Віджимання від лави

Віджимання від лави - ізольоване вправу, спрямоване на розвиток медіальної і латеральної головок трицепса, що виконується з власною вагою атлета. Робота зі своєю вагою в віджиманні і підтягування, дозволяє спортсмену краще відчувати розтягування і скорочення працює м'язової групи.

Техніка зворотного віджимання від лави сприяє збільшенню сили і обсягу триголовий м'язи плеча. У поєднанні з базовими вправами (такими як жим штанги лежачи вузьким хватом або французький жим) це дозволяє атлетові домогтися серйозного прогресу в наборі м'язової маси і збільшення обсягу рук. Виконуючи зворотні віджимання від лави, Ви також робите свій тренувальний процес більш різноманітним, тим самим, створюючи ще більше факторів росту м'язової тканини.

У цій статті ми розповімо, які м'язи працюють при віджиманні від лави, як правильно виконувати вправу, щоб уникнути помилок і травматизму, а також підкажемо, яка програма віджимання від лави допоможе досягти хороших результатів у тренуванні трицепса в максимально короткі терміни.

Користь від виконання вправи

Віджимання від лави на трицепс можуть виконуватися як початківцями, так і досвідченими спортсменами, що займаються кроссфітом, бодібілдінгом або легкою атлетикою, так як кожен може отримати з цієї вправи користь особисто для себе.

Початківцям

Наприклад, новачкам слід починати тренувати трицепс саме з цієї вправи, а вже потім переходити до важких жимам гантелей або штанги - так Ви зміцните суставно-зв'язковий апарат, налагодите нейром'язову зв'язок і приведете м'язи рук в тонус. Після того, як Ви навчитеся правильно робити віджимання від лави в упорі ззаду за рахунок ізольованою роботи трицепса, можете переходити до віджимань на брусах, жимам штанги лежачи та іншим вправам. Тоді Ви краще вникнете в біомеханіку цих рухів і підготуєте м'язи до більш важкої роботи, мінімізувавши ризик отримати травму ліктьових або кистьових суглобів. Крім трицепсів, Ви також зміцните передні пучки дельтоподібних м'язів, нижню частину грудей і м'язи черевного преса.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Для профі

Більш досвідчені атлети частіше ставлять віджимання зворотним хватом від лави в самий кінець тренування трицепса, щоб максимально завантажити його кров'ю за рахунок ізольованого пророблення і домогтися гарної м'язової сепарації - кожен пучок трицепса буде промальований і виграшно виглядатиме в сукупності з розвиненими біцепсами і дельтами.

Дівчатам

Дуже корисні зворотні віджимання від лави для дівчат і жінок, які мають проблеми зі шкірою на руках (целюліт, розтяжки і т.д.). Багато жінок взагалі ігнорують тренування рук, посилаючись на те, що не хочуть мати величезні гіпертрофовані м'язи, як у бодібілдерів. Звичайно, це загальне оману. Віджимання від лави для дівчат не є небезпечними в плані погіршення форми рук - вони не збільшать обсяг рук до жахливих розмірів, зате швидко приведуть Ваші проблемні місця в хороший тонус.

Техніка віджимання від лави

Техніка віджимання від лави на трицепс передбачає кілька варіантів виконання даної вправи. При цьому руки у всіх випадках працюють однаково, різниця полягає лише в положенні ніг. Прийнято виділяти класичну техніку (віджимання, коли ноги на лаві), полегшену для новачків і людей із зайвою вагою, а також віджимання від лави ззаду з навантаженням га стегнах для досвідчених спортсменів.

Класична техніка зворотного віджимання

Класична техніка віджимання від лави має на увазі використання двох лавок однакової висоти. Необхідно розставити їх на комфортній відстані навпроти один від одного, цей фактор залежить від зростання і довжини ніг атлета. На одну лаву кладемо руки долонями вниз на рівні трохи ширше плечей, на іншу ставимо п'яти, їх можна поставити впритул або залишити між ними невелика відстань - як Вам зручніше. Таким чином, спортсмен, по суті, виконує віджимання між лавами. Вправу можна робити і вдома, тоді використовуйте замість лав невисоку меблі, наприклад, диван і стілець.

1. Після того, як Ви правильно розташували руки і ноги, випрямити ноги і спину, необхідно дотримуватися природний лордоз по всій попереку. Погляд повинен бути спрямований строго вперед. Сідниці повинні розташовуватися ближче до лави, на якій стоять руки, але не торкатися її.
2. Починайте плавно опускати таз вниз, роблячи вдих, одночасно з цим згинаючи руки і тримаючи їх притиснутими до корпусу. Не розводьте руки в сторони - так з трицепса піде велика частина навантаження, і Ви ризикуєте отримати травму ліктьового суглоба.
3. Опустіться вниз до комфортного кута. Рух має бути досить амплітудним, але не доходите в цьому моменті до абсурду. Не намагайтеся опуститися максимально низько і дістати сідницями до підлоги, Ваші суглоби не скажуть Вам за це спасибі. Якщо відчуєте дискомфорт в плечових або ліктьових суглобах при занадто низькому опусканні вниз, виконуйте вправу в коротшою амплітуді.
4. Роблячи видих, поверніться у вихідну позицію, після чого повторіть рух. Бажано не затримуватися в верхній точці з повністю випрямленими руками, так як йде занадто хвора навантаження на лікті. Найкраще працювати без зупинок - так Ви забезпечите свої суглоби і зробите навантаження на трицепс більш інтенсивною. Про це буде свідчити хороший пампінг і сильне відчуття печіння в трицепсах.

Полегшена техніка для новачків

Спортсменам, які страждають надмірною вагою, або просто новачкам даний варіант виконання віджимання може здатися надто складним. Це пов'язано з тим, що їх слабкий трицепс не зможе вичавити вгору велику вагу. З цієї причини рекомендується почати вивчення вправи з полегшеного варіанту: ноги ставимо нема на лаву, а на підлогу, так змінюється центр ваги, і віджиматися стає набагато легше. Ноги можна тримати прямими або трохи зігнутими в колінах (приблизно під 30 градусів). Прийнявши до уваги свої анатомічні особливості, підберіть для себе той варіант, який здасться Вам найбільш комфортним, а трицепс буде скорочуватися в повну силу. Ви також можете подивитися, як правильно робити полегшені зворотні віджимання від лави на відео.

Виконання вправи з обважнювачів

Щоб ускладнити завдання і зробити навантаження на трицепс об'ємніше і інтенсивніше, можна використовувати в цій вправі додаткове обтяження. Попросіть свого партнера по тренуваннях покласти диск від штанги Вам на передню частину стегна. Вага підбирайте на власний розсуд, але не рекомендуємо відразу починати з серйозних обважнювачів. Можливо, Ваші м'язи вже і будуть до нього готові, але Ваші зв'язки - точно немає.

Виконуючи віджимання з диском, Вам складніше тримати рівновагу, і в роботу включається велика кількість м'язів-стабілізаторів, проте одночасно з цим збільшується і ризик отримати травму.

Типові помилки спортсменів

Віджимання трицепсами спиною до лави - технічно просте ізольоване вправу, і в ньому немає такої великої кількості «підводних каменів», як, наприклад, в жимі штанги лежачи вузьким хватом. Проте, описані нижче технічні похибки завадять Вам отримати максимум користі від цієї вправи, і якщо Ви впізнали себе в одному з цих пунктів, в техніку негайно необхідно внести корективи. Для того, щоб навчитися правильно робити віджимання від лави з-за спини, подивіться пару-трійку навчальних відео в інтернеті або зверніться до персонального тренера в своєму тренажерному залі.

Є дискомфорт - не робіть

Чи не виконуйте вправу, якщо під час виконання відчуваєте дискомфорт в плечах або ліктях. Побережіть свій організм (відновлення хрящової тканини - довгий, дорогий і неприємний процес). Краще поміняйте цю вправу на будь-яке інше ізольоване вправу, проробляє трицепс, наприклад, розгинання з верхнього блоку.

Занадто широка постановка рук

Чи не розставляйте руки на лаві занадто широко, оптимальна ширина - трохи ширше рівня плечей. Розставивши руки занадто сильно в сторони, Вам буде складніше контролювати їх стан. Ви можете неусвідомлено завести їх усередину, ризикуючи травмувати ліктьові суглоби і зв'язки.

Чи не затримуйтеся у верхній фазі

Чи не затримуйтеся занадто довго у верхній точці з повністю випрямленими руками - йде дуже велике навантаження на лікті. Найкраще працювати в режимі нон-стоп, не розгинаючи руки до кінця у верхній точці. Це забезпечить трицепс найбільшим кровонаповненням.

Травми суглобів

З особливою обережністю підходите до виконання вправи, якщо до цього у Вас були травми суглобів і зв'язок. Ретельно розігрівайтеся, використовуйте еластичні бинти і виконуйте рух максимально плавно і підконтрольний.

Акуратніше з обтяженням

Не перестарайтеся з використанням додаткового обтяження. Якщо Ваш трицепс вже добре розвинений, то основну силове навантаження слід отримувати з базових вправ, виконуваних у вільній вазі. В цьому випадку віджимання від лави залиште на кінець тренування. Подібна схема допоможе всебічно розвинути триголовий м'яз плеча і домогтися гарного рельєфу.

Чи не поєднуйте з брусами

Не об'єднуйте свій пристрій на одному тренуванні віджимання від лави і віджимання на брусах. Ці вправи мають практично однакову біомеханіку, і Ви ризикуєте просто перетренувати свої м'язи.

Опора повинна бути твердою

Чи не виконуйте вправу на нестійкій або м'якій поверхні. Так Ви будете надто відволікатися на положення рук і ніг, і сконцентруватися на опрацюванні трицепсів навряд чи вийде.

Чи не експериментуйте

Не робіть непотрібних експериментів в своїх тренуваннях трицепса - все по-справжньому «робочі» речі придумані вже до нас. Кілька разів доводилося спостерігати таку картину. Під час віджимань атлет спирався об лаву НЕ долонями, а кулаками, при цьому його лікті "гуляли" з боку в бік. Робити так не має сенсу, а кисті можна добре зміцнити за допомогою інших вправ, не вдаючись до подібної самодіяльності.

Програма віджимань від лави

Щоб збільшити кількість повторень в цій вправі, слід грамотно розподілити навантаження протягом тренувального сплита. Будь-якому мало-мальськи досвідченому спортсмену не складе великих труднощів навчитися виконувати 50 і більше віджимань на трицепс від лави за досить короткий термін.

Пропонуємо наступну схему віджимань від лави:

• Виконуйте віджимання з лави двічі в тиждень, після тренування грудей і після тренування спини.
• Після тренування грудей зробіть 4-5 підходів в середньому діапазоні повторень (почніть з 12-15 повторень і плавно збільшуйте навантаження). Відпочивайте між підходами - 1-1,5 хвилини.
• Далі виконайте 2 підходи після тренування спини в великому діапазоні повторень (в кожному підході намагайтеся працювати до відмови). Відпочинок між підходами повинен бути до повного відновлення дихання.

Ця програма віджимання на трицепс від лави розрахована на 7 тижнів, і за допомогою неї Ви зможете довести кількість повторів до 100 за один підхід. Робота в такому великому діапазоні повторень дає гарне кровонаповнення, задає колосальний стрес для всіх типів м'язових волокон і сприяє набору м'язової маси і сили трицепса.

При цьому зворотні віджимання від лави повинні бути єдиним вправою, за допомогою якого Ви тренуєте трицепс. Якщо Ви додасте до нього ще 2-3 вправи, Ви просто перетренуєтеся свої м'язи і не зможете далі прогресувати в наборі сили і маси.

Після виконання цієї програми слід взяти невелику паузу в своїх тренуваннях трицепса і дати зв'язкам і сухожиллям повністю відновитися, щоб потім з новими силами приступати до інтенсивних важким тренувань.

Дивіться відео: Не Можешь Отжаться 10 раз Подряд от Пола? Просто Посмотри Криса Хериа! (Грудень 2024).