Кроссфіт харчування - огляд популярних режимів харчування для атлетів

Будь-яка методика або програма тренувань не принесе належного результату, якщо знехтувати питанням харчування. У Кроссфіт, як і в будь-якому іншому високоинтенсивном силовому виді спорту, що тренується спортсмен відчуває величезні навантаження. Тому Кроссфіт харчування повинно бути ретельно збалансованим, щоб допомогти атлету максимально швидко відновити втрачену енергію.

Популярні дієти для Кроссфіт атлетів

Харчування для кроссфітера, як і для будь-якого іншого спортсмена, є одним з ключових факторів, що впливають, як на результативність тренувань, так і на стан здоров'я і самопочуття спортсмена в цілому.

Палео дієта

Зазвичай харчування при заняттях кроссфітом базується на основі палео дієти. Засновник кроссфіта - Грег Глассман закликав всіх займаються кроссфітеров споживати їжу для поповнення енергії, витраченої на тренуванні, але не для того, щоб вона відкладалася у вигляді зайвого жиру. На його думку, саме палео дієта здатна забезпечити кроссфітера енергією для інтенсивних тренувань і всіма корисними речовинами, але при цьому не дати зайвим кількістю калорій відкластися «про запас».

Харчування за принципом палео дієти - тільки нежирним м'ясом, овочами і фруктами, насінням та горіхами, можливо і є найправильнішим для людини, що проживає в епоху палеоліту, але для сучасних кроссфітеров подібний строгий підхід до раціону харчування іноді є не найкращим. Професійні кроссфітери досить рідко дотримуються палео дієти, в силу її строгих обмежень щодо вживання вуглеводів.

Зональна дієта

Набагато більшою популярністю серед кроссфітеров користується зональна дієта. Даний принцип Кроссфіт харчування заснований на поділі порції їжі за процентним співвідношенням: 40% вуглеводів, 30% білка і 30% жиру. При цьому харчуватися рекомендується кожні 4-5 годин.

Середній денний раціон спортсмена, що дотримується зональної дієти, становить 1500-2000 калорій. Це дозволяє вважати даний тип харчування низькокалорійним. Дана дієта, як і палео, передбачає повну відмову від цукру. Проте, корисні складні вуглеводи (вівсянка, перловка, гречка) не просто дозволені, але і займають важливе місце в раціоні. Саме завдяки можливості вживати складні вуглеводи, зональну дієту можна вважати більш ефективною і кращою для відновлення при високих енерговитратах на Кроссфіт тренуваннях.

Кроссфіт харчування до і після тренування

До системи харчування в Кроссфіт дуже уважне ставлення, яке передбачає строгий контроль якості, складу і кількості вживаних продуктів як до тренування, так і після. Ми зробили для вас краткйі огляд того, що можна їсти до і після тренування при схудненні і массонаборе.

Особливості харчування перед тренуванням

Для спортсмена, що займається кроссфітом, харчування до тренування відіграє чи не найважливішу роль в денному раціоні. Даний прийом їжі забезпечує оптимальний запас енергії для продуктивної фізичного навантаження. З огляду на, що Кроссфіт є вельми енерговитратним і інтенсивним силовим видом спорту, харчування перед такою тренуванням повинно бути максимально збалансовано за енергетичною цінністю і якістю продуктів.

За загальним правилом вживати їжу перед тренуванням слід не пізніше, ніж за 1,5-2 години перед фізичним навантаженням. У деяких випадках, коли обмін речовин у спортсмена уповільнений, їсти перед тренуванням слід за 3-4 години до її початку.

Продукти, що рекомендуються до вживання перед тренуванням, повинні бути повільно засвоєними і не підвищують рівень цукру в крові. До таких продуктів відносять крупи, багаті корисними складними вуглеводами, такі як: гречка, вівсянка, перловка і інші крупи з низьким глікемічним індексом.

Зверніть увагу, що вживання білка і жиру в поєднанні з вуглеводами з високим глікемічним індексом призводять до зниження цього індексу у вуглеводів.

Таким чином, вживання білого хліба в поєднанні з маслом або сиром не викликає такого різкого стрибка цукру в крові, як вживання того ж білого хліба, але без вершкового масла або сиру. Даний аспект слід враховувати при складанні предтренировочного меню.

Зазвичай предтренировочний прийом їжі повинен включати в себе, поряд зі складними вуглеводами, велику порцію білка. Залежно від того, яку мету переслідує спортсмен в своїх тренуваннях, кількість білка може варіюватися. Наприклад, якщо метою тренувань є схуднення, то прийом їжі перед тренуванням повинен включати в себе підвищену кількість білка (близько 20-30 грам). Кількість складних вуглеводів навпаки рекомендується зменшити (15-20 грам). Жири перед тренуванням для схуднення слід взагалі виключити.

У разі якщо метою тренування є набір м'язової маси, то в предтреніровочную меню можна включити не тільки підвищену кількість білка (близько 20-30 грам), але і велику порцію складних вуглеводів (50-60 грам), доповнену невеликою кількістю жиру (не більше 3 -5 грам).

Що з'їсти перед тренуванням?

Ось кілька варіантів страв, які рекомендуються до вживання перед тренуванням:

• Цільнозерновий хліб з шматком курки або шматком риби;
• Бурий рис з шматком нежирної риби або стейком з яловичини;
• Гречка з яйцем пашот або шматком курки;
• Вівсянка з натуральним йогуртом і омлетом з 2-3 яєць;
• Перловка з індичкою (або куркою) і цибулею;
• Картопля в мундирі з сиром і яйцем.

Який би варіант страви Ви не вибрали, слід враховувати, що вживання їжі перед тренуванням не повинно перешкодити повноцінних занять в тренажерному залі. Тому найправильнішим підходом до харчування до тренування буде повноцінний прийом їжі за 2-3 години до тренування. Кроссфіт харчування також допускає і невеликий перекус. Його можна робити перед самим початком фізичної активності - за 20-30 хвилин.

Перекушування перед тренуванням

Перекусити безпосередньо перед тренуванням можна будь-яким з перерахованих страв:

• Натуральний йогурт з додаванням свіжих ягід і чайної ложки вівсяних пластівців;
• Коктейль з молока і свіжих ягід або фруктів;
• Свіжий фрукт (банан, яблуко, груша);
• Батончик мюслі з пониженим вмістом жиру;
• Сирний коктейль з бананом і вівсянкою на молоці або натуральному йогурті.

Головне правило предтренировочного перекусу: порція їжі повинна бути настільки невеликий, щоб шлунок через 20-30 хвилин до початку тренування був практично порожнім. А в животі не відчувалася важкість, яка може поміщати інтенсивних занять кроссфітом.

Харчування після тренування

Харчування після тренування є одним з найбільш важливих прийомів їжі Кроссфіт атлета. Більш того, після активних фізичних навантажень їжа засвоюється організмом набагато швидше і ефективніше. Навіть прості вуглеводи підуть в цей час на користь - для відновлення запасів енергії в організмі. Професійні спортсмени називають цей період білково-вуглеводним або анаболічним вікном. У цей час практично вся їжа йде на відновлення енергії і включається в процеси анаболізму.

За загальним правилом, після тренування краще вживати вуглеводи з високогликемических джерел, тобто ті вуглеводи, які дуже швидко всмоктуються і підвищують рівень інсуліну в крові. Після тренування інсулін необхідний організму спортсмена для запуску процесів анаболізму (зростання) і запобігання катаболізму (руйнування) м'язів.

Зверніть увагу! У разі, якщо після інтенсивних фізичних навантажень, характерних для кроссфіта, організм не отримає порцію швидких вуглеводів, може запуститися процес катаболізму, коли організм почне для поповнення енергії споживати власні м'язи.

Допускати виникнення цього процесу вкрай небажано, тому відразу після інтенсивного тренування (через 5-10 хвилин) рекомендується зробити невеликий перекус.

Перекушування після тренування

Це можуть бути будь-які з наведених нижче варіантів перекусу:

• Молочний коктейль з додаванням свіжих фруктів і ягід;
• Натуральний йогурт з бананом і полуницею;
• Сирний сирок зі зниженим вмістом жиру;
• Будь-спортивний батончик;
• Пара бутербродів з арахісової пастою.

Слід пам'ятати, що Кроссфіт харчування не вітає вживання швидких вуглеводів. Особливо, це вкрай небажано робити у вечірній час, а також у тому випадку, якщо спортсмен хоче схуднути. Тому якщо тренування припадає на вечірній або нічний час, для закриття білково-вуглеводного вікна цілком підійде невелика порція сиру (не більше 100-200 грам) з додаванням пари ложок меду або половинкою банана.

Після перекусу, через 1,5-2 години після тренування можна повноцінно поїсти. У посттренировочное меню слід включити велику порцію білка (близько 40 грам) і складних вуглеводів (40-50 грам).

Що їсти після тренування?

Страви, рекомендовані до вживання після тренування:

• Порція макаронів з борошна твердих сортів з сиром і яйцями;
• Стейк з яловичини з картоплею в мундирі;
• Рагу з курки, стручкової квасолі і болгарського перцю з гречкою;
• Дикий рис з індичкою;
• Вівсяні млинці з сиром.

Однак існує думка про те, що виникнення білково-вуглеводного вікна відразу після тренування не більше ніж спритний комерційний хід, створений для підвищення продажів спортивного харчування і напоїв. І дана версія знаходить своє підтвердження в наукових колах. Дослідники прийшли до висновку, що запуск анаболічних процесів в організмі не почнеться доти, поки організм не відновить свій енергетичний потенціал фосфатів і АТФ в клітинах за допомогою окислювальних процесів.

Відбувається це в такий спосіб. Після інтенсивної силового тренування в м'язах виробляється велика кількість молочної кислоти, яка потрапляючи в кров, акумулюється в печінці, де відбувається її перетворення в глікоген. Ресинтез (зворотне відновлення) глікогену неможливий без участі окислювальних процесів, які забезпечують організм енергією. Тому в перші 24-48 годин після інтенсивного тренування організм зайнятий відновленням і підтримкою гомеостазу, а також перетворенням молочної кислоти в глікоген за допомогою окислювальних процесів і абсолютно не зацікавлений в анаболізмі. А значить, в підвищених дозах білка і вуглеводів зовсім не має потреби.

Спортивне харчування для кроссфіта

Кроссфіт не мислимо без якісної і функціональної м'язової маси і витривалості. Тому для підтримки сил і енергії, крім щоденного повноцінного раціону, Кроссфіт харчування цілком допускає використання спеціального спортивного харчування.

Базовим набором будь-якого початківця кроссфітера є: протеїн (або гейнер - в залежності від цілей тренувань), амінокислоти BCAA, вітамінно-мінеральні комплекси. Багато спортсменів доповнюють даний список на свій розсуд креатином, хондропротекторами, L-карнітин, різними тестостеронового бустерами та іншими добавками.

Протеїни і гейнери

Протеїн являє собою концентровану білкову суміш, яка при попаданні в організм за допомогою спеціальних ферментів розщеплюється до амінокислот і витрачається на будівельні потреби організму. Протеїн в Кроссфіт, як базова добавка, може стати відмінним помічником в разі, якщо для повноцінного прийому їжі немає часу або можливості.

Гейнер являє собою білково-вуглеводну суміш, в яку нерідко додають креатин, амінокислоти або інші мікроелементи. Зазвичай такі суміші вживають люди худорлявої статури, у яких немає проблем з надмірним відкладенням жиру (ектоморфи), для швидкого поповнення енергетичного потенціалу організму після тренування і приросту маси тіла. Стосовно до кроссфіту, як до високоенергозатратному і вкрай інтенсивного силового виду спорту, вживання гейнера може рекомендуватися перед тренувальним навантаженням для підтримки високої інтенсивності тренувань і хорошої працездатності спортсмена. Гейнери сучасного виробництва відмінно справляються не тільки з завданням заповнення підвищених енерговитрат після кроссфіта, але і допомагають м'язам краще відновитися після тренувань.

Амінокислоти

Амінокислоти є основою всього живого, так як саме з них складаються всі білки організму. У спортивному харчуванні найбільшого поширення набули амінокислоти BCAA. Даний комплекс амінокислот складається з трьох незамінних амінокислот з розгалуженими ланцюжками: лейцин, ізолейцин, і валін. Дані амінокислоти становлять 35% від усіх амінокислот в м'язовій тканині, активують процеси анаболізму, запобігають катаболізм і сприяють помірного жиросжигающему ефекту. Головна відмінність амінокислот BCAA від інших амінокислот полягає в тому, що вони не синтезуються в організмі людини самостійно, на відміну від інших 17 амінокислот, тому людина може отримати їх лише з їжі або спортивних добавок.

Проте, необхідність вживання амінокислот BCAA в даний час ставиться під сумнів, так як багато дослідників прийшли до висновку про достатність споживання амінокислот спортсменами при дотриманні звичайного збалансованого раціону харчування, що включає споживання м'яса птиці, яловичини, свинини, яєць, сиру і молочних продуктів, багатих білком. Саме ці продукти харчування здатні повністю покрити потребу організму в незамінних амінокислотах.

Вітамінно-мінеральні комплекси

Вітамінно-мінеральні комплекси являють собою біологічно активні добавки, що містять вітаміни і мінерали, необхідні для підтримки всіх функцій організму. Для кроссфітеров, як і будь-яких інших спортсменів, вітаміни і мінерали грають важливу роль в процесах відновлення, набору м'язової маси і схуднення. Сучасний ринок вітамінно-мінеральних комплексів пропонує широкий діапазон цін на дані добавки: від 200 рублів до 3000-5000 рублів. Проте, ефективність того чи іншого комплексу не лише залежить від ціни. Нерідко спортсмени приймають вітаміни за інерцією, не знаючи дійсної потреби організму в тому чи іншому речовині. Тому перед прийомом того чи іншого комплексу доцільно пройти дослідження крові на вітаміни. Гіпервітаміноз (надлишок вітаміну) іноді буває небезпечніше, ніж гіповітаміноз (недолік вітаміну).

Схема вживання вітамінів зазвичай становить 1-2 місяці щоденного прийому з перервою в 2-3 місяці. Приймати вітаміни протягом усього року не рекомендується з тієї причини, що організм може повністю втратити здатність всмоктувати вітаміни, мінерали та інші корисні речовини з їжі. Тому перерва в прийомі навіть найшкідливіших вітамінно-мінеральних комплексів необхідний в будь-якому випадку.

Харчування для нарощування м'язів

З питання харчування для нарощування м'язової маси на даний момент є безліч різних думок і поглядів, іноді суперечать один одному. Проте, такий многоваріатівность підхід до проблеми набору м'язової маси можна пояснити лише бажанням привнести щось нове, авторське і унікальне в дієтології.

Що враховувати при массонаборе?

При наборі м'язової маси харчування до тренування поряд з харчуванням після тренування грають найбільш важливу роль. Тому особливе значення має не тільки якість харчування, але і строгий режим прийому їжі. За 2 години до фізичної активності слід провести повноцінний прийом їжі, що складається з порції складних вуглеводів (не менше 50-60 грам) і якісного білка (не менше 20-30 грам).Після тренування слід відразу ж зробити невеликий перекус (в даному випадку підійде будь-який молочний коктейль з фруктами, а з спортивного харчування - порція гейнера), а через 1,5-2 години після тренування необхідно провести повноцінний прийом їжі, багатий складними вуглеводами і білками, також допустимо вживання невеликої кількості швидких вуглеводів на десерт.

За великим рахунком набір м'язової маси будується за одними і тими ж принципами незалежно від ступеня підготовленості спортсмена чи інших критеріїв.

Принципи набору маси

• Споживання висококалорійної їжі. У разі набору м'язової маси щоденний раціон спортсмена повинен на 60-70% складатися з висококалорійної їжі. Звичайно, не можна благати корисність вживання овочів і фруктів, але при харчуванні, направленому на набір м'язів, зайва клітковина буде заважати правильному травленню і сповільнювати процеси засвоєння поживних речовин. Тому частка клітковини в раціоні спортсмена в разі набору м'язової маси не повинна перевищувати 20-30%.
• 6-разове харчування. 5 або 6 прийомів їжі в день - оптимальне число прийомів їжі при наборі м'язової маси. При подібному образі харчування травний тракт не перевантажується, а кількість поживних речовин в крові завжди підтримується на певному рівні, необхідному для ефективного анаболізму. Дослідження підтверджують той факт, що якщо обсяг їжі, розрахований на 5-6 прийомів з'їдати в 2 або 3 прийоми, то надлишок поживних речовин буде запасатися у вигляді жиру і не піде на користь організму. Більш того, доведено, що анаболічний ефект від прийому їжі тримається не більше 3-4 годин.
• Пропорції білків, вуглеводів і жирів. Денний раціон для спортсмена, метою якого є набір м'язової маси, повинен складатися з вуглеводів на 50-60%, з білка - на 30-40% і корисних жирів - на 15-20%. При цьому вживати слід переважно складні вуглеводи. Більшу частину білка рекомендується отримувати з їжі, а не з спортивного харчування. Кількість жиру сильно урізати (нижче 10%) вкрай не рекомендується щоб уникнути метаболічних порушень в організмі.

Дотримуючись дані принципи харчування, поєднуючи їх з правильними інтенсивними тренуваннями, можна набрати якісну м'язову масу.

Харчування при Кроссфіт для схуднення

Багато починаючі спортсмени, що займаються кроссфітом, особливо дівчата, мріють схуднути. Самі по собі заняття кроссфітом досить енерговитратних і при дотриманні рекомендацій в харчуванні сприяють правильному і якісному скидання зайвої ваги.

Головне правило схуднення звучить так: споживайте калорій менше, ніж можете їх витратити. Тому правильний раціон при схудненні є найбільш важливим критерієм для успішного скидання зайвої ваги.

Що враховувати при схудненні?

При схудненні слід враховувати ряд моментів.

• Локального схуднення за допомогою харчування не буває - це потрібно запам'ятати. Організм людини витрачає зайвий жир дуже грамотно, не допускаючи диспропорційного спалювання жирових відкладень. Зазвичай в першу чергу зменшення обсягів помітно у верхній частині тіла (актуально для жінок), що може бути прийнято деякими жінками за його локальне спалювання, але це не так. Насправді процеси спалювання жиру запускаються відразу у всьому тілі, просто результат помітний не завжди.
• швидке схуднення - це неправильне схуднення. Результатом швидкого схуднення в кращому випадку стане втрата води організмом, в гіршому - значна втрата м'язової маси і гормональні порушення. Зазвичай після швидкого схуднення зайву вагу повертається за короткий проміжок часу з ефектом суперкомпенсації і набряками.
• Схуднути може будь-яка людина. Досить забезпечити недолік надходження калорій з їжею або збільшити їх витрата за допомогою фізичної активності.

Як і у випадку з набором м'язової маси, в питанні схуднення існує ряд принципів, при дотриманні яких можна домогтися стійких результатів.

Принципи схуднення в Кроссфіт

• Споживання низькокалорійної їжі. Раціон спортсмена, який бажає схуднути, повинен на 70-80% складатися з низькокалорійної їжі. Найбільш оптимальними і корисними є продукти, багаті клітковиною, які призводять до швидкого насичення, мають низьку калорійність і підтримують травний тракт. Також клітковина здатна знижувати всмоктування вуглеводів і жирів з їжі, забезпечуючи їх поступове надходження в кров.
• 6-разове харчування. Як і у випадку з набором м'язової маси, при схудненні слід харчуватися часто (не менше 5-6 разів на день) і невеликими порціями. При такому способі харчування енергія з їжі буде повністю перетворюватися в енергію для підтримки життєдіяльності, а недолік її буде компенсуватися за допомогою зайвих жирових відкладень. Крім того, даний режим харчування дозволяє мінімізувати почуття голоду протягом дня і попереджає захворювання шлунково-кишкового тракту.
• Виняток простих вуглеводів і обмеження жирів. Прості (швидкі) вуглеводи при попаданні в організм викликають різке підвищення цукру в крові, що провокує появу почуття голоду вже через 15-20 хвилин. Більш того, прості вуглеводи мають високу калорійність і дуже швидко засвоюються, провокуючи вироблення інсуліну і запуск процесу відкладення жиру. Жири також мають високу калорійність і для їх засвоєння організму не потрібно витрачати багато енергії. Наприклад, якщо з'їсти вуглеводів на 100 калорій, то 23 калорії підуть на переробку і збереження 77 калорій з вуглеводів. А ось якщо з'їсти жирів на 100 калорій, то для їх збереження потрібно всього 3 калорії, а 97 калорій залишаться в організмі. Більш того, якщо з'їсти жиру більше, ніж потрібно організму в даний момент, то активізується фермент ліпаза, який запускає процес відкладення жиру в адипоцитах (жирових клітинах). Проте, повністю обмежувати споживання жирів не можна, так як вони відповідають за здоров'я шкіри, волосся і нігтів, а також за підтримку гормонального фону в організмі.
• Обмеження в харчуванні до і після тренувань. За 2 години до тренування рекомендується з'їсти невелику порцію білка. Безпосередньо перед початком тренування є не слід, так як організм повинен витрачати енергію власних жирових запасів, а не їжі. Після тренування протягом 2 годин рекомендується не їсти взагалі, так як в цей період швидкість метаболізму в організмі різко зростає, а в крові підвищується концентрація жирних кислот. Якщо відразу після тренування поїсти, то все жирні кислоти повернутися назад в адипоцити (жирові клітини), а якщо не є - вони «згорять».

Меню для кроссфітеров на тиждень

Дивіться відео: Скрябін Давай мовчати (Листопад 2024).