Вправа велосипед для преса: техніка виконання * Кроссфіт

Вправа велосипед для преса - одне з найбільш поширених серед всіх любителів спорту і здорового способу життя. Воно спрямоване на розвиток прямий і косих м'язів живота. Вправа велосипед примітно тим, що в ньому задіюються всі м'язи черевного преса за рахунок динамічної роботи під різними кутами.

Це робить велосипед найбільш комплексним вправою на прес в принципі. У жодному іншому вправі ми не можемо відразу опрацювати всі питання, що цікавлять нас групи м'язів. Якщо Ви обмежені в часі, але хочете як слід опрацювати м'язи преса, цю вправу підійде ідеально.

Велосипед полюбився спортсменам з усього світу через технічну простоти і різних за складністю варіацій виконання. Важливо, що для нього не потрібно ніяких тренажерів або додаткового інвентарю - вправу можна виконувати де і коли завгодно.

У цій статті ми розберемо, як правильно робити вправу велосипед, а також такі аспекти його виконання:

ніж корисна вправа велосипед;
правильна техніка виконання;
помилки початківців атлетів;
варіації виконання вправи велосипед.

Користь від вправи велосипед

Вправа велосипед для преса можна віднести до базових і найбільш ефективним рухам нарівні зі скручуваннями і підйомами ніг у висі. Його ефективність обумовлена тим, що в роботу включаються всі волокна м'язів преса. Робота в обмеженій амплітуді і в режимі нон-стоп не дає м'язам розслабитися навіть на секунду. Це призводить до гіпоксії м'язових волокон і анаеробного гліколізу (м'язи швидше досягають «відмови» за рахунок затримки в клітинах молочної кислоти).

Вправа навантажує всі відділи м'язів черевного преса. Воно також побічно задіє найширші м'язи спини, клубово-поперековий м'яз, міжреберні і зубчасті м'язи і сідниці. Вправа велосипед також зможе зробити Ваш прес більш рельєфним і зменшити обсяг талії. А в поєднанні з низьковуглеводній дієтою, регулярними силовими і кардіо тренуваннями і виконанням вправи вакуум бажаний результат буде досягнутий значно швидше.

Крім очевидної користі в опрацюванні м'язів преса, вправа велосипед може допомогти Вам скинути зайву вагу за рахунок розгону метаболізму і прискорення окислення жирових клітин. Неможливо точно визначити, скільки калорій спалює вправу велосипед, але будь-який досвідчений атлет підтвердить, що воно викликає колосальні енерговитрати, а через сильний почуття печіння буває навіть важко стояти після останнього підходу. Зрозуміло, при дотриманні правильної техніки, з якою Ви можете ознайомитися нижче.

Техніка виконання вправи

Існує кілька різновидів виконання цієї вправи: з вертикально піднятими ногами, з утримуванням фітболу між ніг і т. Д. Зараз ми розглянемо найпоширеніший і дієвий метод, при якому атлет скорочує всі м'язи черевного преса за рахунок одночасного руху ногами, руками і повороту корпусу, а нижня частина спини при цьому притиснута до підлоги.

Давайте крок за кроком розберемо теоретичну сторону питання про те, як робити вправу велосипед для преса, тим більше, що з цим завданням впорається навіть новачок:

Вихідна позиція: атлет розташовується лежачи на підлозі (або гімнастичному килимку). Трохи згинаємо ноги в колінах (приблизно під 45 градусів), руки схрещуємо на потилиці. Поперек щільно притискаємо до підлоги і не відриваємо протягом усього підходу, щоб не створювати зайвої осьового навантаження на хребет і не відволікатися від концентрації на працюючих м'язах.
Робимо рух ногами, імітуючи крутіння педалей при їзді на велосипеді. Рух має бути не строго вертикальним, а проходити трохи по дузі, так амплітуда руху буде більше, а значить, більша кількість м'язових волокон (в тому числі окислювальних і повільних) буде включатися в роботу. Коліна повинні рухатися у напрямку до грудей, одночасно з цим ми трохи повертаємо корпус, злегка округляючи спину в грудному відділі, а ліктем намагаємося дістати до коліна. Працюємо діагонально - правим ліктем намагаємося дістати до лівого коліна, лівим ліктем - до правого.
Як тільки Ви виконали рух ліктів в сторону коліна, повністю розігніть цю ногу і зігніть іншу. Те ж саме і з руками - виконайте невеликий рух шиєю в сторону, щоб змінити лікоть. Повторюйте цей рух до тих пір, поки не відчуєте сильного відчуття печіння в м'язах пресах - це основний індикатор того, що Ви все виконуєте правильно. Головне - все робити плавно і підконтрольний, ніякі різкі рухи тут неприпустимі.

Типові помилки початківців атлетів

Велосипед - просте з технічної сторони питання вправу, однак, і в ньому є свої маленькі тонкощі і секрети, дотримуючись яких Ви зможете отримати максимум користі з цієї вправи. Не всі з них очевидні на перший погляд, тому багато новачків виконують цю вправу з технічними похибками. Щоб це виправити, слід звернутися за допомогою до грамотного персонального тренера. Або просто прочитати нашу статтю до кінця, заощадивши свої час і гроші.

Нижче ми розберемо, як НЕ варто виконувати вправу велосипед на прес:

Виконуйте вправу велосипед на твердій нерухомій поверхні. Якщо Ви робите його на м'якій поверхні, то будете гірше контролювати рух і витрачати сили на стабілізацію становища корпусу.
Не створюйте осьову навантаження на шийний відділ хребта. Виконуючи велосипед, ми просто кладемо долоні на потилицю, але ні в якому разі не впираємося в нього з усієї сили. Так, Вам може здатися, що це трохи полегшує виконання вправи, але давайте не будемо займатися самообманом. Тренуючи прес, Ви повинні працювати пресом, а не чимось іншим.
Дотримуйтесь рівномірний темп протягом усього підходу, рух має бути неквапливим і плавним. Якщо будете виконувати вправу занадто швидко, Ви навряд чи зможете повністю сконцентруватися на розтягуванні і скорочення м'язів преса.
Дотримуйтесь природні для Вашої анатомії кути, ніякого дискомфорту бути не повинно. Наприклад, якщо відчуваєте неприємні розтягують відчуття в районі крижів, значить, піднімаєте ноги занадто сильно, і слід зменшити амплітуду руху.
Не женіться за кількістю повторень. У цьому мало сенсу, так як в подібних вправах нам перш за все потрібно гарне скорочення м'язів за рахунок налагодженої нейром'язової зв'язку. А кількість повторів і підходів - це вже другорядна справа. Інший варіант - спробуйте виконувати вправу велосипед на час, наприклад, почніть з 30 секунд і плавно збільшуйте навантаження. Так Ви підсвідомо будете віддавати собі команду, що «відмова» м'язів Вашого преса повинен настати саме до моменту закінчення часу.
Не поспішайте використовувати додаткове обтяження в цій вправі. Навіть якщо Ви тренуєтеся не перший рік, і м'язи Вашого преса сильні і добре розвинені, почніть виконання велосипеда з класичного варіанту - так Ви краще зрозумієте біомеханіку руху і навчитеся правильно скорочувати м'язи преса під різними кутами.
Різноманітність в тренувальному процесі - ключ до постійного прогресу і спортивного довголіття. Не бійтеся експериментувати і вносити в свою тренувальну програму щось нове. Наприклад, вправа велосипед можна виконувати, як в рамках окремої тренування на прес, в кінці тренування на спину або ноги, так і в складі Кроссфіт комплексів.

Інші варіації виконання вправи

Вище ми розглянули найпопулярніший метод прокачування преса за допомогою вправи велосипед. Але є й інші варіанти, які умовно можна розділити на більш прості і більш складні. Виберіть той, який підійде для Вас в залежності від рівня тонусу і тренованості, і знайдіть трохи часу для його виконання в рамках своєї тренувальний програми.

Давайте коротко пройдемося по кожному з них.

Прості варіанти

Велосипед без включення в роботу ліктів і корпусу

Дуже простий варіант, який відмінно підійде для початківців атлетів. Суть в тому, що рух здійснюється тільки за рахунок руху ніг - ми імітуємо крутіння педалей велосипеда, а весь корпус при цьому нерухомий і щільно притиснутий до підлоги. Руки можна розташувати за головою або витягнути уздовж корпусу, ролі це не грає.

Працюючи без підключення корпусу і ліктів, навантаження зміщується на нижній сегмент преса, але практично повністю йде з верхньої частини і косих м'язів живота, зате додатково навантажуються квадрицепси, сідничні м'язи і біцепси стегон.

Велосипед з вертикально піднятими ногами

Цей різновид заслужила масову любов серед спортсменів і спортсменок, які захоплюються йогою і пілатесом. Вона відрізняється від попереднього варіанту тим, що ми піднімаємо ноги вгору практично під прямим кутом і допомагаємо собі утримувати це положення протягом усього підходу, упершись в нижню частину попереку руками (як при класичному виконанні вправи берізка). Коліна при цьому повністю випрямлені, а верхня частина спини притиснута до підлоги.

Вправа велосипед з піднятими вертикально ногами набагато простіше за рахунок того, що ми не працюємо ліктями і корпусом. Тим самим ми задаємо додатковий акцент на верхній частині преса, а також виконуємо вправу в скороченій амплітуді - рух виходить набагато коротше, ніж при класичному варіанті. Крім фізіологічних плюсів, йоги бачать користь цієї вправи в тому, що за рахунок посиленої циркуляції крові в нижній частині живота, створюваної при імітації крутіння педалей, ми додатково стимулюємо органи нашої статевої системи, тим самим підвищуючи наше лібідо і сексуальну розкутість.

Велосипед лежачи на похилій лаві вгору головою

Якщо Ви займаєтеся в тренажерному залі, напевно він обладнаний спеціальним тренажером для опрацювання преса, що представляє собою похилу лаву з валиками і невеликою поверхнею для кріплення рук у верхній частині. Цей тренажер відмінно підійде для виконання вправи велосипед. Для цього потрібно розташуватися на ньому вгору головою, підняти напівзігнуті ноги і виконувати імітацію крутіння педалей без підключення корпусу і ліктів, тримаючись руками за «штир» у верхній частині тренажера. Принципова особливість цього різновиду вправи полягає в тому, що за рахунок невеликого кута, заданого тренажером, ми створюємо невелику додаткове статичне навантаження на нижній відділ преса.

Складні варіанти

Велосипед з обтяженням в руках

Виконується точно так же, як класичний варіант вправи велосипед. Єдина різниця - в цьому варіанті ми утримуємо додаткове обтяження на рівні грудей. Це може бути більш важкий м'яч, невелика гантель або диск від штанги. За рахунок використання додаткової ваги вправа набуває більш силовий характер. При цьому кожне повторення дається з великим зусиллям, а навантаження на м'язи посилюється, що супроводжується божевільним пампингом.

Велосипед з утримуванням фітболу між ніг

За рахунок використання фітболу, затиснутого між ступнями або щиколотками, ноги розташовуються декілька ширше щодо класичного варіанту, і ми витрачаємо більше зусиль на те, щоб піднести коліно до грудей. Якщо у Вашому залі немає фітболу, можете використовувати обважнювачі для ніг, але не забудьте розставити ноги трохи ширше - ефект від виконання вправи буде аналогічним.