Вправи на косі м'язи живота для чоловіків і жінок: (програма тренувань в домашніх умовах і залі) * Кроссфіт

Як хлопці, так і дівчата приділяють багато уваги прокачуванні м'язів живота. Для того щоб прес виглядав гармонійно, необхідно систематично розвивати абсолютно всі групи м'язів, що знаходяться в цій частині тіла, а не тільки прямі і поперечні. Як накачати косі м'язи живота і які вправи краще всього для цього підходять - докладно розповімо в цій статті.

Анатомія косих м'язів

М'язи живота складаються з декількох зон. Для того щоб прес був більш естетичним, атлету необхідно комплексно опрацьовувати його.

Косі м'язи допомагають людині згинати і повертати торс. Анатомічні особливості цієї м'язової групи дозволяють підтримувати гарну поставу спини і допомагають формувати осину жіночу талію.

Будова м'язової групи

Косі м'язи преса складаються з внутрішньої і зовнішньої області. Зовнішні косі починаються в районі V-XII ребер, а кріпляться біля пахової зв'язки, білої лінії живота, лобкового горбка і гребеня.

Внутрішні косі беруть початок від пахової зв'язки, подвздошного гребеня і попереково-грудної фасції. Кріпляться вони до лобкової гребеню, білої лінії живота і хрящів IX-XII ребер.

Основні функції в тілі

Косі м'язи живота дозволяють будь-якій людині виконувати велику кількість рухів. Їх основна функція - поворот грудної клітини в сторону. Також ця м'язова зона відіграє активну роль у багатьох фізіологічних процесах, що протікають в організмі. Косі м'язи преса беруть участь в напрузі черевної області. Цей процес відбувається під час пологів, а також під час спорожнення.

Добре прокачаних м'яз дозволяє виконувати різні згинання в попереку. Ви можете нахилятися вправо і вліво, а також піднімати таз вперед. Регулярні тренування будуть сприяти зниженню рівня напруги на хребет і виправлення постави.

Користь тренувань для косих м'язів

Прокачування черевного преса дозволяє атлетові збільшити силові показники в інших базових вправах. Вправи на косі м'язи живота виконують не тільки бодібілдери і пауерліфтери. Часто цю зону також прокачують легкоатлети (метальники спортивних снарядів), сноубордисти, фігуристи, гімнасти, боксери, представники деяких командних видів спорту, ну і, звичайно ж, кроссфітери.

Однак не варто забувати, що надмірно Прокачані косі м'язи візуально роблять талію ширше. Якщо ви не хочете такого ефекту, не варто занадто сильно налягати на дану м'язову групу. Цілком вистачить 1-2 вправ в тиждень.

Найпоширеніші травми

Дуже важливо виконувати всі рухи з правильною технікою, а також працювати в повільному темпі. Перед початком заняття ви повинні добре розім'ятися. Розігрійте не тільки косі м'язи, а й інші частини тіла. Таким чином ви зможете уникнути неприємностей і різних травм.

Отже, які ж травми може спричинити за собою неправильна техніка виконання вправ? Розглянемо найбільш поширені проблеми, їх причини та симптоми:

Найпоширенішою травмою можна вважати розтягнення. Атлети отримують подібне пошкодження під час інтенсивного тренінгу. Структура м'язової тканини може порушитися. У тому випадку, якщо ви відчуваєте різкі больові відчуття в районі преса, а згинати корпус неприємно, зверніться до лікаря. У деяких випадках атлети страждають від синців. У вас може піднятися температура тіла. Тривалість процесу відновлення повністю залежить від тяжкості травми.
Регулярна ниючий біль може виникнути в тому випадку, якщо ви займаєтеся дуже часто і багато. Між тренуваннями спортсмен повинен добре відпочити для того, щоб уникнути ефекту перетренованості. Не потрібно качати прес щодня.
Больові відчуття в області живота не завжди виникають через помилки в техніці виконання. Вас могло просто-напросто продути. Обов'язково зверніться до лікаря в тому випадку, якщо проблему не вдалося вирішити самостійно шляхом зниження частоти, інтенсивності тренувань і зменшення навантажень. Досвідчений фахівець зможе поставити правильний діагноз і призначити лікування.

Вправи на косі м'язи живота в тренажерному залі

А тепер від теорії перейдемо до практики і розглянемо найефективніші способи, як накачати косі м'язи живота. Для цього ви повинні скласти програму тренувань, яка буде відповідати вашим індивідуальним особливостям.

Косі м'язи преса - це досить велика м'язова зона. Вона отримує навантаження не тільки під час бічних скручувань. Інші популярні базові вправи також будуть позитивно впливати на опрацювання цієї цільової групи м'язів.

Косі зазвичай тренують разом з прямим м'язом живота. При цьому найкращим варіантом буде зробити 2-3 вправи на пряму і 1-2 на косі. У тренажерному залі атлети працюють за допомогою спеціальних спортивних снарядів. Можуть знадобитися млинці від штанги, фітбол, а також гантелі.

Бічні скручування на кросовері

Ця вправа виконуються за допомогою блокового тренажера або кроссовера:

Візьміться за канатну рукоятку, яка повинна бути прикріплена до верхнього блоку.
Встаньте на коліна спиною до блоку.
Втягніть живіт, напружте прес.
Видих - нагнися ваше тулуб убік, брати участь в роботі повинні тільки косі м'язи.
У нижній фазі руху вам необхідно затриматися на пару секунд і максимально напружити прес.
Вдих - підконтрольне поверніться у вихідне положення.

Виконуйте рух тільки за рахунок м'язів преса, чи не нахиляйтеся завдяки зусиллям спини. Чи не зміщується назад і вперед. Працюйте плавно, без ривків. Ви повинні зробити 10-15 повторень за сет. Кількість підходів залежить від цілей тренувального процесу.

Повороти на блоці ( «дроворуб»)

Цей рух також виконується на блочному тренажері або кросовері. Крім косих м'язів живота, навантаження отримують поперечний і прямий відділи. Техніка наступна:

Міцно встаньте на ноги боком до блоку, випряміть спину.
Поверніться і візьміть обома руками канатну рукоятку. Чи не згинайте їх в ліктьовому суглобі.
Розгорніть корпус в сторону і нагніться, при цьому вам необхідно міцно тримати рукоятку і тягнути її до дальнього від блоку стегну. Чи не горб спину.
Поверніться у вихідне положення.
Після виконання 10-15 повторень встаньте до тренажера іншим боком і повторіть.

Тримайте руки випрямленими протягом усього вправи, їх не можна згинати. Також не рухайтеся за допомогою ривкових рухів. Ноги повинні знаходитися в статичному положенні.

Повороти корпусу на фитболе

Фітбол - це спеціальний спортивний снаряд, який має форму звичайного м'яча. Він дуже пружний, а також досить великий (діаметр - близько 65 сантиметрів). Подібні повороти корпусу дозволяють відмінно пропрацювати бічні м'язи преса.

Лягайте спиною на фітбол, сідничний зона також повинна бути розташована на м'ячі.
Розставте ноги на підлозі, міцно обіпріться на них.
Руки зімкніть разом за головою. Як варіант - можна поперемінно тягнутися однією рукою до протилежної нозі, другу залишаючи за головою.
Напружте м'язи живота і плавно поверніться в праву сторону, а потім поверніться у вихідну позицію.
Зробіть поворот на лівий бік. Поперек не повинна відриватися від м'яча.

Дуже часто досвідчені атлети займаються за допомогою обважнювачів. Ви можете взяти в руки млинець від штанги або гантелі. Міцно тримайте їх обома руками. Кількість повторень - аналогічне.

Нахили на нижньому блоці

Цю вправу потрібно виконувати за допомогою нижнього блоку:

Міцно встаньте на ноги боком до блоку, випряміть спину.
Візьміть однією рукою спеціальну рукоятку, що повинна бути прикріплена до нижнього блоку. Другу руку можете завести за голову або уперти в бік.
Виконуйте нахили тулуба в протилежну сторону від блоку.
Затримайтеся на пару секунд в нижній точці руху.
Повертайтеся в початкове положення.
Після 12-15 повторень розгорніться в іншу сторону, а потім продовжите виконувати руху.

Цю вправу потрібно також робити без ривків. Працювати необхідно в повільному темпі.

Нахили Самсона

Ефективні вправи на косі м'язи преса дуже часто виконують за допомогою досить важких гантелей. Нахили Самсона - одне з найпопулярніших подібних рухів. Цей спортивний елемент винайшов литовський силач Олександр Засс. Його сценічне ім'я - Дивовижний Самсон.

Для виконання вправи вам знадобиться пара гантелей:

Встаньте прямо, випрямити спину. Ноги на ширині плечей.
Візьміть гантелі, підійміть їх над головою будь-яким зручним способом.
Повільно опускайте корпус в праву сторону, не згинаючи руки в ліктях.
Поверніться у вихідне положення.
Нахиліться вліво і знову поверніться в ВП.

Працюйте дуже акуратно. Початківці повинні брати легкі гантелі до 10 кг. Слідкуйте за тим, щоб снарядами впали вниз. Тут досить буде 3-х підходів, в яких необхідно зробити по 10-12 повторень.

Нюанси тренінгу для жінок

Найчастіше хлопці і дівчата, які займаються в тренажерному залі, виконують однакові вправи на прес. Будова цієї м'язової зони ідентично у представників різної статі. Таким чином, жінкам можуть підійти будь-які доступні вправи для живота.

Однак, слід зазначити, що все-таки існує кілька особливостей тренувального процесу для представниць прекрасної статі:

Виконувати потрібно тільки ті рухи, які не викликають ніякого дискомфорту, болю та інших неприємних відчуттів (це також справедливо і для чоловіків).
Вправлятися дівчата повинні без допомоги важких спортивних снарядів. Силова робота може привести до збільшення талії, що навряд чи буде тим ефектом, якого ви домагалися.
Не прагніть до виконання складних завдань, зосередьтеся на простих вправах, які допоможуть пропрацювати цільову групу м'язів комплексно. Просте - не означає неефективне.
Жінкам зовсім необов'язково спеціально акцентувати увагу на рухах, які призначені для прокачування бічного преса - цілком достатньо буде вправ на пряму м'яз живота.

Програма для занять в залі

Як накачати косі м'язи преса в тренажерному залі? Є два основні варіанти - качати повноцінно прес раз в тиждень (4-6 вправ) або в кінці кожного тренування (3 рази в тиждень по 2-3 вправи). У першому варіанті 3-4 вправи будуть на пряму м'яз живота і 1-2 на косі. У другому - 1-2 на пряму і 1 на косі.

Зразкових план занять в першому варіанті може складатися з наступних вправ:

Назва вправи	Задіяні м'язи живота	Кількість підходів і повторень	фото
Скручування на похилій лаві	пряма	3х12-15
Підйоми ніг у висі	пряма	3х10-15
Скручування в тренажері	пряма	3х12-15
Бічні скручування на кросовері	коса	3х12-15
Нахили на нижньому блоці	коса	3х12-15

У другому випадку можна чергувати вправи, наприклад, на першому тренуванні:

Назва вправи	Задіяні м'язи живота	Кількість підходів і повторень	фото
Скручування на похилій лаві	пряма	3х12-15
Підйоми ніг у висі	пряма	3х10-15
«Дроворуб» на блоці	коса	4х12-15

На другий:

Назва вправи	Задіяні м'язи живота	Кількість підходів і повторень	фото
Скручування в тренажері	пряма	3х12-15
Зворотні скручування на лаві	пряма	3х10-15
Повороти корпусу на фитболе	коса	3х12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

І на третій:

Назва вправи	Задіяні м'язи живота	Кількість підходів і повторень	фото
Планка на ліктях	пряма	3х60-90 сек	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Куточок в висі	пряма	3х60-90 сек	© Vasyl - stock.adobe.com
Бічні скручування на кросовері	коса	4х12-15

Вправи для домашніх тренувань

Як накачати косі м'язи живота в домашніх умовах? Дуже просто! Вправи на косі м'язи, які ми пропонуємо нижче, можна виконувати практично в будь-яких умовах. Для того щоб добре прокачати прес, не завжди потрібно купувати дорогий абонемент у фітнес-центр. Головне - мати терпіння і прагнути до поставленої мети.

Скручування з поворотами корпуса

Даний рух виконують всі атлети, які прагнуть якісно опрацювати косі м'язи живота. Вправа дозволяє добре прогрузити внутрішню і зовнішню косу область преса.

Техніка наступна:

Лягайте на підлогу. Ноги необхідно зігнути в колінах.
Руки повинні бути розташовані на потилиці, що не рухайте ними під час виконання скручувань. Лікті потрібно розвести в сторони.
За допомогою зусиль преса відірвіть верхню частину тіла від поверхні. При цьому поперек повинна бути притиснута протягом усього підходу.
Поверніть тулуб убік, як ніби ви тягнете лівим ліктем до правої ноги.
Поверніться в початкове положення.
Виконайте скручування в іншу сторону. Також ви можете уперти щиколотку в коліно другої ноги і виконувати скручування спочатку на одну сторону, а потім поміняти ноги і виконати на іншу.

Працюйте в повільному темпі. Під час руху не можна тягнути руками голову. Кількість повторень - 12-15.

Бічні скручування

Ця вправа допоможе цілеспрямовано прокачати внутрішню і зовнішню косу м'яз живота. Дуже важливо виконувати всі рухи технічно правильно:

Лягайте на бік. Ноги можна трохи зігнути в колінному суглобі.
Праву руку (якщо ви лежите на правому боці) необхідно випрямити вперед і покласти на підлогу, ліву тримайте за головою.
За допомогою зусиль бічного преса піднімайте тулуб вгору.
Зафіксуйте на пару секунд положення тіла у верхній точці руху.
Поверніться у вихідне положення.
Виконайте кілька 12-15 повторень бічних скручувань.
Переверніться на іншу сторону.

Дуже важливо тримати спину рівною, які не прогинаючи її. Працюйте плавно, без різких ривків.

Бічні нахили

Дана вправа часто виконується і в тренажерному залі з гантелями в руках. На початковому етапі його можна робити і без додаткового обтяження:

Міцно встаньте на підлогу. Ноги на ширині плечей.
Руки підніміть вгору і зчепіть в замок. Або ж одну руку підніміть вгору, а другу поставте на талію (при зміні боку нахилу руки теж змінюють положення).
Чи не згинайте спину, виконайте нахил корпусу убік.
Поверніться у вихідне положення, руху потрібно виконувати вздовж тулуба в одній площині.
Зробіть близько 15 повторень на кожну сторону.

Більш досвідченим атлетам найкраще вправлятися за допомогою обважнювачів. У домашніх умовах можна використовувати звичайний рюкзак. Вам потрібно покласти в сумку книжки, а потім взяти її в руку.

Підйом ніг лежачи на боці

Цей рух допоможе розвинути не тільки бічний прес, а й опрацювати сідничний зону і зовнішню частину стегна. Рекомендується виконувати дівчатам.

Лягайте на бік. Нижню руку необхідно випрямити в сторону голови, а другу зігнути в ліктьовому суглобі. Розмістіть її в районі грудей.
Стуліть ноги разом, а потім підніміть їх максимально високо. Для акценту на косих м'язах ви також можете підняти корпус.
Опустіть ноги і корпус вниз. Робіть це плавно, не розслабляйте м'язи преса.
Виконайте близько 10-12 повторень, а потім розгорніть на другий бік.

Працювати можна без допомоги спеціальних обважнювачів.

Повороти тазу в висі

Для виконання поворотів у висі знадобиться турнік:

Запригніте на перекладину. Зігніть ноги в колінах.
Піднімайте коліна вгору, при цьому необхідно відхиляти їх по черзі в різні боки. Намагайтеся робити це за рахунок м'язів преса, а не ніг.
У верхній точці руху на секунду зафіксуйте положення ніг.
Виконайте поспіль кілька поворотів тазу в висі.

Більш складним варіантом буде піднімати вгору не коліна, а випрямлені ноги.

V-повороти

Ця вправа досить складне, найкраще ставити його першим в тренуванні косих. Техніка наступна:

Лягайте на спину. Випрямитеся.
Синхронно піднімайте вгору і торс, і ноги. Опора - на сідниці.Ноги можна трохи зігнути, якщо вам важко тримати їх прямими
У верхній точці руху поверніть корпус в сторону.
Поверніться у вихідне положення.
Зробіть підйом і поворот в інший бік.

Працюйте плавно. Найчастіше спортсмени виконують по 8-12 V-поворотів на кожну сторону. Виконуючи вправу, ви можете працювати тільки з власною вагою або ж використовувати обважнювачі. Це необов'язково повинні бути гирі або гантелі - в руки можна взяти навіть звичайну пляшку води.

Програма для тренувань будинку

У домашніх умовах принципи побудови програми не відрізняються від тренувань в залі. Змінюються тільки вправи.

Програма для тренування преса раз в тиждень:

Назва вправи	Задіяні м'язи живота	Кількість підходів і повторень	фото
Прямі скручування на підлозі	пряма	3х12-15
Зворотні скручування на підлозі	пряма	3х10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Скручування з піднятими ногами	пряма	3х10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-повороти	коса	3х8-12	© Bojan - stock.adobe.com
бічні нахили	коса	3х12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Програма на три дні. Перше тренування:

Назва вправи	Задіяні м'язи живота	Кількість підходів і повторень	фото
Сітап	пряма	3х10-15
Біг в упорі лежачи	пряма	3х10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
бічні скручування	коса	4х12-15

друга:

Назва вправи	Задіяні м'язи живота	Кількість підходів і повторень	фото
Скручування на підлозі	пряма	3х12-15
Зворотні скручування на підлозі	пряма	3х10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Підйоми ніг лежачи на боці	коса	3х12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

третя:

Назва вправи	Задіяні м'язи живота	Кількість підходів і повторень	фото
Планка на ліктях	пряма	3х60-90 сек	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Раскатка на ролику для преса	пряма	3х10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Повороти тазу в висі	коса	3х10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Корисні поради

Для того щоб домогтися бажаного результату, атлету недостатньо тільки тренувати прес. Якщо у вас є зайва вага, подібні вправи не допоможуть спалити жир. Необхідно правильно харчуватися. Створіть дефіцит калорій, їжте більше білка і менше простих вуглеводів. Лише за умови правильної дієти ви зможете побачити заповітні кубики.