Підтягування куточком (L-підтягування)

Кроссфіт вправи

7K 0 12.03.2017 (остання редакція: 22.03.2019)

Програма силового функціонального тренінгу (кроссфіта) в своїй структурі містить величезну кількість інтенсивних вправ. Більшість з них допомагають атлету опрацювати відразу кілька м'язових груп. Щоб одночасно прокачати м'язи спини, а також живота - виконуйте підтягування куточком на турніку, які також часто називають L-підтягування (англійська назва L-Pull-up).

Ця вправа дуже популярно серед досвідчених спортсменів. Новачки найчастіше виконують прокачування преса і спини окремо, поки не навчаться робити це з легкістю. Вправа вимагає від спортсмена правильної техніки виконання рухів, а також високого рівня координації. Цей спортивний елемент культуристи опрацьовують на перекладині.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Техніка виконання вправи

Перед виконанням основних рухів розімніть м'язи і зв'язки. Таким чином, ви зможете безпечно виконати будь-які рухи. Попрацюйте над розтяжкою. Щоб здійснити підтягування куточком (L-підтягування) технічно правильно, атлет повинен дотримуватися такого алгоритму рухів:

1. Запригніте на турнік. Ширина хвата повинна бути досить широкою.
2. Стуліть ноги разом. Підніміть їх вгору на 90 градусів.
   
3. Почніть виконувати звичайні підтягування. Нижня частина тіла повинна бути в статичному положенні, напружте прес. Тримайте ноги паралельно підлозі. Робити це потрібно протягом усього вправи. Працюйте в повній амплітуді. Ви повинні стосуватися підборіддям поперечини.
   
4. Виконайте кілька повторень L-підтягувань.

Тримайте спину рівно. Піднімайте ноги плавно. Ви повинні відчути напругу цільової групи м'язів і печіння. Виконавши всі елементи без помилок, атлет зможе зміцнити кілька м'язових зон одночасно.

Комплекси для кроссфіта

Програма тренування з використанням підтягувань куточком залежить вашого тренувального досвіду. Новачкам рекомендується виконувати підтягування і підйом ніг у висі по черзі. Досвідченим атлетам рекомендуємо виконувати рух плавно, щоб добре відчути м'язи преса. Працюйте в режимі 10-12 повторень в декількох сетах. Професіоналам можна вправлятися за допомогою суперсетів. Здійснюйте відразу кілька вправ без пауз між ними. Можете також використовувати обважнювачі - млинець від штанги, який слід затиснути між ніг. Таким чином, ви ще більше збільшите навантаження.

Пропонуємо також кілька тренувальних комплексів для кроссфіта, що містять підтягування куточком на турніку.

Дивіться відео: Pulling up on the horizontal bar with a wide grip with a corner. Kostash Andrey (Липень 2025).