Кроссфіт при вагітності - чи сумісне це? Рано чи пізно перед жінками-атлетами постає важлива дилема - як поєднати очікування чуда й радість материнства з улюбленим видом спорту? Чи варто зовсім відмовити від тренувань на ці 9 місяців або ж можна продовжувати виконання деяких видів вправ, підтримуючи фізичну форму? Відповіді на ці, а також інші важливі питання постараємося розглянути в цій статті, зваживши всі за і проти.
Кроссфіт при вагітності
Існує дуже поширена помилка про те, що вагітні жінки надзвичайно ніжні й тендітні. Насправді це просто не відповідає дійсності. У більшості випадків нормальна здорова вагітність - це абсолютно безпечно для жінок, і вони абсолютно спокійно можуть, навіть більш того - повинні робити вправи, призначені для зміцнення тіла. Лікарі рекомендують вагітним жінкам присвячувати, по крайней мере, 20-30 хвилин кожен день помірним фізичним вправам, щоб сприяти нормальному протіканню вагітності.
Як тільки ви дізналися, що вагітні і при цьому не збираєтеся кидати спорт, відразу ж обговоріть вашу вагітність і можливість продовження занять кроссфітом з вашим лікарем. Не відкладайте це на потім, навіть якщо у вас дуже стислі терміни! Це дозволить скорегувати в потрібну сторону вашу звичайну програму занять, переконатися, що немає ніяких медичних протипоказань для продовження тренувань, а також допоможе дізнатися, яку користь ви і ваш майбутній малюк можете отримати від продовження майбутньою мамою заняття спортом.
Користь кроссфіта для вагітних
- Регулярні фізичні вправи забезпечують цілий ряд переваг для вашого самопочуття і здоров'я дитини, як під час, так і після вагітності.
- Ви будете відчувати прилив енергії і поліпшення настрою, зокрема - завдяки більш здоровому циклу сну і неспання. Спорт також знижує ризик розвитку післяпологової депресії.
- Сильні натреновані м'язи допомагають зменшити болі в спині, покращуючи поставу. Красиві м'язи, які перебувають в тонусі, також допоможуть вам виглядати краще і відчувати себе набагато краще.
- Поліпшення кровообігу, яке забезпечується завдяки виконанню різного роду вправ, допоможе запобігти цілий ряд проблем зі здоров'ям, а також зменшити дискомфорт, пов'язаний з характерними для вагітних судомами і набряком. Збільшення кровотоку буде сприяти появі здорового красивого рум'янцю, надаючи шкірі здоровий колір і сяйво.
- Ваша дитина буде фізично здоровим, адже при наявності регулярних фізичних навантажень зменшується ризик передчасних пологів.
- Ви будете відновлюватися після пологів швидше, і вам буде легше повернути ті форми тіла і вага, які у вас були до появи немовляти. Ви також зменшите ризик розвитку гестаційного діабету, прееклампсії і необхідності кесаревого розтину.
Зверніть увагу: Кроссфіт для вагітних більшою мірою повинен концентруватися на підтримці рухових навичок, зміцнення необхідних під час пологів м'язів, і напрацювання загальної витривалості.
Можливі ризики
Незважаючи на великий список позитивних моментів, які привносить помірне заняття кроссфітом в протікання вагітності, існує й чимало ризиків. Деякі з них перераховані нижче.
- Перенапруження. Дуже важливо, щоб ви не перенапружувалися під час тренування, оскільки сильне перенапруження може заподіяти більше шкоди, ніж користі, і навіть привести до ускладнень або переривання вагітності. Тому намагайтеся вибирати легкі вправи і робити часті перерви, навіть якщо вам раніше будь-які навантаження були, як то кажуть, по зубам.
- Перегрів тіла. Тренуючись під час вагітності, дуже легко перегрітися, адже організм стає більш чутливим. Так що ви повинні носити дихаючу одяг, пити багато води і уникати гарячої або вологого середовища під час тренування.
- Ризик отримання травми. Кроссфіт - досить травмонебезпечний вид спорту навіть для спритних атлетів, яким не заважає великий живіт. Тому відкладіть до кращих часів підйоми по канату, wallball, стрибки на тумбу і інші вправи, де важлива не тільки сила, але і спритність і гнучкість.
- Тяжкості. Дуже небезпечним заняттям для вагітних може стати підняття важких предметів. Тому з цим краще навіть не ризикувати - ще встигнете натягаться штанг і гир, відновлюючи фігуру після пологів. Звичайно, деякі знамениті спортсменки, попри все, не відмовилися під час вагітності від вправ важкої атлетики та з задоволенням постять свої фото та відео на цю тему в соцмережах. Але це, скоріше, виняток, ніж правило. Такі випадки непоодинокі і якщо ви - не багаторазова переможниця CrossFit Games, то не варто випробовувати долю і ризикувати не тільки здоров'ям, але і своїм майбутнім малюком.
Рекомендації по кроссфіту для вагітних
У середовищі любителів спорту це, звичайно, спірне питання, але правда полягає в тому, що якщо підійти до цієї теми грамотно і виважено, то Кроссфіт і вагітність можна поєднувати. Більш того, правильно підібрані вправи і помірні навантаження під час вагітності можуть бути абсолютно безпечними практично до самих пологів. Але тільки, якщо ви приймете відповідні запобіжні заходи!
Однозначно, вам доведеться знизити навантаження, відмовитися від важких штанг, гир і травмонебезпечних вправ, змінити регулярність тренувань і види вправ, щоб пристосуватися до постійно змінюється тілу і зміщення центру ваги.
Обговоріть вагітність з лікарем і тренером
Обговоріть вагітність і ваші фізичні можливості з лікарем, щоб бути впевненою, що немає ніяких медичних протипоказань, про які необхідно знати і враховувати під час тренувань. Не забудьте також довести до відома вашого тренера і поговорити з ним про ваших планах і вашої мети. Тренер допоможе контролювати вас під час тренувань, а також запропонує альтернативні варіанти вправ замість тих, які вам незручно виконувати через зростаючого животика і постійно зміщується центру ваги.
Перший триместр
Під час першого триместру вагітності ваш організм не змінюється докорінно. Одним словом, ви можете продовжувати виконувати свою звичайну програму тренувань по кроссфіту, тільки злегка стримайте запал. Подбайте про те, щоб інтенсивність тренування відповідала вашому рівню комфорту. Ви як і раніше можете безпечно виконувати такі вправи, як присідання або жим лежачи на спині.
Другий триместр
Другий триместр приносить суттєві зміни в тілі, в тому числі - збільшення живота і зміни нормального розподілу ваги. Ви повинні уникати вправ лежачи на спині під час Кроссфіт-тренувань в цей період, так як вони можуть перешкоджати притоку крові до матки і нанести шкоди розвивається в утробі дитині. Важливо також уникати будь-яких вправ, що супроводжуються ризиком падіння з висоти, наприклад, підйомів по канату. Зверніть особливу увагу на ту частину тренування, коли ви працюєте над розтяжками, щоб не допустити пошкодження м'язів.
Третій триместр
До кінця третього триместру, ви, ймовірно, буде відчувати всю «красу» вагітності в повну силу. Великий живіт буде заважати нормально рухатися, а збільшення ваги може викликати набряк і дискомфорт в ногах і щиколотках. Збільшення гормону під назвою релаксин також робить суглоби більш крихкими, що збільшує ризик отримання травми. У цей час доцільно зменшити інтенсивність тренування, щоб ви відчували себе комфортно і не ризикували. Переконайтеся, що ваш лікар знає про ваші тренуваннях і приведіть їх у відповідність до рекомендацій лікаря.
Важливо! Ви повинні бути особливо обережні в цей період і уникати під час занять кроссфітом будь-яких вправ, які можуть чинити тиск на нижню частину спини.
Щоб ви не забули самі основні рекомендації, ми оформили їх для вас в невелику табличку.
| період вагітності | рекомендації |
| I триместр | знизити навантаження до рівня комфорту; уникати перегріву; можна виконувати жим лежачи на спині, бажано знизивши робоча вага |
| II триместр | уникати вправ, що виконуються лежачи на спині, і вправ, що супроводжуються ризиком падіння з висоти; приділити увагу роботі над розтяжками |
| III триместр | зменшити інтенсивність тренування; бажано виключити роботу з вагами, вправи з важкої атлетики; НЕ перенапружуватися. |
Приймаючи рішення про продовження або про відмову від спорту, найголовніше, пам'ятати про те, що це ВАША вагітність. Ви відчуваєте це зовсім по-іншому, ніж інші люди, так що повинні робити те, від чого ви відчуваєте себе добре, і що подобається вашому тілу. Останнє слово в рішенні, варто залишати Кроссфіт при вагітності, по крайней мере, до появи малюка, залишається, все ж, за вами. Але будьте уважні і обережні! Слідкуйте за найменшими сигналами свого тіла або змінюйте вага, з яким працюєте під час тренувань, щоб не спровокувати переривання вагітності. Якщо у вас видався поганий день - не змушуйте себе. Усвідомте, що ви робите те, що вам підходить і подобається, а головне - те, що дозволяє вам стан вашого здоров'я!
