Болять м'язи після тренування: чому, що робити і як зняти біль * Кроссфіт

Здоровий спосіб життя і спорт привертає все більшу кількість сучасних людей. І це не дивно, адже кожному хочеться мати підтягнуте тіло і виглядати красивим в будь-якому віці. У зв'язку з цим, особливо - напередодні літа, все активно тягнуться спортзали. Але замість зростаючих на очах біцепсів в перший же день занять початківців атлетів чекає не дуже приємний сюрприз - сильна м'язова біль. Чому болять м'язи після тренування і що з цим робити - ми розповімо в цій статті.

Хто хоч раз в житті відвідував спортзал, тому знайоме відчуття, коли наступне після тренування ранок зустрічає нас скутістю і болем у всьому тілі. Здається, що при найменшому русі кожен м'яз ниє і тягне. Заняття спортом відразу перестають здаватися такими привабливими.

Так чи добре, коли болять м'язи після тренування? Дуже багато досвідчені спортсмени дадуть ствердну відповідь, оскільки біль в м'язах вказує на те, що процес їх навантаження в ході занять фізичними вправами не пройшов даром. Хоча, насправді, немає прямої залежності між результатами тренувань і силою болів в м'язах. Швидше, це служить певним орієнтиром інтенсивності фізичного навантаження. Якщо болю немає абсолютно, то, цілком можливо, що хтось недостатньо навантажував свої м'язи і тренувався в неповну силу.

Чому болять м'язи після тренування?

Біль у м'язах після тренування називається в спортивних колах крепатура. Що ж її викликає у тих, хто вперше прийшов в спортзал, або ж у людей, які зробили велику перерву між фізичними навантаженнями?

Обгрунтування Отто Мейерхофа

Однозначної і єдино правильної відповіді поки досі немає. Довгий час існувала думка, що біль, що виникає при фізичних навантаженнях в м'язах, викликається утворенням надлишку молочної кислоти, що не розщеплюється повністю при нестачі кисню, який у великих кількостях використовується м'язами при збільшенні навантажень на них. В основі цієї теорії лежать роботи нобелівського лауреата в області фізіології і медицини Отто Мейерхофа по вивченню зв'язку між споживанням кисню і розщепленням молочної кислоти в м'язах.

Дослідження професора Джорджа Брукса

Подальші дослідження іншого вченого - професора факультету загальної біології каліфорнійського університету Джорджа Брукса - показали, що виділяється при метаболізмі молочної кислоти енергія у вигляді молекул АТФ споживається м'язами при їх посиленій роботі. Таким чином, молочна кислота навпаки є джерелом енергії для наших м'язів при підвищених фізичних навантаженнях і вже ніяк не може викликати больових відчуттів після посиленої фізичної активності. Більш того, процес цей анаеробний, тобто що не потребує присутності кисню.

Тим не менш, не варто відкидати первісну теорію з рахунків остаточно. При розщепленні молочної кислоти утворюється не тільки настільки потрібна для активної роботи наших м'язів енергія, а й інші продукти розпаду. Їх надлишок і може частково викликати дефіцит кисню, який витрачається на їх розщеплення нашим організмом і, як наслідок, біль і печіння в м'язах, яким його не вистачає.

Теорія пошкоджених м'язів

Ще одна, більш поширена зараз, теорія говорить, що біль в м'язах після тренувань викликана травматичними ушкодженнями м'язів на клітинному рівні або навіть на рівні клітинних органел. Дійсно, проведені дослідження клітин м'язової тканини у тренованого і нетренованого людини показали, що у останнього міофібрили (довгасті клітини м'язів) мають різну довжину. Природно, що у атлета-новачка переважають короткі клітини, які і пошкоджуються при інтенсивних навантаженнях. При регулярних фізичних вправах ці короткі м'язові волокна розтягуються, і больові відчуття зникають або зменшуються до мінімуму.

Цю теорію про причини болю в м'язах, особливо - у новачків або при різкій підвищенні інтенсивності навантаження не варто відкидати. Адже що являє собою безпосередньо м'яз опорно-рухового апарату людини? Саме тіло м'язи, що складається з різних м'язових волокон, кріпиться за допомогою сухожиль до скелету людини. І часто саме в цих місцях і виникають розтягування і інші травми при посиленого навантаження.

Коли з'являється біль?

Як ви могли помітити, біль в м'язах з'являється не відразу. Це може статися на наступний день або навіть через день після тренування. Закономірне питання, чому так відбувається? Ця особливість називається синдромом відстроченої хворобливості м'язів. А відповідь на питання випливає безпосередньо з причин виникнення болю.

При пошкодженнях м'язів на будь-якому рівні і накопиченні будь-яких зайвих продуктів метаболізму виникають запальні процеси. Це не що інше, як наслідок боротьби організму з порушеною цілісністю тканин і клітин і спроба усунення речовин, якими вона супроводжується.

Імунні клітини організму виділяють різні речовини, які і подразнюють нервові закінчення в м'язах. Також, як правило, підвищується температура в травмованих і прилеглих до них ділянках, що теж викликає дискомфорт. Біль ця триває в залежності від величини отриманих навантажень і мікротравм, а так же мірі непідготовленості любителя спорту. Вона може тривати від кількох днів до тижня.

Як позбутися від болю?

Як же пережити ці неприємні моменти і полегшити собі входження в подальший тренувальний процес?

Якісна розминка і заминка

Способів воістину велика кількість. Потрібно твердо пам'ятати, що якісна, всебічна розминка перед силовим навантаженням на м'язи - це запорука успішної тренування і мінімуму хворобливих відчуттів після неї. Також добре зробити невелику затримку після навантажень на м'язи, особливо, якщо вона буде складатися з вправ на розтяжку, що сприяє додатковому, більш щадному подовженню м'язових волокон і рівномірному розподілу утворюються в ході роботи наших м'язів продуктів метаболізму.

Водні процедури

Хороший засіб від болю в м'язах після тренування - водні процедури. Причому, гарні всі їх види, в різних поєднаннях або чергуваннях. Дуже корисно відразу після тренування прийняти прохолодний душ або зануритися в басейн. Плавання чудово розслабляє всі групи м'язів. Пізніше доцільно прийняти теплу ванну, яка викличе розширення судин і відтік різних продуктів метаболізму, що утворюються в процесі обміну речовин. Чудовим засобом є відвідування парної лазні або сауни, особливо в поєднанні з холодним душем або басейном. В такому випадку ми отримуємо відразу повну дію контрастними температурними режимами.

Рясне пиття

Обов'язково під час тренувань і після них потрібно вживати велику кількість води або інших рідин, які виводять продукти метаболізму і токсини, що з'являються в процесі роботи клітин імунної системи. Дуже корисні відвари шипшини, ромашки, липи, листя чорної смородини і інших лікарських рослин, які не тільки поповнюють запаси витраченої рідини, але і знімають запальні процеси і виконують функцію зв'язування вільних радикалів за рахунок вмісту антиоксидантів.

Правильне харчування

З цією ж метою потрібно організувати правильний раціон харчування як до, так і після посиленого навантаження. Включити в нього продукти, що містять вітамін С, А, Е, а також флавоноіди- з'єднання, які мають найвищої антиоксидантну активність. Останні містяться у всіх плодах з синьою і фіолетовою забарвленням.

Вітаміни групи А містяться в овочах і фруктах жовтого, оранжевого і червоного кольору. Безсумнівно потрібно збільшити і споживання білка, який буде сприяти регенерації і нарощування м'язової маси і зниження болю після тренування.

Розслабляючий масаж

Незмінно чудовий результат дає розслабляючий масаж, особливо, якщо збагатити масажне масло ефірними маслами, що викликають розслаблення і зниження больових відчуттів. Якщо немає можливості вдатися до послуг професійного масажиста, то не впадайте у відчай. Просто розтирайте і розминайте напружені і болючі ділянки м'язів, чергуючи розминка з холодними і гарячими компресами. Біль піде неодмінно, навіть без лікарських засобів.

Медикаментозне знеболювання

Ще один спосіб, як прибрати біль в м'язах після тренування, - це скористатися медикаментозним знеболенням. Але не застосовуйте знеболюючі засоби без зайвої потреби, адже хворобливі відчуття від стомлених м'язів природні за своєю природою. Вони досить швидко проходять і є індикатором того, що ви розвиваєте свою м'язову систему в більш широкому і глибокому діапазоні, ніж той, який відповідає за звичні щоденні руху. Але, в крайньому випадку, якщо біль в м'язах нестерпна можна прийняти "Ібупрофен" або його аналог, хоча і їх можна замінити рослинними натуральними засобами. Також можна використовувати на певному етапі зігріваючі мазі, такі, як "Вольтарен" і йому подобние.Когда йти до лікаря?

Бувають випадки, що будь-яким самолікуванням займатися не варто, а краще відразу звернутися до лікаря. Обов'язково відвідайте лікаря, якщо біль в м'язах занадто гостра, не проходить більше тижня або посилюється. Адже можливий варіант, що ви забилися або розтягнули зв'язки в процесі тренування і не помітили цього відразу. Побоювання повинна викликати і підвищена температура протягом усього відновного процесу.

Чи продовжувати тренування при болях?

Чи потрібно продовжувати тренуватися, якщо біль після першого тренування ще не пройшла остаточно? Безсумнівно, адже чим швидше ви привчите свої м'язи до нових навантажень, тим швидше прийдете в гарну фізичну форму і забудете про сильну м'язовий біль.

Тільки не потрібно відразу ж посилювати навантаження, навпаки, після перших тренувань краще підібрати такий графік, щоб м'язи працювали наполовину своєї амплітуди або навантажувати інші групи м'язів, антагоністи тих, які болять.

І остання рекомендація, яка дозволить вам отримати максимальне задоволення від фізичних вправ, позбавить від м'язового болю і іншого дискомфорту. Займайтеся спортом регулярно, збільшуйте навантаження поступово, консультуйтеся з тренером або викладачем, не женіться за швидкими досягненнями. Любіть свій організм, прислухайтеся до свого тіла - і воно обов'язково порадує вас фізичною витривалістю, невтомністю, красою і рельєфністю тренованих м'язів.