Кроссфіт розминка перед тренуванням (загальна, спеціальна, суглобова): комплекс вправ * Кроссфіт

Будь-який спортсмен перед кожним тренуванням просто зобов'язаний добре розігріти всі м'язові групи тіла, інакше під час виконання вправ можна дуже легко травмуватися. Кроссфітери в цьому плані не є винятком, а навіть навпаки - для них особливо важливо підготувати м'язи, суглоби і зв'язки до вправ, які часто поєднують в собі і елементи важкої атлетики, і гімнастичні трюки. Так що, Кроссфіт-розминка повинна бути невід'ємною частиною кожного тренування, адже її головна мета - підготувати серцево-судинну, дихальну, а також опорно-рухову систему до виконання основного тренувального комплексу.

Особливості Кроссфіт-розминки

Кроссфіт - це силовий функціональний тренінг. Саме під час інтенсивних рухів ризик травмувати непрогріті суглоби і зв'язки збільшується в кілька разів. На самому початку заняття не полінуйтеся зробити кілька рухів для розминки.

Перед початком занять кожен спортсмен повинен трохи підняти температуру тіла, а також плавно підготувати організм до більш складної навантаженні. Але це слід робити правильно - до кінця розминки ви не повинні сильно втомитися. Дуже часто багато атлетів навіть під час розігріву роблять деякі вправи занадто інтенсивно, тим самим заганяючи себе на початковому етапі тренування.

Запам'ятайте! Розминка не повинна бути як WOD - досить зробити кілька простих вправ в не дуже інтенсивному режимі, щоб розігріти м'язи.

Розминка перед тренуванням по кроссфіту не повинна заважати виконанню основної програми. Вам не слід робити дуже багато віджимань в якості розігріву в тому випадку, якщо на основній тренуванні збираєтеся виконувати, наприклад, комплекс «Сінді», що складається з підтягувань, віджимань і присідань. Розминка повинна бути всього-на-всього «закускою» перед основною стравою.

Дуже важливо не втомитися перед виконанням програми занять на день, у вас повинно залишитися багато сил і енергії. Найкраще робити досить прості вправи, які не вимагають від атлета особливих фізичних зусиль.

Розминка перед кроссфітом дасть вам можливість оцінити, як ви себе почуваєте сьогодні. Якщо всі рухи даються важко, основна програма занять повинна бути більш полегшеною.

Користь розминки перед кроссфітом

Розминка перед кроссфітом - це значна частина тренувального процесу. Вона важлива в Кроссфіт так само, як і в будь-якому іншому виді спорту. Всі професійні спортсмени розігрівають м'язи перед відповідальним змаганням.

Навіщо потрібно робити розминку перед Кроссфіт-тренуванням:

для запобігання різноманітних пошкоджень;
щоб в кілька разів підвищити ефективність занять;
під час розминки збільшується рівень вироблення адреналіну, який сприяє підвищенню інтенсивності заняття;
щоб поліпшити процес кровообігу в організмі;
після розминки м'язи і зв'язки стають більш еластичними;
щоб трохи збільшити силові показники.

Правила Кроссфіт розминки

Існує кілька простих правил, яких слід дотримуватися для того, щоб розминка перед кроссфітом приносила спортсмену користь, а не шкодила:

Перед тренуванням слід проводити 3 види розминки - загальну (кардіо), суглобовий і функціональну. Спочатку потрібно підготувати до роботи серце і підвищити пульс, для цього робиться невелика аеробне робота. Суглобова розминка дозволяє збільшити рухливість суглобів, еластичність зв'язок і сухожиль, а функціональна - підготувати м'язи, які ви будете тренувати, до роботи.
При розминці робіть упор на ті м'язові групи, які будете задіяти на тренуванні. Наприклад, якщо ви плануєте навантажувати сідниці і ноги, недоцільно робити 50 розминок віджимань від лави на трицепс.
Найкраща розминка повністю імітує ті вправи, які ви збираєтеся виконувати на основний тренуванні, тільки з використанням більш легкої ваги або взагалі без нього (якщо мова йде про силові комплексах). Якщо на занятті ви, наприклад, плануєте бігати, то після суглобової розминки трохи побігати на місці для розігріву і розтяжки.
Не влаштовуйте з розминки окреме тренувальне заняття. Це в корені неправильно, особливо для новачка. Зовсім необов'язково розминатися по сорок хвилин, щоб досягти позитивного результату. Якісно розігріти м'язи можна всього за кілька хвилин. Пари-трійки вправ буде достатньо, щоб підготувати тіло до справжнього навантаження.

Види розминки

Існує декілька поширених видів розминки, кожна з яких допоможе атлету цілеспрямовано підготувати тіло до більш важкої навантаженні.

Загальна розминка

Основна мета цього виду розминки - плавне входження організму в процес заняття. Виконуйте кардіо роботу (спортсмени найчастіше стрибають на скакалці і бігають підтюпцем). Загальна розминка повинна займати близько 5-10 хвилин.

Суглобова розминка

Дана розминка є нескладні вправи, спрямовані на розробку суглобів перед заняттям. Під час суглобової розминки атлет черзі опрацьовує і розігріває все суглоби тіла. Вправи потрібно виконувати одне за іншим. Спортсмен опрацьовує шию, плечі, лікті, зап'ястя, поперек, таз, коліна, гомілкостопи.

Спеціальна (функціональна) розминка

Даний вид розминки атлети роблять перед конкретними вправами. Ви повинні цілеспрямовано пропрацювати тільки деякі групи м'язів. Наприклад, якщо вам потрібно виконати жим лежачи, то перший підхід найкраще зробити з порожнім грифом. Потім навантаження трохи підвищується, але якщо у вас пристойні робочі ваги, то ставити відразу 100 кг після порожнього грифа буде невірним, потрібно ще 1-2 розминок підходу. Саме це і буде прикладом спеціальної розминки.

Перед популярним вправою в Кроссфіт під назвою «стрибки на тумбу» найкраще розминатися, трохи пострибавши на скакалці. Таким чином, кожному спортсмену необхідно зробити пару розминок підходів в конкретній вправі. Виконати їх потрібно перед основною WOD тренуванням. Кількість повторень за сет повинно бути мінімальними.

Базові вправи для розминки

У багатьох тренажерних залах можна побачити таку картину, коли в якості розминки деякі спортсмени просто-напросто 15-20 хвилин вправляються на велотренажерах або на біговій доріжці. Таким способом можна підвищити пульс, розігріти окремі ділянки тіла, але ви не зможете добре попрацювати над гнучкістю, а також комплексно підготувати організм до тренінгу. До того ж ви заженете себе ще до початку основного тренування.

Існує кілька ефективних вправ, які можна виконувати в якості розминки. Всі вони будуть сприяти опрацюванню конкретних м'язових груп. Нижче ви знайдете найпопулярніші на Кроссфіт-розминках вправи. Не забувайте, що перед їх виконанням потрібно провести повноцінну суглобову розминку.

Присідання

Ця вправа поширене в усіх видах спорту. Під час Кроссфіт-розминки найкраще робити повітряні присідання. Підійдуть також присідання c вистрибуванням. Більш досвідчені і витривалі спортсмени можуть виконувати так званий "пістолет" - присідання на одній нозі. Ви повинні слідувати точному алгоритму рухів.

Під час присідань атлет повинен тримати спину рівною. Рухи можуть бути досить інтенсивними, але не забувайте дихати в правильному ритмі - вдих на опусканні, видих при підйомі.

Після звичайних присідань можна зробити кілька присідань, утримуючи гриф від штанги на витягнутих руках над головою. При цьому обов'язково стежите за координацією рухів.

Гіперекстензія

Цю вправу можна робити як на спеціальному тренажері, так і за допомогою паралельних брусів або фітболу. Гіперекстензія дозволяє добре розім'яти і розігріти м'язи спини. Під час розминки працюйте без обважнювачів. Слідкуйте за положенням спини і виконуйте руху досить повільно. Також в русі беруть участь сідниці і біцепс стегна.

Випади

Щоб розігріти тіло перед тренуванням, цю вправу потрібно виконувати досить інтенсивно. Якщо площа для занять не дуже велика, майте на увазі, що зовсім необов'язково виконувати рух, просуваючись вперед, - можна робити почергові випади ніг, залишаючись на одному місці (зробіть широкий крок, а потім повертайтеся у вихідну позицію). Під час виконання цієї вправи атлети часто використовують гантелі, але на розминці цього робити не варто. Випади сприяють розігріву всіх м'язів стегна.

Віджимання від підлоги

Віджимання від підлоги також можна виконувати в якості розминки під час Кроссфіт-тренування. Оптимальна кількість повторень для розігріву - 10-15 за один сет. Більше робити не варто - цільова м'язова група (в даному випадку це трицепс і грудний м'яз) не повинна втомитися.

Виконуючи віджимання, опускатися до підлоги потрібно на вдиху, а на видиху повертатися у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб амплітуда рухів була повною. Це означає, що, віджимаючись, ви повинні торкнутися грудьми підлоги.

Протяжка грифа штанги стоячи

Ця вправа допоможе атлету підготувати до основного навантаження дельти і трапеції. Щоб ще на початку тренування не перевантажити м'язи, працюйте тільки з порожнім грифом. Тягу снаряда до підборіддя робіть в досить повільному темпі. Для розминки вам буде досить виконати близько 12-15 повторень. Запам'ятайте, на видиху потрібно підтягнути лікті вгору, а на вдиху повернутися у вихідну позицію.

Всі вищезгадані вправи допоможуть розігріти кожну велику м'язову групу. Також можете згадати розминки на уроках фізкультури в школі - вони теж підійдуть для підготовки організму до повноцінної тренуванні. Для більшої ефективності намагайтеся кожен день міняти розминочні вправи.

Підготовка до різних видів навантажень

Як уже згадувалося, вибір вправ для розминки багато в чому залежить від того комплексу (WOD), який ви збираєтеся відпрацьовувати на тренуванні по кроссфіту.

Розминка перед комплексами на кардіо

Кардиотренировки завжди пов'язані з бігом, стрибками. Тому перед виконанням інтенсивних кардіо рухів атлет повинен підготувати серцево-судинну систему. Можна без фанатизму пострибати на скакалці, пробігтися підтюпцем, після чого попрацювати над розтяжкою. Основна мета такої розминки - трохи збільшити частоту серцебиття.

Розминка перед гімнастикою

Перед виконанням WOD, що містять гімнастичні елементи, вам буде потрібно виконувати вправи на гнучкість і розтяжку. В цьому випадку відмінно підійдуть звичайні нахили вперед і вбік, підйоми колін верх, присідання "пліє", випади, а також відведення ніг в сторони.

Розминка перед важкою атлетикою

Якщо під час основного WOD ви будете працювати з важкими спортивними снарядами, то, розминаючись, ви повинні виконувати ті рухи, які допоможуть пропрацювати цільову м'язову групу, що буде задіяна під час основного комплексу вправ.

Наприклад, якщо ви будете відпрацьовувати жим лежачи, то краще розім'ятися цим же вправою, але з більш легким вагою (використовуйте порожній гриф). Перед присіданнями зі штангою можна виконати кілька підходів цієї вправи, але без додаткового навантаження. У разминочном підході вага спортивного снаряда не повинен бути більше, ніж 50% від основної робочої навантаження. Також ви можете опрацьовувати конкретний елемент, з якого складається окреме вправу.

Після розминки спортсмен повинен трохи відпочити. До основного WOD можна приступати приблизно через 5 хвилин.

Перед виконанням основного плану занять найкраще комбінувати розминки різних типів. Таким чином ви зможете ефективно підготувати тіло до майбутніх навантажень, а також захистити суглоби і зв'язки від небезпечних травм.