в витягнутій руці штангу так, щоб жоден з кінців грифа не "перекосило» - завдання не тривіальна.
Щоб освоїти цей варіант турецьких підйомів, оптимально буде спершу освоїти традиційні турецькі підйоми, причому з робочою вагою. Наступним кроком стане виконання турецьких підйомів з бодибар - це привчить м'язи кисті до утримання нестандартного снаряда в рівновазі. Коли ви зможете впевнено виконувати турецька підйом з бодибар, перейдіть до 10 кілограмовому грифу, освоїли рух з них- перейшли до олімпійського грифу. Плюсом, в даному варіанті, буде те, що освоївши весь комплекс від бодибар до олімпійського грифа, ви станете власником по істині сталевого хвата.
