Період ізоляції закінчився, а літо в самому розпалі. Саме час повертатися до звичного ритму життя і звичним фізичних навантажень. Але як зробити це правильно і без шкоди для здоров'я?
На це питання нам відповів Дмитро Сафронов - майстер спорту міжнародного класу з легкої атлетики, бронзовий призер Чемпіонату Європи з марафону 2010, учасник Олімпійський ігор 2012 р амбасадор бренду Binasport і Adidas, почесний гість Міжнародного фестивалю ЗСЖ і спорту SN PRO EXPO FORUM .
Почни з нуля
Якщо під час ізоляції ви дозволили собі повноцінно відпочити і провели кілька місяців без тренувань, то повертатися в спорт (будь він великий чи малий, професійний або аматорський) потрібно поступово і м'яко. За такий тривалий період наш організм дуже швидко відвикає від фізичної активності і потрібно починати все практично з нуля.
У моїй спортивній практиці був момент, коли я теж провів кілька місяців без руху. У той період була проведена операція на травмованому коліні і будь-які вправи мені були протипоказані. Я дійсно починав з базових речей, так як спочатку навіть бігати не міг, коліно починало боліти і опухати.
Також може статися і з абсолютно здоровою людиною, який повернеться до інтенсивних занять після тривалої перерви - його організм буде сигналізувати про надмірне навантаження. Не можна форсувати і ні в якому разі не можна змушувати себе робити щось понад свої сили.
Після травми я поступово почав зміцнювати коліно. Приходив ввечері на стадіон, але не на синтетичне покриття, а на траву, стрибав на місці, уздовж прямої, а вже після того, як зробив прижковую базу і зміцнив коліна, почав рухатися далі. Зміцніть свої зв'язки і суглоби, а вже потім приступайте до більш інтенсивних тренувань.
Два місяці простою - два відновлення
Термін повернення в звичний режим занять у всіх виразно свій. Але якщо брати середні показники, то два місяці простою - значить два місяці відновлення. Буде дуже нерозумно намагатися відновитися в сильно стислі терміни, якщо до цього досить довгий час нічого не робив. Нерозумно і небезпечно! Зайве навантаження на серце і м'язи, підвищений ризик отримання травм. Будьте спокійні, починайте без поспіху, додавайте навантаження поступово.
Підготовка до марафону
Тільки після повернення в звичне тренувальне русло можна думати про підготовку до марафону. Важлива складова при підготовці - це тривалі перегони. Якщо людина багато пропустив, то він фізично не зможе його виконати.
Отже, відновилися, повернули звичні навантаження і увійшли в режим, починаємо готуватися до завоювання нових вершин. Підготовка до професійного марафону триває три місяці і розбити її можна на три етапи: 1 місяць - адаптація, 2 місяць - основний і найскладніший (підвищення навантажень), 3 місяць - психологічний (фокус до старту і зниження обсягу навантаження).
Купуємо квиток і летимо в гори
Для чого це потрібно? Крім фізичного впливу, ви абстрагіруетесь від всіх проблем, зайвої інформації і суєти. Ізоляція внесла свої зміни в наш звичний спосіб життя, емоційний стан на нулі, хочеться просто ненадовго забути все це і переключитися (благо по країні ми можемо вже пересуватися).
На першому етапі ми адаптуємо організм до навантаження. Наприклад, в базовому режимі я тренуюся 150-160 км на тиждень. На першому етапі це вже 180-210 км. Важливо піднімати обсяг плавно, щоб уникнути травм.
На другому етапі ви робите весь обсяг роботи, швидкості близькі до змагальних (в робочі дні).
На початку третього місяця ви ще продовжуєте працювати в цьому режимі, але за 20 днів до старту спускаєтеся з гір і повертаєтеся додому. Важливо зберігати свій настрій і не занурюватися повноцінно в проблеми великого міста. У цей момент ви вже фізично готові бігти марафон, тому настає психологічна частина підготовки, а саме фокус до старту (моральний настрій), і зниження обсягу. Робота триває, зазвичай це вівторок і п'ятниця, а тривалий крос - це субота або неділя.
Дієта
За тиждень до марафону починається білково-вуглеводна дієта. Перша частина тижні - білкова завантаження. Чи виключаєте повністю хліб, цукор, картопля, рис і так далі. Друга частина тижні - вуглеводна. Повертаєте в раціон картоплю, макарони, солодке можна, але намагайтеся все одно більше вживати повільні вуглеводи.
Що відбувається в цей момент? У білкові дні дієти ви будете себе відчувати, м'яко кажучи, не дуже. Можливо, втратите пару кг, буде не вистачати енергії. Як тільки переходите в вуглеводні дні, вам стає набагато краще і до старту виходите в стан, так званого, енергетично надутого м'ячика. На жаль, на всю дистанцію цього відчуття не вистачає, але ефект від даної дієти безумовно є.
Дізнатися ще більше корисної інформації, задати особисте питання фахівцеві ви зможете на VIII Міжнародному фестивалі здорового способу життя та спорту SN PRO EXPO FORUM 2020 року - найбільша виставка спортивних брендів, вогненна фітнес-конвенція, захоплююча конференція, виступи артистів естради, фото і автографсесії з зірками спорту і блогерами, кулінарні майстер-класи, світові рекорди, б'юті-послуги, змагання та багато іншого.
Відзначай дати в своєму календарі - 13-15 листопада, КВЦ «Сокільники», Москва
Стань учасником найяскравішого події осені 2020! # яідунаSNpro
www.snpro-expo.com
