Ендоморф - людина, генетично схильний до накопичення надмірної ваги. Підшкірно-жировий прошарок у нього значно товщі, ніж у людей з іншими типами статури, що обумовлено повільним обміном речовин. Також для ендоморфа властивий широкий кістяк, завдяки чому він виглядає ще масивніше.
М'язи людей з таким типом статури непогано відгукуються на анаеробну навантаження, тому набір м'язової маси проходить без особливих проблем. Але як бути, якщо разом з м'язовою масою зростає і жирова? Щоб цього уникнути, займайтеся за спеціальною програмою тренувань для ендоморфа. Разом з правильним харчуванням вона забезпечить відмінні результати в боротьбі за мускулисте тіло.
Хто такий ендоморф?
Для ендоморфов характерні наступні ознаками:
- Невисокий зріст.
- Схильність до ожиріння за жіночим типом.
- Велика кількість жирових відкладень на стегнах і талії.
- Похилі плечі.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Всі ці ознаки притаманні тільки стовідсотковим єндоморфам. Але такі в природі рідкісні. На практиці набагато частіше зустрічається щось середнє між мезоморфом і Ендоморф. При правильному підході до тренувань і харчування така людина здатна чудово виглядати і мати видатні спортивні показники. Таких прикладів безліч, в тому числі в практиці кроссфіта.
Якщо ж людина при цьому вперто ігнорує спорт і правильне харчування, з часом він перетвориться в огрядного ендоморфа зі слабкими м'язами і великою кількістю жиру, і виправити ситуацію буде набагато складніше.
Особливості тренувань ендоморфа
Є два етапи в будівництві свого тіла: набір м'язової маси і сушка. Обидва етапи залежать від харчування і тренувань. Як тренуватися ендоморфу, щоб набирати м'язову масу, але при цьому не ставати товщі, а навпаки - позбутися зайвого жиру?
Правильні акценти
В теорії все просто. Завзято тренуйтеся, давайте організму кардионагрузки і стежте за харчуванням. Кардіо виконуйте в НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ режимі (пульс - 60-70% від максимуму) для підтримки здоров'я серцево-судинної системи, збільшення аеробного витривалості і легкого жиросжигающего ефекту. Однак можна підвищувати обсяг навантажень цього типу, якщо ви набираєте зайву жир в період массонабора або вага стоїть на місці під час сушіння.
Якщо ендоморф вперше пішов в тренажерний зал і має зайву вагу, спочатку рекомендується просушитися, а вже потім набирати масу. Інакше він набере набагато більше жиру, який куди охочіше "прилипає" до вже наявного. Також після сушки стане видно, на які м'язові групи варто зробити упор.
У програмі тренувань для ендоморфа упор робиться на базові вправи:
- присідання зі штангою;
- жими штанги і гантелей лежачи і стоячи;
- станова тяга класична і на прямих ногах;
- підтягування;
- тяги в нахилі;
- віджимання на брусах і ін.
Вони забезпечують максимальне навантаження на всі великі і малі м'язові групи. Базу обов'язково потрібно робити як на масі, так і на сушінні. Не потрібно при схудненні робити упор тільки на ізоляцію і підвищувати кількість повторень - в такому режимі ви втратите багато м'язової маси, і весь набір виявиться марним. Основне завдання на сушінні - намагатися зберегти свої силові в базових рухах і додати трохи більше ізолюючих.
Базові вправи повинні складати близько 70-80% програми тренувань для ендоморфа.
Кардіотренування
Кардіо обов'язково в тому випадку, якщо ви намагаєтеся набирати якомога більше суху масу або плануєте сушку. Це може бути як легка 20-30-хвилинна сесія після основного навантаження, так і окрема повноцінне тренування в день відпочинку. Пробіжки в парку, ходьба на біговій доріжці, їзда на велосипеді, ходьба на степпере і багато іншого. Варіантів маса, вибирайте той, який вам більше до душі. Головне - пульсова зона.
Якщо вам не особливо важливо, що ви наберете разом з м'язами трохи зайвого жиру, можете не робити кардіо і зосередитися на силових тренуваннях. Надлишки потім можна буде спалити на сушінні. І хоча це для ендоморфов вкрай непросто, багато атлетів воліють помучитися 2-3 місяці на сушінні з суворою дієтою і великою кількістю кардіо, ніж цілий рік ходити по доріжці і обмежувати себе в харчуванні.
На сушінні можна поступово підвищувати тривалість та інтенсивність кардиотренировок. Можна почати з 30 хвилин після силового тренування і дійти до щоденної годинної кардіосессіі. Бажано використовувати пульсометр. З метою профілактики судом обов'язково вживайте добавки, збагачені калієм і магнієм.
Пам'ятайте головне: процес побудови атлетичного тіла з нуля для ендоморфа може зайняти не три місяці і навіть не півроку. Будьте готові важко тренуватися роками. Згодом це увійде в звичку і стане невід'ємною частиною вашого життя, а досягнуті результати будуть мотивувати на подальші спортивні звершення.
© motortion - stock.adobe.com
Нюанси харчування
Без правильного харчування ендоморфу не добитися успіхів в силових видах спорту. Потрібно враховувати все: калорії, білки, жири, вуглеводи, мікронутрієнти, воду і т. Д. Раціон повинен повністю складатися з натуральних і свіжих продуктів, ніякого фаст-фуда і транс-жирів, нічого мучного і жирного.
Розрахуйте свою добову денну норму калорій за формулою:
- чоловікам: (10 x вага (кг) + 6,25 x зростання (см) - 5 x вік (г) + 5) x K
- жінкам: (10 x вага (кг) + 6,25 x зростання (см) - 5 x вік (г) - 161) x K
Де К - це коефіцієнт рівня активності людини. У нього п'ять ступенів:
- 1,2 - сидяча робота і відсутність тренувань;
- 1,375 - рідкісні тренування не більше 2 разів на тиждень або невелика активність у повсякденному житті;
- 1,55 - тренування 3-4 рази на тиждень або середня активність;
- 1,725 - тренування до 5 раз в тиждень плюс активність протягом дня;
- 1,9 - важка фізична робота або важкі щоденні тренування.
У підсумку ви отримаєте вашу приблизну норму добової калорійності для підтримки поточного ваги. Для набору м'язової маси потрібно додати ще 10% (і додавати ще по 5% кожні 2 тижні, якщо прогресу немає). Для схуднення, навпаки, віднімаємо від цієї кількості 15-20%, але не більше, тоді сушка пройде без шкоди для м'язової маси.
Ендоморфу на добу потрібно споживати приблизно 2,5 г білка, 3-4 г вуглеводів і 1 г жиру на 1 кг ваги тіла. Таке співвідношення дозволить потроху набирати якісну м'язову масу, яка не накопичуючи зайвого жиру. Якщо відчуваєте, що прогрес зупинився і не вистачає енергії, трохи додаємо вуглеводи. Для схуднення знижуйте калорійність раціону за рахунок зменшення кількості вуглеводів. Білка споживаємо стільки ж, скільки і під час набору маси, інакше повноцінного відновлення не вийде. Можна навіть збільшити його кількість до 3 г на кг ваги.
Вибирайте виключно натуральні продукти. Вуглеводи нас цікавлять в основному складні - крупи, макарони з твердих сортів пшениці, овочі. З солодкого споживаємо тільки фрукти в помірній кількості. З білка перевагу віддаємо м'яса, курки, яєць, молочної продукції, риби і сироваткового протеїну. Обов'язково споживаємо ненасичені жирні кислоти. Такі продукти, як лляне масло, риб'ячий жир і горіхи повинні регулярно бути присутнім в раціоні.
Єндоморфам, що не стежить за калорійністю раціону і якістю їжі, що з'їдається, пряма дорога в суперважку вагову категорію в силових видах спорту. Але якщо ваша мета - красиве спортивне тіло і функціональний розвиток за всіма параметрами, дотримуйтесь вищевикладеним радам.
Тренування в тренажерному залі
Оптимальне число тренувань для ендоморфов-натуралів - 3-4 в тиждень.
Приблизний сплати на 3 дні виглядає наступним чином:
| Понеділка (груди + трицепс + передня і середня дельти) | ||
| Жим штанги лежачи | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежачи на похилій лаві | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Віджимання на брусах | 3х10-15 |  |
| армійський жим | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Махи гантелей в сторони стоячи | 3х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Французький жим лежачи | 4х12 |  |
| Середовище (спина + біцепс + задня дельта) | ||
| Станова тяга | 4х12,10,8,6 |  |
| Підтягування широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга Т-грифа | 4х10 |  |
| Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Горизонтальна тяга на блоці | 3х10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Згинання рук зі штангою стоячи | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Згинання з гантелями на лаві Скотта | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Махи гантелями в нахилі | 4х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| П`ятниця (ноги + прес) | ||
| Розгинання ніг сидячи в тренажері | 3х15-20 (розминочні) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Присідання зі штангою на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажері | 3х12 |  |
| Випади з гантелями | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Згинання ніг лежачи на тренажері | 3х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері | 4х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скручування в тренажері | 3х12-15 |  |
| Зворотні скручування на лаві | 3х10-15 |  |
Програма на чотири дні:
| Понеділка (руки) | ||
| Жим штанги лежачи вузьким хватом | 4х10 |  |
| Згинання рук зі штангою стоячи | 4х10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Французький жим лежачи | 3х12 | |
| Згинання рук з гантелями на похилій лаві | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Кікбек з гантелей | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| молотки стоячи | 4х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга на блоці з канатом на трицепс | 3х15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Вівторка (ноги) | ||
| Розгинання ніг сидячи в тренажері | 3х15-20 (розминочні) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Присідання зі штангою на плечах | 4х12,10,8,6 | © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| Присідання в гакк-машині | 3х12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Станова тяга на прямих ногах зі штангою | 4х10-12 |  |
| Згинання ніг лежачи на тренажері | 3х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми на шкарпетки з вагою | 4х15 |  |
| Четвер (груди + передня і середня дельти) | ||
| Жим штанги лежачи | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей на похилій лаві | 3х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жим в тренажері на груди | 3х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидячи | 4х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Махи гантелей в сторони стоячи | 3х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скручування на лаві | 3х12-15 |  |
| П`ятниця (спина + задня дельта) | ||
| Підтягування широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга однієї гантелі до поясу | 4х10 |  |
| Тяга верхнього блоку вузьким зворотним хватом | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа | 3х10 | |
| гіперекстензія | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Махи в нахилі в сторони | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми ніг у висі на турніку | 3х10-15 |  |
В даному варіанті спліта в окремий день виведені руки. Аналогічним чином можна зробити упор на дельти - робити їх в понеділок, а трицепс разом з грудьми і біцепс зі спиною. Вибирайте самі, яка частина тіла потребує більш точкової прокачування.
Залежно від форми і самопочуття, збільшуйте / зменшуйте обсяг виконуваного кардіо. Все залежить від ваших цілей - в період набору м'язової маси кардіо допомагає спалювати надлишкові калорії і підтримувати здоров'я серцево-судинної системи. Але зайва активність може привести до зупинки набору м'язів, якщо ви не будете покривати всі витрати за допомогою їжі. Потрібно знайти необхідний баланс.
У період сушіння кардіо - основна зброя в боротьбі із зайвою жиром, і його потрібно робити більше, наприклад, виконувати окремі годинні тренування ходьби або бігу в дні відпочинку від силових тренувань.
Тренування в домашніх умовах
Домашній тренінг - це відмінно, особливо, якщо у вас є, чим урізноманітнити навантаження. Маючи в своєму арсеналі хоча б турнік і розбірні гантелі з потрібним для вас вагою, вже можна провести повноцінне тренування. Самі принципи тренінгу нічим не відрізняються від таких у фітнес-клубі.
Нижче представлена програма тренувань для ендоморфа на 3 дні з використанням цих снарядів:
| Понеділка (груди + трицепс + передня і середня дельти) | ||
| Жим гантелей лежачи на лаві або на підлозі | 4х10-12 |  |
| Віджимання з широкою постановкою рук з ногами на піднесенні | 4х10-15 |  |
| жим Арнольда | 4х10-12 |  |
| Тяга гантелей до підборіддя | 4х12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Махи гантелей в сторони | 3х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Французький жим лежачи з гантелями | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Віджимання з вузькою постановкою рук | 3х10-15 |  |
| Середовище (спина + біцепс + задня дельта) | ||
| Станова тяга з гантелями | 4х10-12 |  |
| Підтягування широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантелі в нахилі однією рукою | 3х10 | |
| Підтягування вузьким зворотним хватом | 3х10-15 |  |
| Згинання рук з гантелями стоячи | 4х10-12 |  |
| Концентровані згинання з гантелей | 3х10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Махи гантелями в нахилі | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| П`ятниця (ноги + прес) | ||
| Присідання з гантелями | 4х12 |  |
| Станова тяга на прямих ногах з гантелями | 4х10-12 |  |
| Випади з гантелями | 4х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми на шкарпетки з вагою | 4х15 | |
| Планка на ліктях з додатковою вагою | 3х60-90 сек |  |
| Куточок в висі на турніку | 3х40-60 сек |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Ця програма відмінно підійде як на етапі набору маси, так і під час сушки. Різниця між цими режимами полягатиме в харчуванні і кількості кардионагрузки.
