Чи можна набирати масу і сушитися одночасно і як?

У новому матеріалі ми торкнемося найважливішого питання сучасного атлетизму, а саме: чи можливий набір маси і сушка одночасно? Думки ендокринологів, дієтологів і тренерів в цьому плані розходяться. Є як вдалі приклади одночасного сушіння і набору м'язової маси, так і невдалі. Копнём глибше, щоб розібратися в цій темі максимально докладно.

Відповідь на питання

Перш ніж читати весь наступний матеріал, дамо відразу відповідь: одночасний набір м'язової маси і сушки в принципі неможливий з однієї простої причини, що це протилежні процеси.

Набір м'язової маси - це підвищення анаболічного фону, яке стимулює в організмі супервосстановленіе. У той час як сушка, особливо та її складова, яка відповідає за жиросжигание, - це процес оптимізаційно катаболический, в більшості випадків для спортсменів примусовий.

АЛЕ це зовсім не означає, що не можна комбінувати ці процеси. Для всіх цих хитрувань існує такий термін, як макро- і мікроперіодізація.

Макроперіодізація і мікроперіодізація

Все залежить від побудови дієтологічних і тренувальних комплексів. Звичайний цикл включає в себе макроперіодізацію. У чому її суть? Все досить просто - крок вперед, крок назад. Потім два кроки вперед - крок назад. Спочатку все ми набираємо м'язову масу, паралельно йде набір запасів глікогену і, на жаль, жирового прошарку.

При правильному тренінгу та плануванні харчування набір йде наступним чином:

1. 200-300 г м'язової маси. Набір залежить від рівня метаболізму і рівня гормону тестостерону - прямого стимулятора синтезу м'язових білків.
2. 500-1000 г глікогену. Тут все обмежується розміром гликогеновие депо. Так, досвідчені атлети можуть набирати до 3-х кг глікогену за цикл.
3. 1-3 л води. Так як вода - основний транспорт для всіх видів речовин в нашому організмі, то 3 літри води в цикл - планомірна норма.
4. 1-2 кг жирової тканини.

На чисту м'язову масу припадає близько 10% від загального набору, а то і менше. Далі у атлетів після кількох силових і массонаборних циклів починається період сушіння.

У процесі сушіння (особливо інтенсивної), відбувається наступна витрата:

• 50-70 г м'язової маси.
• 100-300 г глікогену.
• 2-4 л води.
• 2-5 кг жирової тканини.

Примітка: вище розглянуті так звані вакуумні ситуації - тобто при ідеальному дотриманні режиму дня, правильне харчування і тренуваннях, спрямованих на цільове жиросжигание.

Зробивши кілька кроків вперед, атлет робить крок назад. У класичному бодібілдингу періодизація дозволяє зберегти максимальну кількість м'язової маси, при цьому втративши якомога жирового прошарку. В середньому, використовуючи класичну систему - 9 місяців массонабора проти 3-х місяців сушки - атлет отримує сукупний приріст до 3-х кг чистої м'язової маси, і до 20 кг глікогену (все залежить виключно від особливостей організму і періоду).

Нерідко жировий прошарок стає менше, ніж до початку інтенсивних занять.

При такій періодизації одночасний набір м'язової маси і сушка можливі тільки всередині тренування, коли організм посилено втрачає зайву рідину, а процеси супервосстановленія продовжують стимулювати зростання білкових тканин. Однак в сумі приріст буде несуттєвим навіть при масштабуванні цього процесу на 1 місяць.

висновок: будь-який класичний атлет, що не користується анаболічними стероїдами, скаже, що сушитися і набирати м'язову масу одночасно не можна.

Тепер перейдемо до мікроперіодізаціі. Такий підхід використовують атлети, які займаються бойовими єдиноборствами. Адже їм потрібно весь час збільшувати швидкісно-силові показники, але при цьому зберігати одну і ту ж масу протягом усього року.

Принципи мікроперіодізаціі практично ідентичні макроперіодізаціі - змінюється тільки період:

1. Протягом 3-х тижнів ви посилено набираєте м'язову масу і гликогеновие запаси, намагаючись вибудувати метаболічні процеси таким чином, щоб в сукупності приріст жирового прошарку був мінімальний.
2. Після чого на 4-му тижні ви починаєте різкий вхід на вуглеводне чергування або будь-яку іншу періодізаціонную дієту Перебуваючи в її межі, ви розтрачуєте величезна кількість жирового прошарку.
3. На виході до кінця місяця ви отримуєте збереження жирової маси на колишньому рівні (невеликий приріст або втрата будуть статистичною похибкою), яка компенсується набором чистої м'язової маси.

Чи буде помітний такий результат в короткостроковому періоді? Ні! Чи буде він помітний в довгостроковому періоді? Так!

Чи вважати це одночасної сушінням і набором м'язової маси - це вже інше питання. Якщо розглядати кожен період окремо, то говорити про одночасних процесах все можна. Але якщо розглядати в рамках макроперіодізаціі, відповідь очевидна ... Ви втратили жировий прошарок і набрали м'язову масу.

Біохімічні процеси

Тепер поговоримо про раціоналізацію мікроперіодізаціі. Наш метаболізм влаштований за принципом ваг і прагне до рівноваги. Будь-який вплив на нього, будь то зміна способу харчування або плану тренувань - це стрес, якому наше тіло противиться.

Коли ми впливаємо на організм, ми прагнемо протиставити внутрішнім ваг зовнішні чинники. Так ми поступово розганяємо метаболізм. З кожним разом все сильніше і сильніше ми запускаємо принципи супер-відновлення і розширюємо при цьому гликогеновие депо. Все це веде до постійного зростання силових показників. Перенастроївши ваги, ми практично не зустрічаємо противаги з боку організму. Завдяки чому зростання стає феноменально швидким.

Особливо це добре помітно в перший рік тренувань, коли людина після другого місяця занять починає різкий приріст всіх показників.

Те ж відбувається і під час сушки - спочатку наш організм пручається і прагне запустити оптимізаційні процеси, але кожен раз, піддаючись на прийом, він все швидше і швидше спалює жирові і гликогеновие запаси.

Організм не встигає звикнути до поточного темпу навантажень і дієті. Фактично, він не знає, що буде далі - супервосстановленіе або граничний катаболізм. Тому на мікроперіодізаціі - після 2-3 місяців, прогрес повністю зупиняється. Організм звикає до типу навантажень і до самої періодизації, дотримуючись один і той же баланс. Отже, швидкість зростання сповільнюється.

Розглянемо на цифрах, зазначених раніше

Використовуючи класичну систему: 9 місяців массонабора проти 3-х місяців сушки, атлет отримує сукупний приріст до 3 кг чистої м'язової маси і до 20 кг глікогену.

У разі мікроперіодізаціі атлет, навіть максимально грамотно дотримується все основи в дієтології і тренувальних процесів, набере максимум кг м'язової маси і 5-6 кг глікогену. Так, це буде відразу суха маса, яка не вимагатиме додаткової сушки, але:

• Суха маса сильно схильна до впливу дієти. У разі порушення режиму легко злити весь результат за місяць. У той же час при наявності великих гликогенових запасів і правильно разогнанном метаболізмі втрати при порушенні становитимуть якісь крихти.
• Сукупний приріст значно нижче.
• Мікроперіодізація набагато складніше в дотриманні ніж макроперіодізація.
• Можлива повна зупинка зростання на всіх видах показників, що спричинить за собою адаптацію. Це сильний психологічний бар'єр. Будь-яке плато - потужний стрес для атлета і нерідко призводить його до думки про припинення занять.

І найголовніше: ходити весь час сухим небезпечно для здоров'я. Є чимало прикладів того, коли здорові і сухі атлети просто вмирали через дестабілізацію всіх процесів в організмі.

А тепер, якщо ви все ще не передумали, ми розглянемо, як ефективно набирати масу і сушитися одночасно в рамках мікроперіодізаціі.

Планування дієти

Рассмтрім класичну систему мікроперіодізаціі для одночасного набору і спалювання жирів:

Цикл розрахований на ектоморфа вагою від 70 кг з жировим прошарком до 16%. Він не враховує індивідуальні особливості тренувань, харчування, початкової швидкості метаболізму, рівня тестостерону та ін. В той же час в якості прикладу періодизації в рамках мікрозмін циклу показує, що потрібно вести щоденник харчування і чітко розділяти дієту на періоди.

Період підтримки потрібен, щоб при разогнанном метаболізмі після массонабора НЕ злити м'язи, перейшовши на сушку моментально. Оптимальним рішенням буде додаткова добавка у вигляді підтримує циклу протягом переходу між сушінням і массонабором. Так, результативність такої дієти буде мінімальною - відсотки жиру, як і м'язової маси будуть рости незначно, натомість ви отримаєте те, чого вони сюди прийшли - набір ідеальної сухий м'язової маси з паралельним просушуванням організму.

Ми навмисне не розглядаємо питання витрати води і її споживання, як і Лайфхак з виведенням зайвих солей, так як вважаємо, що в довгостроковій перспективі це завдасть більше шкоди, ніж принесе користі - особливо для серцевого м'яза.

Планування тренувань

Після складання дієти приступайте до мікроперіодізаціі тренувальних комплексів. Тут все трохи складніше: тренування хоча і мають меншу важливість, ніж дієта, без них неможливий массонабор, визначальний фактор в процесі мікроперіодізаціі.

Опрацювання в цей період відрізняється такими ж серйозними змінами в періодизації, як і під час харчування.

Не можна забувати і про такі важливі аспекти, як:

• Постійне шокування м'язів. Не використовуйте однакові тренувальні вправи при зміні комплексів. Приклад: якщо на першому циклі массонабора ви використовували станову тягу і присед зі штангою за спиною, то в другому циклі массонабора використовуйте румунську тягу із треп-грифом, доповнюючи її приседом зі штангою на грудях.
• Не використовуйте більше 50% від разового підходу в періоди сушки.
• Не використовуйте інтервальне кардіо - воно може спалити багато м'язів, якщо ви не зможете встежити за пульсової зоною.
• У період підтримки можна повністю відмовитися від базових вправ. Чи не тренуйтеся частіше 3-х разів на тиждень, час тренування має становити близько 30 хвилин.

Спортпіт

Що ж стосується спортивних добавок до харчування, які підходять для одночасного набору м'язової маси і сушки в межах мікроперіодізаціі, то тут немає абсолютно ніяких секретів.

1. У період массонабора використовуйте спортивне харчування для набору маси.
2. У період сушіння використовуйте спортивне харчування для сушки.
3. У період підтримки використовуйте виключно сироватковий білок. Перехідний період потрібен, щоб вивести надлишки креатин фосфату (на випадок, якщо ви завантажуєтесь їм) і підготувати організм до зміни курсу препаратів.

Є загальні рекомендації, які редакція радить на випадок, якщо ви все таки наважуєтеся на такий серйозний експеримент:

1. Полівітаміни - протягом усього періоду. Не бійтеся отримати гіпервітаміноз - за час інтенсивної сушки ви, швидше за все, знизите обсяг необхідних мікронутрієнтів в рази.
2. BCAA - на постійній основі.
3. Полімінеральні комплекси. Дивіться на вміст магнію і цинку, які найбільш важливі в вашому випадку.
4. Не виключайте натрій повністю на сушінні - залишайте мінімальна кількість для більш планомірного входу і виходу.

Реально діючі засіб

Примітка: подальший розділ представлений виключно в ознайомлювальних цілях. Редакція не несе відповідальності за можливі збитки вашому організму і не пропагує використання ААС і інших серйозних допінг факторів для досягнення результатів.

Звичайно, насправді весь цей час вас все обманюють, включаючи нас! Адже фітнес-інструктор з сусіднього тренажерного залу ходить сухим круглий рік, при цьому постійно нарощуючи величезна кількість м'язової маси. Він точно знає робочу методику і за відрядну плату готовий порадити вам спеціальний засіб. Це засіб називається анаболічні стероїди. Тільки з ними можна одночасно нарощувати м'язову масу і сушиться. І навіть з ними цей процес буде не особливо ефективний.

Як це відбувається? Вся справа в тому, що якщо правильно підібрати курс (з препаратів не заливають водою), можна збільшувати синтез білка навіть на сушінні.

Цьому допоможуть такі препарати і курси:

• Станазол ін'єкційний + винстрол в таблетках. Обидва препарати мають низьку конвертацію в естроген і практично не заливають водою.Їх часто використовують на сушінні для збереження м'язової маси. Але при постійному використанні відзначають, що вони надають антикатаболическое дію і володіють несильним жироспалюючим ефектом.
• Оксандролон + тестостерон пропіонат. Перший відповідає за набір сухої маси, другий підтримує інтенсивність тренувань під час циклу сушіння.

Відзначаємо відразу: при роботі з гормональними препаратами використовуються абсолютно інші види тренувальних комплексів і дієт. Принцип роботи цих препаратів заснований на тому, що вони примусово змушують організм синтезувати білок (при наявності будівельних матеріалів) навіть в умовах зовнішньо-катаболічних процесів.

Екстремали можуть додати гормон росту. Він викличе гіперплазію, що в свою чергу збільшить кількість м'язових волокон. Це жодним чином не позначиться на силових показниках, зате дозволить набирати м'язову масу навіть при дотриманні самих екстремальних і шкідливим монодиетам.

важливо: Якщо ви вирішили використовувати ААС в своїх тренуваннях - не забувайте про ефект звикання, а найголовніше, не забувайте про плавний вхід і вихід з курсу з завчасним використанням препаратів після-курсової терапії. Тільки в цьому випадку ви убезпечите себе від появи гінекомастії, вірілізації або маскулінізації (для дівчат).

А що дівчата?

Набір м'язової маси і сушка для дівчат - питання, що заслуговує на окрему увагу. Природний рівень природного тестостерону у жінок в кілька разів нижче. А значить, мікроперіодізація працювати не буде зовсім. Максимум, що можна заробити в цьому випадку, - це проблеми з ендокринною системою і порушення обміну речовин, яке потім доведеться лікувати окремо.

Краще використовуйте класичну макроперіодізацію. Якщо вам важливо залишатися худенькою і стрункою протягом всього року, використовуйте цикл: місяць массонабора проти 3-х місяців неінтенсивній сушки. Тільки в цьому випадку ви зможете підтримувати «фітоформу» цілий рік, нехай і без великих досягнень у спорті.

Підсумок

Незважаючи на всі хитрощі, набір м'язової маси з паралельної сушінням - складне захід, який практично не приносить результатів. Його використовують вкрай рідко, і єдина ситуація, коли це виправдано - сезон виступів у професійних атлетів. У цей період для них дійсно важлива мікроперіодізація, яка дозволяє залишатися сухим без серйозних втрат в м'ясі на протязі всіх 3 місяців.

Для інших скажімо: без використання анаболічного тестостерону та гормону росту одночасний набір м'язів і схуднення в будь-якому вигляді просто неможливі, що б вам не говорили, про яких би чарівних дієтах і тренувальних комплексах не розповідали. Мікроперіодізація - це всього лише хитрощі, але навіть в цьому випадку ви змінюєте цикли массонабора циклами жироспалювання. А найголовніше - все це просто нераціонально. Навіть атлети, цілий рік сидять на оксандралоне, використовують макроперіоди, так як навіть з прийомом анаболічних стероїдів ефективніше використовувати окремі періоди массонабора. Це дозволяє набрати більше м'язової маси і спалити більше жиру в період жироспалювання.

Пам'ятайте: професіонали не обмежуються прийомом спортпіта і стероїдів, для їх екстремальної сушки в хід йде величезна кількість більш небезпечних препаратів, починаючи від інсуліну і закінчуючи поєднанням ліки від астми з потужними діуретиками. Все це не проходить безслідно для організму і актуально тільки в тому випадку, якщо спорт, зокрема професійний бодібілдинг / пляжний фітнес, приносить вам великі гроші. В іншому випадку ви просто не зможете окупити подальше лікування, яке буде необхідно після таких експериментів над організмом.

Дивіться відео: К чаю БЕЗ духовки. Три рецепта. (Листопад 2024).