Що є перед тренуванням при массонаборе і схудненні?

Харчування в в розвитку силових якостей і витривалості кроссфітера має не менше значення, ніж безпосередньо тренування. Важливим є як якість і склад продуктів, так і режим прийняття їжі. Тому багато початківці спортсмени, прийнявши рішення перейти на здорове харчування, переймаються тим, чи можна їсти перед тренуванням, за скільки годин і що є перед тренуванням в залежності від ваших цілей - схуднення або набору м'язової маси. У цій статті ми постаралися дати відповіді на всі ці важливі питання, щоб допомогти початківцям кроссфітерам вирішити дилему з приводу того, чи припустима їжа перед тренуванням.

Відразу слід сказати, що ні на один з перерахованих вище питань відповідь не буде однозначною, оскільки все залежить від того, яку конкретну мету переслідує той чи інший тренується спортсмен:

1. У разі якщо метою тренувань є схуднення, то їсти перед тренуванням коштує не менш ніж за 2-2,5 години. При цьому кількість вуглеводів в їжі має бути зведено до мінімуму - не більше 15-20 грам на порцію. В іншому випадку під час тренування організм почне витрачати енергію їжі, а не енергію власних жирових запасів. Кількість білка навпаки потрібно збільшити - близько 20-30 грам на порцію. В даному випадку білок потрібен для забезпечення м'язів повноцінним набором амінокислот перед початком тренування.
2. Жири в предтреніровочную раціоні для схуднення вкрай небажані. Вони можуть значно уповільнювати процеси засвоєння інших поживних речовин з їжі і викликати почуття нудоти під час важких фізичних навантажень. У будь-якому випадку, перед тренуванням для схуднення Ви не повинні відчувати важкості в шлунку, але і відчуття голоду не повинно заважати занять.
3. Якщо ж метою тренувань є набір м'язової маси, то прийом їжі слід зробити більш грунтовним за 1-1,5 години перед початком тренування. Порція їжі повинна містити в собі корисні складні вуглеводи і білки, кількість жиру в даному прийомі їжі повинно бути обмеженим - не більше 5 грам.
4. Вживання вуглеводів перед тренуванням, спрямованої на нарощування м'язової маси, забезпечить завантаження гликогенових депо. В результаті цього підвищиться енергетичний потенціал м'язів, збільшиться загальна витривалість і працездатність організму на тренуванні. Білок перед тренінгом постачає м'язи амінокислотами і запускає анаболическую активність.

Що є для набору м'язової маси?

Тепер, коли ми отримали загальне уявлення про те, що можна їсти перед тренуванням, варто більш детально розглянути, які продукти будуть корисні перед фізичною активністю, а які слід виключити з раціону спортсмена.

Розглядаючи питання про користь вживання тих чи інших продуктів перед тренуванням, не можна забувати про те, яку мету переслідує конкретний спортсмен. Якщо метою тренування є набір м'язової маси, то кількість і якість їжі перед заняттями має першорядне значення.

Прийом їжі перед тренуванням, спрямованої на набір м'язової маси, повинен складатися з порції високоякісного білка (не менше 20-30 грам) і складних вуглеводів (50-60 грам). Залежно від Ваших переваг можна вибрати один із запропонованих варіантів страв:

• невеликий шматок курки (або індички) з макаронами з борошна твердих сортів (гарнір можна замінити бурим рисом або зерновим хлібом);
• шматок нежирної риби з картоплею (або бурим рисом);
• стейк з нежирного м'яса яловичини з макаронами з борошна твердих сортів або гречкою;
• омлет з 3-4 яєць з гречкою (або інший кашею);
• порція сиру з хлібом з борошна грубого помелу (в сир можна додати трохи свіжих ягід і пару чайних ложок меду).

Що їсти для схуднення?

Якщо метою тренування є зниження ваги, то список продуктів, дозволених до вживання перед тренуванням, слід скоротити. Особливо потрібно пам'ятати «золоте правило» схуднення: витрата калорій повинен перевищувати їх надходження в організм. У предтреніровочную раціоні спортсмена, який бажає схуднути, не повинно бути висококалорійної їжі: простих вуглеводів і зайвих жирів. Дозволяється вживання тільки складних вуглеводів в невеликій кількості (не більше 15-20 грам на одну порцію), а також достатньої кількості білка (близько 20-30 грам на одну порцію). За власним бажанням можна вибрати один із запропонованих варіантів страв:

• Невеликий шматок курки, запеченої в духовці з гречкою або диким рисом;
• Невелика порція білої нежирної риби, приготованої на пару з бурим рисом;
• 2-3 яйця-пашот або омлет з 2 яєць з сиром і зеленню;
• Невеликий стейк телятини з запеченою картоплею в мундирі.

Вживання їжі перед тренуванням не повинно перешкодити повноцінних занять, тому доцільно поїсти не менше ніж за 1,5-2 години перед фізичною активністю. Тим не менш, не нехтуйте їжею перед тренуванням, так як при відсутності харчування Ви не зможете досить інтенсивно і ефективно тренуватися.

Чи можна їсти солодке перед тренуванням?

Окремо слід зупинитися на питанні вживання солодкого перед тренуванням, а саме простих (швидких) вуглеводів. До швидких вуглеводів належать:

• випічка (тістечка, кекси, булочки, торти);
• солодощі (морозиво, цукерки, шоколад);
• солодкі фрукти;
• деякі овочі і багато іншого.

Вживання простих вуглеводів для багатьох людей є невід'ємною частиною щоденного раціону. Але мало хто знає механізм впливу простих вуглеводів на організм.

За загальним правилом прості швидкі вуглеводи поділяють на дві великі групи: моносахариди і дисахариди. До моносахаридам відносять глюкозу, галактозу і фруктозу, а до дисахаридам - ​​лактозу, мальтозу і сахарозу.

Моносахариди мають більш спрощеною хімічною структурою, розщеплюються і засвоюються організмом набагато швидше, ніж дисахариди. Моносахариди завжди мають яскраво вираженим солодким смаком. Проте, обидві групи простих вуглеводів є вкрай небажаними до вживання в їжу спортсменами, особливо, якщо їх метою є схуднення.

Напевно, Ви помічали, як після чергової з'їденої цукерки через 10-15 хвилин голод тільки посилюється. Справа в тому, що вживання простих вуглеводів в їжу (особливо - на голодний шлунок) різко підвищує рівень цукру в крові, провокуючи тим самим сплеск інсуліну. Інсулін, в свою чергу, намагається нормалізувати рівень цукру в крові і знижує його. Рівень цукру, доходячи до критично низької позначки, провокує різку спалах голоду. Виходить своєрідне замкнене коло, де прості вуглеводи, маючи підвищену калорійність, що не насичують організм, викликаючи почуття ситості, а навпаки, провокують все нові і нові спалахи голоду, що неминуче веде до переїдання і, як наслідок, набору зайвої ваги.

Саме тому вживати в їжу солодощі не рекомендується не тільки спортсменам, охочим схуднути, але і тим, хто прагне набрати якісну м'язову масу. Єдиним винятком з цього правила, при тренуваннях, спрямованих на набір м'язової маси, може стати вживання невеликої кількості простих вуглеводів безпосередньо після тренування в період «вуглеводного вікна».

Вуглеводним вікном називають стан організму відразу після тренування, що полягає в гострій нестачі поживних речовин. Вживання в їжу невеликої кількості швидких вуглеводів і білка в даний період призводить до підвищення анаболической активності в усьому організмі і, як наслідок, росту м'язів. Проте, ряд вчених скептично висловлюються з приводу даної теорії, посилаючись на те, що виникнення «вуглеводного вікна» тісно пов'язане з харчуванням перед тренуванням.

Дослідження показали, що вживання невеликої кількості амінокислот (близько 5 грам) або 20 грамів сироваткового протеїну безпосередньо перед початком тренування (за 2-3 хвилини) підвищує загальну витривалість і працездатність організму на тренуванні, а також підтримує підвищену концентрацію амінокислот в крові на незмінному рівні більш 2,5-3 годин. Отже, в такому випадку організм безпосередньо відразу після тренування не відчуває гострої потреби в поживних речовинах, а ефекту «вуглеводного вікна» не виникне.

Виходить, що спортсменові потрібно бути гранично акуратним з вживанням в їжу простих вуглеводів. Обов'язково слід враховувати весь денний раціон конкретного атлета, так як надлишок калорій, отриманий в ході необмеженого прийому простих вуглеводів, може привести до набору зайвої ваги.

Спортивне харчування перед фізичним навантаженням

Поява спортивного харчування на ринку викликало справжній фурор. Всілякі БАДи та інші добавки відійшли на другий план. Вся увага початківців спортсменів була прикута до реклами спортивного харчування, де вже титуловані атлети залучали потенційних покупців своїми рельєфними тілами, між справою змішуючи черговий протеїновий коктейль в модному шейкері. Потроху міцний зв'язок красивого тіла зі спортивним харчуванням вкоренилася в умах початківців спортсменів.

Але насправді все йде по-іншому. Роль спортивного харчування в побудові м'язової маси сильно завищена. Вживання протеїнового коктейлю до тренування може бути виправдано тільки в тому випадку, якщо можливості провести повноцінний прийом їжі перед тренуванням у Вас немає.

Протеїн і гейнер

Тому якщо у Вас немає часу на повноцінний прийом їжі за 1,5-2 години перед тренуванням, рекомендується вживання 20-30 грам сироваткового протеїну або аналогічної кількості гейнера (якщо метою тренувань є набір м'язової маси, а не схуднення) за 1 годину до початку тренування.

Амінокислоти

У разі якщо головною метою є набір м'язової маси, рекомендовано вживання невеликої кількості амінокислот BCAA (10-15 грам) безпосередньо перед початком тренування. Проте, останнім часом вживання BCAA піддається сумніву в наукових колах, так як численні дослідження показують на достатність амінокислот в щоденному раціоні середньостатистичного спортсмена. Вчені вважають вживання BCAA виправданим тільки в разі недостатнього надходження амінокислот з їжею, наприклад, при низькокалорійної дієти.

Жиросжигающие комплекси

У разі якщо головною метою є схуднення, то можливо вживання перед тренуванням спеціального жиросжигающего комплексу (приблизно за 30 хвилин до початку тренування). Але в разі вживання подібних жироспалювачів, можуть проявлятися всілякі побічні ефекти, тому застосування таких добавок краще узгоджувати з фахівцем.

L-карнітин

Більш кращою і широко застосовується спортивної добавкою для схуднення є L-карнітин. Приймати L-карнітин потрібно за 30 хвилин до тренування. Механізм впливу L-карнітину на організм вельми відрізняється від впливу жиросжигающих добавок. L-карнітин допомагає транспортувати жирові клітини до місця їх утилізації - мітохондрій м'язових волокон, але сам по собі жиросжигающими властивостями не володіє. Тому одного прийому L-карнітину для запуску механізму спалювання жирових запасів мало, потрібна інтенсивна аеробне активність на тренуванні. На жаль, у багатьох випадках без аеробного навантаження приймати L-карнітин марно. Проте, дана спортивна добавка не має побічних ефектів і благотворно впливає на серцево-судинну систему.

Не слід забувати, що спортивне харчування є лише добавкою до основного харчування спортсмена і не може замінити повноцінний щоденний раціон.

За скільки годин до початку занять можна їсти?

Як було сказано вище, прийом їжі слід провести не менше ніж за 1,5-2 години до початку тренування. У деяких випадках, коли у спортсмена обмін речовин уповільнений, їжу слід приймати за 3 години до початку тренування. У будь-якому випадку перед початком тренування Ви повинні відчувати легкість, а Ваш шлунок не повинен бути наповнений. В іншому випадку, вся кров в організмі буде накопичуватися в районі шлунка, і енергія буде витрачатися на перетравлення їжі, а на ефективну фізичну активність ресурсів організму просто не вистачить.

Терміни засвоюваності їжі

Питання про те, за скільки часу до тренування потрібно приймати їжу, тісно пов'язаний з терміном перетравлення продуктів харчування в організмі.

Їжа, яку ми готуємо до вживання, не може бути засвоєна в незмінному вигляді. Для того щоб їжа переварити, пішла на будівельні потреби і енергетичні витрати, організму потрібно витратити достатню кількість часу і зусиль. За допомогою процесу травлення організм людини здатний отримати з амінокислот перевареної їжі будівельний білок, з жирних кислот і гліцерину - жир, глюкозу організм трансформує в енергію і запасає в печінці у вигляді глікогену.

Перетравлювання їжі в організмі людини відбувається під впливом безлічі факторів. Хімічний склад вживаної їжі, тип і тривалість кулінарної обробки, обсяг з'їденого, режим харчування, стан шлунково-кишкового тракту - все це впливає на ступінь засвоюваності і час перетравлення продуктів харчування.

Вплив термообробки на засвоюваність продуктів

Отже, як же термообробка продуктів харчування впливає на швидкість поглинання їх організмом? Ось Вам трохи важливої ​​інформації:

• Засвоюваність білка значно підвищується при його нагріванні, так як відбувається часткове руйнування структур білкової молекули (денатурація), що в свою чергу призводить до кращому розщепленню білків шлунковими ферментами.
• При нагріванні тваринного жиру його енергетична цінність частково втрачається, так як відбувається його витоплювання з продукту. При варінні жирного м'яса більше 45% жиру переходить в бульйон.
• Рослинний жир також зазнає хімічні зміни при нагріванні. При смаженні продуктів у фритюрі відбувається термічне окислення рослинного масла, а токсичні сполуки осідають на поверхні обсмажують їжі.
• Теплова обробка картоплі сприяє перетворенню протопектина, що міститься в ньому, в більш доступну для перетравлення форму - пектин. Зайва кислотність може перешкодити цьому процесу, тому квашену капусту або інший кислий продукт в суп слід додавати після того, як картопля вже зварилася.
• Сирий крохмаль і зовсім не може засвоїтися в організмі, тому картопля і топінамбур потрібно обов'язково піддавати тепловій обробці.
• Сахароза, що міститься у фруктах і ягодах, під впливом температури і кислот перетворюється в глюкозу і фруктозу.

Час перетравлення основних продуктів

Щоб Вам легше визначитися, які продукти і за скільки перед тренуванням можна їсти, візьміть на озброєння наведену нижче таблицю. У ній зазначено час перетравлення людським шлунком деяких видів їжі.

Поряд з часом перетравлення їжі значним фактором є і ступінь її засвоюваності. Наприклад, їжа тваринного походження (білки і жири) засвоюється в організмі приблизно на 90%. Клітковина і їжа рослинного походження в середньому засвоюється організмом на 60%, якщо їжа є змішаною - на 80%.

Еталоном засвоюваності продуктів прийнято вважати яєчний білок. Він засвоюється в організмі приблизно на 98%. Високий ступінь засвоєння яєчного білка можна пояснити тим, що яйце саме по собі є єдиною клітиною і в його структурі відсутні міжклітинні простору і зв'язку. Чого не можна сказати про м'ясо, так як для перетравлення білка м'яса організму потрібні додаткові ферменти, щоб «розривати» і перетравлювати ці міжклітинні зв'язку.

Скільки і що є перед тренуванням?

Перед тренуванням не варто переїдати. Краще обмежитися невеликим прийомом їжі, що містить тільки необхідні організму білки і складні вуглеводи. Дієтологи кажуть, що кількість їжі, достатню для втамування голоду, але оберігає від переїдання, має бути таким, щоб уміститися в одну жменю. На зображенні нижче наведено кілька простих продуктів. Їх можна запросто з'їсти перед тренуванням, поповнивши організм енергією і не хвилюючись, що під час виконання вправ буде дискомфорт. Значна частина з них є компонентом палео дієти - ще одного способу здорового харчування кроссфітеров. Кожен з цих продуктів може стати повноцінним самостійним перекусом. При цьому не обов'язково їх змішувати і готувати страви. Отже, дивимося, що є перед тренуванням, щоб не відчувати нудоти і тяжкості в шлунку під час занять.

Ну що ж, тепер Ви знаєте, що є перед тренуванням. Але якщо дозволяє час, і хочеться чогось більш складного і вишуканого, то можна приготувати яку-небудь смачне і поживне блюдо. Наприклад, омлет з тунцем, рецепт якого наведений нижче.

Інгредієнти на 4 порції омлету:

• невеликий кабачок - 1 штука;
• ріпчаста цибуля - 1 штука;
• яйця - 7 штук;
• тунець у власному соку - 1 банка;
• сіль, перець, бальзамічний оцет - за смаком.

приготування:

Кабачок ретельно помити і почистити, нарізати невеликими кубиками або пластинками. Дрібно нашаткувати ріпчасту цибулю. На сковороду, змащену олією, (але краще готувати на сковороді з антипригарним покриттям без додавання масла) викласти цибулю і кабачки, приправивши їх сіллю і перцем, довести до напівготовності. Покласти до овочів шматочки тунця і перемішати. Потім в окремій мисці змішати яйця з сіллю і залити отриманою сумішшю рибу з овочами. Довести до готовності на повільному вогні під кришкою протягом 15 хвилин. Подавати на стіл в охолодженому вигляді, нарізавши на шматочки і приправивши бальзамічним оцтом на смак.

Порція омлету з тунцем забезпечить Вас високоякісним білком перед тренуванням, а як джерело складних вуглеводів на гарнір можна подати пару шматочків зернового хліба або трохи бурого рису.

Дивіться відео: Бюджетное Питание Для Набора Мышечной Массы Тренировки и Рацион (Листопад 2024).