Спортсменам в період між інтенсивними тренуваннями важливо не тільки правильно і збалансовано харчуватися, але і пити багато рідини. З потім атлети втрачають солі і мінерали, що загрожує порушенням водно-сольового балансу, погіршенням самопочуття, зниженням витривалості і тонусу м'язів і навіть руйнуванням кісткової тканини.
Щоб уникнути ускладнень і підвищених навантажень на серце, замість простої води краще вживати спеціальні спортивні розчини - ізотоніки. До їх складу входять вітаміни, мінерали, а також невелика кількість солі та цукру. Магазини спортивного харчування пропонують різні готові суміші, але напій для тренувань можна приготувати самостійно використовуючи прості рецепти.
Значимість водно-сольового балансу
Під час рясного потовиділення людина втрачає не тільки вологу, але й стратегічно важливі солі - електроліти: калій, натрій, магній, хлор.
Якщо тренування триває занадто довго або проходить в жарку пору року, у спортсмена може виникнути зневоднення. При цьому недостатньо заповнювати тільки запаси рідини. При дефіциті мінералів і порушення водно-сольового балансу життя і здоров'я виявляються під загрозою. Так, наприклад, гіпонатріємія (втрата іонів Na) призводить до втрати тонусу м'язових волокон, порушення нервово-м'язової збудливості і, як наслідок, судом, різкого падіння артеріального тиску і непритомності. Недолік калію призводить до порушення роботи нервових клітин і серця.
В медицині при лікуванні важких інфекцій і станів, пов'язаних із зневодненням, застосовують розчини для пероральної регідратації. По суті, це ті ж ізотоніки, але з гіршими смаковими показниками.
Що таке ізотоніки і міфи про них
Головна відмінність ізотоніки від інших напоїв - це зміст розчину електролітів, наближене до складу плазми крові. Вони складаються з таких речовин:
- Мінерали в вигляді солей: калій, натрій, магній, хлор.
- Моносахариди: глюкоза, декстроза, мальтоза, рибоза.
- Вітаміни, ароматизатори, консерванти (аскорбінова або лимонна кислота), L-карнітин або креатин.
З медичної точки зору вживання ізотоніки під час інтенсивних і тривалих тренувань замість звичайної води більш виправдано, оскільки вони не порушують осмотический баланс плазми і не призводять до підвищення в'язкості крові і надмірного діурезу.
Спортсмени, які вживають спортивні мінеральні напої, відзначають у себе:
- швидке угамування спраги;
- заповнення запасу енергії за рахунок вуглеводів;
- поліпшення спортивних показників і витривалості під час тренування;
- прискорення процесу відновлення після важких навантажень.
Незважаючи на простий і зрозумілий принцип дії ізоосмотичних спортивних напоїв на організм, навколо них склалося чимало міфів. Ось найпоширеніші:
- «Вони не краще звичайної води». Це не так. Чиста вода насичена занадто малою кількістю солей мінералів, на відміну від ізотоніки, а значить, не заповнює потреби організму при тривалій тренуванні.
- «Ізотоніки можна замінювати енергетиками». Це принципово різні напої з різним цільовим дією. Кофеїн, гуарана і інші природні екстракти хоч і дають бадьорість, але при цьому провокують підвищений діурез і додаткову втрату вологи і солей.
- «Їх корисно пити завжди». Дослідження показали безглуздість ізотоніки тоді, коли тренування або навантаження тривають менше 90 хвилин.
- «Ізотоніки допомагають худнути». Самі по собі розчини мінеральних солей не сприяють зниженню ваги. Навіть навпаки, вони можуть привести до невеликої затримки рідини після інтенсивного тренування і збільшення цифри на вагах на 1-2 кг.
- «Швидко заповнюють мінеральний дефіцит». Ізотоніки повільніше всмоктуються, ніж, наприклад, гіпотонічні розчини. Так працює біофізика травного тракту. Зате відновлення буде більш повноцінним.
Відмінність ізотоніки від інших напоїв
Професійні спортсмени йдуть на різні хитрощі, щоб істотно підвищити функціональність і витривалість тіла. Заради високих досягнень і ідеальної архітектури тіла вони готові вживати сумнівні по корисності і якості речовини, в тому числі слабкий алкоголь або розчини біоенергетиків. Це породжує численні суперечки про переваги і недоліки спортивних напоїв.
Якщо взяти за основу наукові дослідження, здоровий глузд і біохімію тіла, то головні відмінності ізотоніки від інших речовин наступні:
- Води - в концентрації мінеральних солей. Вживаючи чисту воду, неможливо заповнити їх дефіцит в організмі.
- Енергетиків - в протилежному вплив на водно-сольовий баланс. Осмотические розчини його відновлюють, тоді як енергетики часто призводять до підвищеного потовиділення, виробництва сечі і зневоднення.
- Алкоголю - у впливі на плазму і клітини крові. Спортивні напої знижують в'язкість, покращують мінеральний склад міжклітинної рідини і цитоплазми. Спиртне діє навпаки. (Тут ви можете прочитати про дію алкоголю на організм після тренування).
Дія, склад і наукові дослідження
У складі ізотоніки міститься комплекс мінеральних солей і вуглеводів в тій же пропорції, що вони існують в плазмі крові. Потрапляючи в травний тракт, вони поступово засвоюються і гармонійно заповнюють недолік рідини і електролітів. За рахунок моносахаридів ізоосмотіческій напої заповнюють запас глікогену. Найчастіше до складу спортивного напою входять солі натрію і калію, необхідні для підтримки нормальної роботи клітин тіла, а також кальцій і магній. Для поповнення енергетичного балансу спортсмена використовуються швидкі вуглеводи в поєднанні з вітаміном C.
Дослідження Единбурзького університету в Шотландії показали підвищення показників витривалості у підлітків-спортсменів віком від 14 до 18 років в середньому на чверть. Ізотоніки допомогли підтримувати нормальну гідратацію організму, що, в свою чергу, основна умова для функціональності мускулатури і нервової тканини.
Ізоосмотіческій напої не вважаються допінгом і дозволені до застосування під час змагань, марафонів, лижних гонок, заїздів велосипедистів і інший професійної спортивної діяльності.
Коли і як приймати?
Не існує єдино правильної інструкції до фізіологічним напоїв. Тренери і спортивні лікарі рекомендують пити спеціалізовані розчини електролітів приблизно за півгодини до початку тренування, під час і після навантажень тривалістю більше ніж півтори години.
Оптимальне дозування 0,5-1 літр на годину. При цьому багато фітнес-експерти не рекомендують пити під час тренування, тільки до і після, так організм краще витрачає запаси і використовує для відновлення відкладені жири.
Винятками вважаються тривалі навантаження, що вимагають підвищеної витривалості, наприклад, марафон або змагання.
Кому потрібні ізотоніки і як зробити прийом ефективним?
Ізотонічні напої показані не тільки спортсменам, а й людям, чия діяльність або стан пов'язані з активним потовиділенням, наприклад, робочим гарячих цехів або страждають від лихоманки хворим.
Ізотоніки допомагає відновити водно-сольовий баланс і уникнути негативних наслідків для здоров'я, що виникають на тлі зневоднення.
Найвищої ефективності від спортивних напоїв можна домогтися, якщо вживати їх за такою схемою: 250 мл за 20 хвилин до початку тренування, а потім по 125 мл кожні 15 хвилин при інтенсивних фізичних навантаженнях.
Якщо мета тренувань в зниженні ваги, краще уникати ізотоніки.
При наборі м'язової маси не можна пити цей напій залпом. Глюкоза в його складі призведе до викиду великої кількості інсуліну, що при значних навантаженнях змусить організм розщеплювати не тільки жири, але і м'язові клітини для отримання необхідних для метаболізму амінокислот.
Шкода і побічні ефекти
Відсутність дефіциту в мінеральних солях, по суті, є протипоказанням до прийому ізотоніки. Якщо водно-сольовий баланс в нормі, на тлі вживання спортивних напоїв можуть виникати набряки. Солі та глікоген затримають вологу в тканинах. Для людей з підвищеним артеріальним тиском це може обернутися нападом.
Надлишки солей можуть відкладатися в суглобах, порушуючи їх рухливість і приводячи до запалення. У нирках утворюються кристали і конкременти, що веде до виникнення сечокам'яної хвороби.
Рецепти для самостійного приготування
У домашніх умовах легко приготувати спортивний ізоосмотіческій напій. Досить дотримати принцип балансу солей і мінералів в рідини таким чином, щоб він був схожий з плазмою крові.
Простий ізотоніки
Для нього достатньо взяти дрібку солі, 100 мл свіжого соку (яблуко, апельсин, грейпфрут) і 100 мл води.
На основі аптечних засобів
Щоб виготовити суміш для напою, треба взяти:
- 30 г аскорбінової кислоти;
- 15 г будь-якого сухого кошти для пероральної регідратації;
- фруктоза, стевія або цукрова пудра - 100 г;
- ароматизатор.
Отриманий порошок ретельно перемішують і зберігають в сухий закритій тарі. Цієї кількості вистачить для приготування 10 літрів ізотоніки.
Вітамінний
Додатково збагатити вітамінами і корисними біоактивними компонентами напій можна, якщо до дрібці солі на літр води додати столову ложку меду, мелений імбир, сік ягід або фруктів, порошкові Суперфуд, наприклад гуарану, подрібнені ягоди годжі, кокосову воду.
