Швунг жимовой через голову (Push Press Behind) - класичне важкоатлетичне вправу, успішно застосовується в своїх тренуваннях атлетами, що займаються кроссфітом і фітнесом. Воно являє собою жим штанги стоячи через голову з підключенням в роботу м'язів ніг і спини, іншими словами, з сильним читингом.
Ця вправа відрізняється від толчкового швунг тим, що сам рух носить більше жимовой характер. При цьому атлет не виконує догляд під штангу, а лише задає невелику інерцію, щоб штанга піднімалася вгору за рахунок одночасного включення в роботу декількох сильних м'язових груп.
Основні працюють м'язові групи: дельтовидні м'язи, розгиначі хребта, квадріцепс, прес і сідничні м'язи.
Техніка виконання вправи
Техніка виконання вправи швунг жимовой через голову виглядає таким чином:
- Зніміть штангу зі стійок і відійдіть від неї на пару кроків назад. Спину тримаєте прямий, погляд спрямований вперед, штанга лежить рівно на верхній частині трапеції.
- Виконайте невеликий подсед вниз, зберігаючи спину ідеально прямий. Амплітуда подседа невелика - близько 15-25 см.
- Почніть вставати, одночасно з цим піднімаючи штангу вгору і роблячи видих. Розподіліть навантаження таким чином, щоб коліна та лікті повністю розігнулися у верхній точці одночасно - так ви зможете працювати з максимальним для себе вагою, і ефективність виконання вправи значно збільшиться. Таким чином, ми вичавлюємо штангу вгору за рахунок зусилля плечей, але частина навантаження «з'їдається» за рахунок роботи ніг.
- Опустіть штангу назад на трапецію і виконайте ще одне повторення. Не варто опускати штангу різким рухом - занадто велике навантаження на шийний відділ хребта. Найкраще «зустрічати» штангу внизу - робити невелику подсед, коли до трапецій залишається кілька сантиметрів.
Тренувальні комплекси для кроссфіта
Пропонуємо вам випробувати під час тренувань по кроссфіту один із наступних треніровчних комплексів, що містять жимовой швунг штанги через голову.
