Ніхто не сперечатиметься, що біг - це найпопулярніший вид спорту з усіх існуючих. Бігом займаються як професіонали, так і просто люди, які хочуть підтримувати свій організм в тонусі. Якщо правильно все робити, то біг буде дуже корисний для організму.
Позитивні впливу бігу:
- Біг сприяє схудненню;
- Розвиваються легкі;
- Поліпшується м'язова тканина;
- Підвищується витривалість;
- Розвиток витривалості серцево-судинної системи;
- З організму виводяться шлаки;
Існує три види бігу: короткі дистанції, середні дистанції і довгі дистанції. У цій статті буде докладно розглянуто біг дна довгі дистанції, його особливості та техніка.
Особливості бігу на довгі дистанції
Біг на довгі дистанції - один з найпоширеніших видів бігу. Багато, хто займаються щоденними пробіжками, вибирають саме його. Середня відстань в бігу на довгі дистанції від 3 до 10 кілометрів.
Хоча існує забіги і довше, взагалі такий біг ділиться на наступні дистанції:
- 3 кілометри;
- 5 кілометрів;
- 10 кілометрів;
- 20 кілометрів;
- 25 кілометрів;
- 30 кілометрів;
Але найправильніший забіг на довгу дистанцію - це марафон. Що б пробігти марафон, потрібно подолати дистанцію 42 кілометри. Тому такі пробіжки сильно навантажують серце і судинну систему.
Людина, яка вирішила зайнятися бігом на довгі дистанції, повинен володіти такими якостями:
- Висока швидкість бігу;
- Не мати захворювань серцево судинної системи;
- Уміння дотримуватися техніки бігу;
Як і в інших видах спорту, в бігу на довгі дистанції є своя техніка, яку потрібно дотримуватися, щоб уникнути травм і підвищити бажаний ефект від бігу. Детально техніка бігу буде розглянута нижче.
Техніка бігу на довгі дистанції
Взагалі вся техніка бігу на довгі дистанції ділитися на три частини: постановка ніг, положення корпусу і рух рук. Для кожного частини є своя техніка, яку потрібно знати кожному бігуну.
постановка ніг
Щоб підвищити ефективність бігу потрібно правильно ставити стопу. Стопа повинна м'яко приземлятися, спочатку потрібно ставити передню частину, а потім поступово всю решту. Якщо це дотримуватися, то буде збережений темп і швидкість, що дозволить пробігти велику дистанцію.
Також при такому підході навантаження на ноги будуть оптимальні, що не буде перевантаження, і в той же час м'язи будуть тренуватися. Толчковая нога повинна бути випрямлена, а голова повинна дивитися строго прямо, а не на ноги.
Положення корпусу
Щоб уникнути викривлення хребта та інших травм і інших травм, потрібно знати, як правильно повинен розташовуватися корпус:
- Трохи нахилити тулуб, приблизно на п'ять градусів;
- Звести лопатки;
- Розслабити плечовий пояс;
- Злегка прогнути поперековий відділ хребта;
- Голову направити прямо;
Якщо дотримуватися п'ять цих правил техніки положення корпуса, то біг буде ефективним і не принесе травм.
Рух рук
Щоб домогтися ще більшого ефекту, потрібно активно задіяти руки. Це допоможе в правильному положенні тулуба і приземленню стопи. Потрібно зігнути руку в лікті під не великим кутом. Коли рука рухається назад, лікоть теж повинен бути направлений туди і в зовнішню сторону.
А коли рука рухається вперед, то кисть повинна бути вивернута всередину і переміщатися до середини тулуба. Правильний рух рук допоможе збільшити частоту кроків, тим самим спортсмен буде рухатися швидше. Такий рух рук називають - висока робота рук. Також цим користуються багато професійні спортсмени.
Правильне дихання
Техніка дихання на довгі дистанції відрізняється від технік інших видів бігу. Наприклад, при бігу на короткі дистанції, за подих взагалі особливо стежити не потрібно. А ось пробіжки на довгу дистанцію, вимагають уважність до дихання. Якщо не правильно дихати, то під час пробіжки буде недолік кисню, а це негативно вплине на серце.
Техніка дихання під час бігу на довгу дистанцію
Вдих повинен бути коротше видиху. Ідеально що б було так: два кроки один вдих, чотири кроки повний видих;
- По можливості потрібно дихати носом, особливо якщо тренування відбувається в зимовий час. Таким чином, вдасться вберегти свої легені від брудного, холодного повітря і після тренування не доведеться йти на лікарняний. Якщо є проблеми з носом, наприклад закладеність або викривлення перегородки, то потрібно хоча б вдихати носом, а видихати вже можна ротом;
- Дихати потрібно на повні груди. Потрібно задіяти, при вдиху, діафрагму. Живіт повинен випинати вперед, а при видиху навпаки втягується назад. Якщо робити це правильно, то вдасться уникнути поколювання в боці, яке виникає у багатьох початківців атлетів.
- Під час бігу не потрібно перевищувати природний ритм дихання. Він закладений природою і нерозумно з ним боротися. Не слід бігти швидше ніж, дозволяє дихання. Згодом коли легкі звикнуть до бігу, організм дасть можливість бігти швидше;
- Під час бігу не потрібно розмовляти, це буде збивати ритм дихання.
- Бігати слід в дали від загазованості і місць скупчення пилу. Однак пробіжки в закритому приміщенні це не найкраще рішення цього питання. Найкраще бігати на свіжому повітрі, наприклад в лісі, але якщо такої можливості немає, то підійде і парк;
- Щоб уникнути задишки, не варто бігати з повним шлунком. В ідеалі виходити на пробіжку треба після 2 години від прийому їжі. Тоді все речовини переробляться і не буде відчуватися голод;
- Не слід одягати одяг яка буде заважати правильному диханню. Найкраще надягати що ні будь вільний, наприклад футболку і шорти. У зимовий період слід надягати утеплений спортивний костюм, який не буде заважати руху;
- Якщо стало важко дихати через ніс, то можна підключити не надовго рот. Якщо і це не допомогло, то варто зменшити темп аж;
Якщо слідувати всьому що зазначено вище, то пробіжки будуть ефективними і корисними. У випадки якщо навіть при дотриманні вище указних рад, після тренування спостерігається кашель або будь-який інший дискомфорт, то слід звернутися до лікаря.
Важливо! Не варто поєднувати біг і куріння, мало того що багато в такому разі не набігаєш, можна завдати серйозної шкоди організму.
Важливість розвитку витривалості для бігу на довгі дистанції
Для того щоб домогтися гарних успіхів у бігу на довгі дистанції, потрібно розвивати витривалість, так як такий біг вимагає не малих зусиль.
Поради, як збільшити витривалість:
- Щоб підвищити результат в бігу на довгі дистанції, потрібно також займатися інтервальним бігом.
- Крім бігу варто займатися вправами на підйом тяжкості. Тоді м'язи зміцніють і бігати буде легше. До того ж якийсь відсоток енергії для бігу організм черпає з м'язової тканини і якщо її мало бігти буде в рази важче;
- Варто використовувати вело тренажер з максимальним навантаженням. Це посприяє розвитку м'язів ніг і підвищенню витривалості;
- Хоча б раз на тиждень займатися плаванням. Це добре розвиває м'язи верхньої частини тіла і сприяє підвищенню витривалості;
- Щотижня слід збільшувати дистанцію на 10 -15%. Наприклад якщо спочатку дистанція була 10 км то на наступному тижні, вона повинна бути 11 км, потім 11км 100м і так далі;
- В останній день тижня треба бігати в два рази більше ніж зазвичай. Наприклад, якщо в будні дні пробіжка була на дистанції 10 км, то в неділю треба з усіх сил намагатися пробігти 20 км;
- Також добре допомагають підвищити витривалість і поліпшити моторику бігу, вправа на скакалці та стрибки через канат;
- На кожній пробіжці робити прискорення в останній чверті дистанції. Наприклад, якщо загальна дистанція 10 км і швидкість бігу 3 км / год, то останні 2,5 кілометра краще пробігти зі швидкістю 6 км / год;
- Іноді потрібно влаштовувати пробіжки по нерівній поверхні. Добре для цього підійдуть дикі природні місця з різними буграми і дрібними западинами;
Якщо дотримуватися цих порад хоча б протягом 2 3 місяців, то витривалість значно покращиться і пробіжка дистанцією навіть 40 кілометрів пройде без нічого.
Поради з бігу на довгі дистанції від досвідчених бігунів
Щоб не робити помилок потрібно слід слухати людей, які мають досвід в бігу на довгі дистанції. Нижче наведено поради, які дають багато людей, які займалися таким видом спорту:
- Потрібно брати з собою по більше воду, особливо в дуже жарку погоду. Однак взимку краще взагалі не пити воду на пробіжці;
- Привального положення це трохи зігнуті в ліктях руки, але якщо хочеться бігти швидше руки можна зігнути на 90 градусів;
- Не слід робити перерв, якщо вирішено бігати, то бігати потрібно кожен день;
- Щоб зрозуміти чи правильно здійснюється дихання, потрібно спробувати сказати кілька слів, якщо дихання не збилося, то все в порядку.
Заняття спортом - це завжди корисно, незалежно від того, який це саме спорт. Однак біг завжди виділявся. Ще стародавні греки говорили біг - це краса, здоров'я і високий інтелект.
