Вправа двірники: техніка виконання і тренувальні комплекси * Кроссфіт

Двірники (Windshield Wipers) - функціональне вправу, за допомогою якого Ви зможете пропрацювати весь масив м'язів черевного преса. Його основний плюс полягає в тому, що в ньому присутня як статична (за рахунок постійного утримання «куточка»), так і динамічна (за рахунок обертального руху ногами) навантаження.

Вправа «Двірники» можна назвати базовим рухом для розвитку м'язів черевного преса, за своєю суттю воно є більш просунутим варіантом виконання підйомів шкарпеток до перекладині, і будь-який більш-менш підготовлений Кроссфіт-атлет не зустріне особливих труднощів при його освоєнні. Крім м'язів преса у вправі задіяні сідничні м'язи, розгиначі хребта, задні дельти і м'язи кистей і передпліч.

Техніка виконання вправи

Цей рух не даремно отримало назву "двірники" - послідовність його виконання в частині руху ніг дуже сильно нагадує роботу автомобільних щіток під час очищення скла. Отже, техніка виконання вправи двірники виглядає наступним чином:

Повісніте на турніку, повністю випрямити спину і ноги. Хват - закритий, руки на ширині плечей. Ще один варіант - нейтральний хват (долоні дивляться один на одного), так виконувати вправу буде трохи простіше. Якщо у Вас проблеми з силою хвата, краще скористатися кистьовими лямками або гаками. Так Ви будете менше відволікатися на м'язи кистей і передпліч під час підходу.
Під час підходу можна залишати руки випрямленими, а можна злегка зігнути - робіть, як Вам зручніше. З вихідної позиції підійміть і зафіксуйте прямі ноги перед собою. Ви зайняли положення «куточка», звідси ми і будемо починати обертальні рухи ногами.
Трохи відхиліть корпус назад, щоб збільшити амплітуду руху і змістити навантаження переважно на нижній відділ преса. За рахунок нахилу ноги піднімуться вгору практично до вертикалі.
Не згинаючи ноги, виконайте круговий рух ними в одну сторону, одночасно з цим трохи розгортаючи сідниці в протилежну сторону. Доводити рух потрібно приблизно до рівня паралелі стегон з землею. Не забувайте надсилати таз в протилежну від руху сторону - так Ви мінімізуєте навантаження на поперек.
Спіймати правильний темп дихання при виконанні вправи «Двірники» досить складно, так як рух носить статодинамические характер, цільова м'язова група не розслабляється протягом усього підходу, і ми працюємо без зупинок в будь-якій точці. Намагайтеся робити вдих в той момент, коли ноги знаходяться перед Вами, а видих - в кінцевій точці амплітуди, коли м'язи преса максимально скорочені.

Розминайте хребет перед виконанням вправи. Якщо виконати вправу відразу не виходить, робіть для початку звичайні підйоми ніг до перекладини не менше 15 разів і тримайте куточок секунд 20. Після цього у Вас все вийде.