Поштовховий швунг гирі

Кроссфіт вправи

6K 0 12.02.2017 (остання редакція: 21.04.2019)

Поштовховий швунг гирі - вправа, що використовується важкоатлетами і гирьовиків для напрацювання вибухової сили і швидкості в поштовху. Тренуючись в Кроссфіт манері, можна виконувати цю вправу з використанням як одного, так і двох гирь - так Ви не тільки виконайте хорошу підсобну роботу і збільшите свій максимальний результат у поштовху штанги, а й непогано різноманітите тренувальне навантаження за рахунок опрацювання великої кількості м'язів-стабілізаторів , що відповідають за стан корпусу.

У даній статті ми розберемо:

1. У чому полягає користь від виконання вправи;
2. Техніка виконання вправи;
3. Кроссфіт комплекси, що містить поштовховий швунг гирі.

Користь від вправи

Яку користь несе в собі поштовховий швунг гирі? Ця вправа отримало популярність серед любителів кроссфіта, важкої атлетики та силового екстриму за рахунок того, що в ньому можна працювати з пристойними вагами і комплексно навантажувати такі м'язові групи, як квадріцепс, сідниці, біцепс стегна і трапецієподібні м'язи. На відміну від жимів швунг (гирі або штанги) поштовховий швунг НЕ задіє дельтовидні м'язи і трицепси, так як снаряд проходить всю амплітуду за рахунок імпульсу, що задається ногами.

Впровадивши поштовховий швунг гирі в свої Кроссфіт тренування, Ви зможете виконувати величезну кількість нових комплексів і зв'язок, які здатні підвищити темп тренування до межі. Крім того, Ви значно збільшите свою вибухову силу і загальну координацію за рахунок включення в роботу великої кількості м'язів.

Техніка виконання вправи

Як виконувати поштовховий швунг гирі?

Одна гиря

Давайте спершу розберемося, як правильно робити поштовховий швунг однієї гирі:

1. Займіть вихідну позицію: ноги на ширині плечей, ступні розставлені трохи в сторони, спина пряма. Підніміть гирю з підлоги і зафіксуйте в цьому положенні.
2. Робимо підйом гирі на груди. Рух має здійснюватися за рахунок імпульсу, створюваної розгойдуванням таза, намагайтеся не включати в роботу біцепси і передпліччя.
   
3. Починаємо виконувати поштовховий швунг. Різниця між поштовхових і жимових швунг гирі полягає в тому, що в жимовая швунг ми робимо якусь варіацію жиму стоячи, включаючи в роботу ноги, поштовховий швунг технічно дещо складніше. Наше завдання - зробити вибуховий зусилля ногами, а потім підсісти під снаряд і встати разом з ним. Рух має виконуватися максимально швидко і потужно і супроводжуватися сильним видихом; в той момент, коли ми підсаджують під гирю (або робимо догляд, як кажуть важкоатлети), вона вже повинна бути зафіксована в прямій руці.
   
4. Як тільки гиря виявилася над нами, залишається тільки встати і повністю випростатися. Після цього опускаємо гирю на груди і виконуємо ще одне повторення.

Дві гирі

Поштовховий швунг двох гир виконується наступним чином:

1. Вихідна позиція така ж, як в швунг однієї гирі.
2. Робимо підйом обох гир на груди. Починаємо рух за рахунок розгойдування тазу, але трохи відхиляємо корпус назад, щоб зловити гирі і відразу приступити до швунг.
   
3. Тепер нам потрібно виштовхнути гирі вгору і одночасно з цим піти в подсед. Важливо зберігати при цьому спину прямою і направляти гирі строго вгору, а не по дузі - так Ви точно не втратите рівновагу і з легкістю встанете з подседа.
   
4. Коли гирі піднялися максимально високо, фіксуємо їх у витягнутих руках і встаємо з подседа за рахунок зусилля квадрицепса.

Кроссфіт комплекси

В рамках представлених нижче комплексів можна виконувати швунг як однієї, так і двома руками. Варіюйте навантаження в залежності від того, які вправи переважають на сьогоднішньому тренуванні: виконуються однією або двома руками одночасно.

Дивіться відео: Подъем штанги с прямых ног. Швунг жимовой. (Жовтень 2025).