Підтягування на кільцях (Ring Pull-Ups) - вправа, яке прийшло в Кроссфіт з атлетичної гімнастики, як і віджимання на кільцях вниз головою. У атлетичної гімнастики підтягування на кільцях є якоюсь відправною точкою, після освоєння якої спортсмен стає готовий виконувати більш складні елементи. За допомогою цієї вправи можна зміцнити силу хвата, розвинути найширші і ромбоподібні м'язи спини, біцепси, передпліччя і навчитися правильно контролювати стан свого корпусу при висі на кільцях, що стане в нагоді Вам при вивченні таких елементів, як вихід силою на кільцях.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Техніка виконання вправи
Техніка виконання підтягувань на кільцях наступна:
- Повісніте на кільцях, максимально міцно обхопивши їх руками і повністю випрямивши корпус. Можна застосовувати «глибокий» хват - популярний прийом серед гімнастів, при якому кулак трохи прокручується вперед, і кісточки пальців розташовуються не над кільцем, а перед ним. Вибираючи оптимальний хват, пам'ятайте, що при звичайному хваті в роботу більше включаються м'язи спини, а при «глибокому» - біцепси і передпліччя. Для найкращого хвата користуйтеся магнезією.
- З хватом визначилися, тепер необхідно підібрати оптимальне розташування кілець. Можна розгорнути кільця паралельно один одному, але в поєднанні з «глибоким» хватом це дасть дуже сильне навантаження на зв'язки кистей. Тому більшості атлетів краще не вдаватися до такого хвату. Фіксуємо кільця в стабільному положенні приблизно на рівні ширини плечей.
- Починайте рух вгору за рахунок скорочення найширших м'язів спини і біцепсів, роблячи при цьому видих. Кільця дозволяють нам працювати з більшою амплітудою, тому піднімайтеся до тих пір, поки долоня не будуть розташовуватися на одному рівні з підборіддям.
- Плавно опустіться вниз, роблячи вдих і зберігаючи правильне положення корпусу. Повністю випрямити руки в нижній точці.
Комплекси з підтягуваннями на кільцях
Hardy Виконати 10 Берпом, 10 підтягувань на кільцях і 1 хвилину планки. Всього 3 раунду. Zeppelin Виконати 5 виходів силою на кільцях, 8 підтягувань на кільцях і 12 кидків м'яча в стіну. Всього 4 раунди. Saint Michael Виконати 20 сітапов, 10 поштовхових швунг штанги, 10 підтягувань на кільцях і 12 ривків гирі кожною рукою. Всього 3 раунду.
