Жимовой швунг гантелей є Многосуставние базовим вправою, спрямованим на розвиток вибухової сили м'язів плечового пояса і ніг. Даний рух - універсальне, тому використовується в багатьох видах спорту: від легкої атлетики до пауерліфтингу. Швунг з гантелями вважається технічно більш складною вправою, на відміну від жимів швунг зі штангою, так як для утримання і стабілізації гантелей в руках потрібно затратити більше зусиль.
Ця вправа з гантелями дозволить вашим м'язам підготуватися до технічно більш складного і комплексного вправі - викидів з гантелями (трастерам).
Користь вправи
Суть вправи полягає в направленому розвитку верху тіла. Ноги в даному русі відіграють роль допоміжних м'язів, а основне навантаження лягає на м'язи рук. Завдяки роботі ніг можна підняти більшу вагу снаряда, ніж в класичному жимі гантелей стоячи, тим самим адаптуючи руки до більш важким ваг.
Жимовой швунг гантелей спрямований на розвиток сили, спритності та координаційних здібностей спортсмена.
Вправа дозволяє задіяти різні м'язові групи в одному русі.
Перевага такого жиму полягає в тому, що, на відміну від жимів швунг штанги, вага гантелей можна варіювати в залежності від рівня підготовленості спортсмена. При бажанні можна взяти гантелі з невеликою вагою (2-5 кг) або працювати тільки однією рукою. До того ж, не у кожного спортсмена гнучкість рук дозволяє класти штангу на плечі і груди, а з гантелями такої проблеми не виникає.
Які м'язи працюють?
В ході виконання вправи у верхній частині тіла задіяні такі м'язові групи:
- грудні м'язи (верхній пучок грудних м'язів);
- передні і середні пучки дельтоподібних м'язів;
- трицепси.
У нижній частині тіла працюють:
- квадріцепси;
- середні сідничні м'язи;
- малі сідничні м'язи.
Як м'язів-стабілізаторів виступають абдомінальні м'язи (пряма м'яз живота і косі м'язи живота), м'язи поперекового відділу спини, трапецієподібні м'язи, литкові м'язи і великогомілкової передні м'язи.
Техніка виконання вправи
Жимовой швунг з гантелями є Многосуставние комплексним вправою, тому до постановки його техніки слід поставитися відповідально.
Для початку слід навчитися виконувати класичний жим гантелей стоячи, щоб впевнено утримувати вагу в початковій фазі руху, коли гантелі знаходяться на рівні плечей. І тільки після цього слід переходити до виконання жимів швунг. Плечовий суглоб є самим рухомим суглобом в тілі людини і одночасно легко травміруемим, тому адекватно підбирайте вага гантелей і постійно стежте за правильністю виконання вправи. Може виникнути спокуса підняти більшу вагу, ніж дозволяють фізичні здібності спортсмена, що неминуче призведе, в кращому випадку, до спотворення техніки, а в гіршому - до травми.
Покрокова техніка виконання жимів швунг з гантелями виглядає наступним чином:
- Прийміть вихідне положення: візьміть гантелі в руки і підніміть їх до рівня плечей, розташовуючи паралельно один одному. Ноги розташуйте трохи ширше плечей. Погляд направте прямо перед собою.
- Зробивши глибокий вдих, присядьте (але не занадто глибоко - на 5-10 см), і, розгинаючи ноги, різким пружинистим рухом витолкніте гантелі вгору, роблячи видих. Гантелі повинні піднятися за рахунок інерційного руху. А руки повинні підхопити цей рух і продовжити його до повного випрямлення в ліктьовому суглобі.
- Зробивши глибокий вдих, опустіть гантелі і поверніться у вихідне положення.
Важливий момент: з метою зменшення негативного впливу на суглоби рук, ноги і хребет, слід злегка підігнути коліна для амортизації в момент опускання гантелей на плечі.
Типові помилки
Багато починаючі спортсмени, в повному обсязі розібравшись в техніці і нюансах даної вправи, допускають ряд помилок, які не призведуть до негативного впливу на здоров'я, але суть вправи буде спотворена, внаслідок чого тренувальний ефект не буде досягнутий. Такі помилки допускаються, коли спортсмен забуває включати в роботу ноги і починає робити звичайний жим гантелей стоячи. У підсумку руки перевантажуються, а ноги залишаються задіяними в русі.
Ще одну подібну помилкою є подсед під снаряд в момент повного випрямлення рук з гантелями. Даний рух частково знімає навантаження з рук і переносить її на ноги, що є абсолютно іншою вправою - поштовхових швунг.
- Неправильна постановка (положення) гантелей в початковій фазі руху. Дана помилка призводить до того, що дельтовидні м'язи знаходяться в постійній напрузі, а плечовий суглоб може травмуватися, так як в момент поштовху імпульс від ніг доведеться саме на нього.
- Типовою помилкою новачків є неповне випрямлення рук з гантелями в кінцевій фазі руху. Ризик травмуватися практично відсутня, проте в режимі змагань подібне рух не буде зараховано.
- Зайве глибокий присед в момент виконання швунг. Ця помилка призводить до перевантаженості м'язів ніг, внаслідок чого суть вправи спотворюється.
- Навмисний прогин в поперековому відділі для полегшення руху. У тому випадку, коли вага гантелей занадто великий, а руки не можуть впоратися з навантаженням, спортсмен може почати прогинатися назад для включення найбільш сильних груп м'язів (великий грудний м'яз), що є вельми травмонебезпечним рухом для хребта.
Перед виконанням жимовая швунг з гантелями, як і перед будь-яким іншим вправою, не забувайте виконувати розминку, щоб уникнути отримання травм. Під час виконання вправи стежте не тільки за технікою руху, а й за правильністю дихання.
