Якщо ви серйозно займаєтеся спортом, ви напевно чули термін ВСАА. Серед усього розмаїття харчових добавок для атлетів ця оточена найбільшою кількістю чуток і домислів. При цьому мало хто може толком пояснити, чим же так приваблива добавка і чи дійсно її вживання обов'язково для всіх, хто займається професійним спортом.
Що собою являє ця добавка, як приймати BCAA і в чому полягає її користь і унікальність - розберемося в цій статті.
Властивості BCAA
ВСАА (branched chained amino acids) - це амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюжком. По суті, це три амінокислоти "в одному флаконі": лейцин, ізолейцин і валін. Всі вони відносяться до незамінних.
Вважається, що перераховані амінокислоти представлені в раціоні в мінімальній кількості, але саме від них залежить швидкість і інтенсивність синтезу білка. Однак це не зовсім так, як прийнято вважати. Але розберемося у всьому по порядку.
Найбільш важлива з трьох зазначених кислот - лейцин. Важливість лейцину полягає в наступному:
- Саме він виступає потужним енергетичним субстратом для підтримки роботи м'язів в умовах обмеження надходження глюкози (наприклад, під час суворої дієти).
- З лейцину організм синтезує глютамин - речовина, що підтримує наш імунітет на тлі високоінтенсивних тренувань.
- Синтез протеїну без незамінних амінокислот в організмі неможливий, а значить, без лейцину не буде і м'язового зростання.
Єдиний мінус лейцину полягає в тому, що в чистому вигляді він погано добре засвоюється в силу досить низькою біодоступності. Але ось в поєднанні з изолейцином і валіном відсоток засвоюваності різко зростає.
Ще один важливий фактор, який свідчить на користь прийому амінокислот з розгалуженим бічним ланцюжком - це їх благотворний вплив на печінку. Білкова дієта, надлишок їжі, важкі тренування (по суті - оксидативний стрес) роблять досить несприятливий вплив на наш головний орган детоксикації. ВСАА, що приймаються в підвищених дозах (по відношенню до стандартного раціону), стимулюють відновлення клітин печінки, роблячи це набагато краще і ефективніше більшості сучасних гепатопротекторів.
Форми випуску добавки
Є десятки форм випуску ВСАА. Кожен атлет може знайти для себе найбільш прийнятний варіант. Форма випуску впливає на час прийому ВСАА - таблетки, капсули і рідкі розчини мають різний період засвоюваності, а значить, бажаний ефект також настає через різний проміжок часу.
БЦАА в таблетках
Таблетки - найменш вигідний для споживача вид ВСАА. По суті це спресований протеїн. Скільки в них діючої речовини - невідомо, а кількість і "якість" домішок - під великим питанням. Єдиний плюс добавки в таблетках - відносно низька вартість.
Ще одним відносним «плюсом» такого виду ВСАА можна вважати довгий час вивільнення діючої речовини з таблетки. При прийомі такої фармакологічної форми добавки на ніч ви маєте всі шанси уникнути вираженого нічного катаболізму, особливо перебуваючи на дієті. Щоб розібратися, як приймати BCAA в таблетках, уважно вивчіть інструкцію до них і склад кожної таблетки. Виходячи з цих даних, визначте дозування. У цьому питанні краще довіритися досвідченому фахівцеві.
Капсули
Капсули в кишковорозчинною оболонці - найбільш вдала форма ВСАА з відмінною біодоступністю. Вони не підвищують кислотність шлункового соку, швидко всмоктуються в кров і починають діяти через 15- 30 хвилин після прийому. Оптимальний час прийому добавки перед тренуванням - за півгодини до її початку.
Як і в якій кількості приймати BCAA в капсулах? Це залежить від кількості активної речовини (лейцину і валіну з изолейцином), що міститься в кожній капсулі. Значення має і вага спортсмена - чим він більший, тим більше капсул йому потрібно буде прийнятий за один раз. Наприклад, при утриманні лейцину в кількості 500 мг в одній капсулі для атлета з вагою 90 кг разова доза добавки становитиме 6 капсул, оскільки оптимальною кількістю вважається 36 мг BCAA на 1 кг ваги. Надійні виробники чітко прописують усі ці деталі в інструкціях по застосуванню.
© bulgn - stock.adobe.com
Рідка форма
Рідка форма - чемпіон за швидкістю засвоєння і часу дії. Будь-яка рідина починає всмоктуватися ще в ротовій порожнині, так що час, протягом якого амінокислоти потраплять в кровотік, обчислюється ліченими хвилинами. Це особливо актуально для тих, хто проводить високоінтенсивні тренування на тлі обмеження калорійності раціону - при підготовці до змагань або при спробі «влізти» в меншу категорію. У цих ситуаціях прийом рідких ВСАА відразу після тренування і під час неї (не раніше ніж через годину від початку тренування) захистить від серйозних втрат м'язової маси через катаболізму. Єдиний мінус рідких ВСАА - висока вартість.
Порошкова форма
Порошкова форма добавки (bcaa powder) використовується для приготування напою. Як і рідка форма, порошок засвоюється максимально швидко. Є два різновиди порошкових ВСАА - зі смаковими добавками і ароматизаторами і без них. Тут є один нюанс. Прихильники здорового способу життя і натуральності відразу ж кинуться купувати амінокислоти без будь-яких домішок. Але настійно не радимо цього робити. Порошок без смаку, так би мовити "натуральні" ВСАА, завжди гіркі. Їх смак і запах настільки специфічні, що в чим би ви його не розчинили, напій буде безнадійно зіпсований.
Зверніть увагу! Вважається, що при приготуванні напою з порошкових ВСАА на поверхні рідини повинна утворитися плівка - це не зовсім так. Сучасні порошкові добавки добре розчиняються в рідких середовищах. Так що, скоріше, справа йде рівно навпаки - неповне розчинення ВСАА говорить про низьку якість вихідної сировини. Інша причина - крім ВСАА, ваш порошок містить ще й креатин. Так що уважно читаємо етикетку на упаковці з продуктом!
До речі, якщо ви придбали порошок без запаху, то крім води, можете розбавляти його соком. Що стосується того, як правильно пити BCAA в порошку в плані дозування, то тут розрахунок точно такий же, як і для капсул: на 1 кг беремо 36 мг добавки (але не більше 12 мг за раз).
© zhekkka - stock.adobe.com
Жувальні таблетки
Не можна не згадати ще про одну специфічну форму добавки. Це ВСАА в жувальних таблетках. Ця форма має низку переваг, серед яких висока біодоступність і швидкодія. І що не менш важливо, ці жувальні таблетки - дієтичний продукт з високим вмістом незамінних амінокислот.
Зустрічаються варіації з додаванням глютамина. Такий варіант кращий, оскільки при його прийомі весь прийнятий лейцин буде використаний для синтезу м'язового білка, а не витрачатиметься на синтез глютамина і глюкози.
Повертаючись до жувальних ВСАА, скажімо, що на тлі обмеження калорійності і вуглеводів цей продукт допоможе довше і чистіше дотримуватися дієти, так як дає психологічне розвантаження - можна з'їсти щось солодке, не зашкодивши прогресу в справі жиросжигания.
Дозування і частота вживання BCAA
Як правильно приймати BCAA? Перший і основний рада - виконувати рекомендації виробника, зазначені на упаковці, уважно вивчати і враховувати.
Однак не завжди доцільно слідувати інструкціям. Вони складені таким чином, щоб стимулювати вас якомога швидше вжити препарат і придбати наступну заповітну баночку. Ваше завдання - подивитися зміст однієї порції продукту, розрахувати необхідну кількість ВСАА щодо цієї порції і далі використовувати добавку в розрахованої дозуванні. Прив'язуватися відразу до продукції якоїсь однієї марки не рекомендуємо - спробуйте товар від виробників, прислухайтеся до свого організму і виберіть ту добавку, яку ви "відчуєте".
Рекомендована схема прийому
Коли і скільки приймати BCAA? Кількість препарату залежить від графіка тренувань. Рекомендоване дозування для ВСАА в НЕ тренувальні дні становить 10 г один раз на добу. У дні занять добавку приймають двічі: до і після тренування. Дозування визначається індивідуально в залежності від переслідуваної мети і ваги спортсмена, відповідно до наведеної вище порцією. Допускається також і третій прийом добавки - безпосередньо під час тренувального процесу, але не раніше, ніж через 30-40 хвилин після початку занять.
Рекомендація не залежить від статі і віку атлета. ВСАА - самостійна добавка і її прийом може принести відчутну користь. Однак не забувайте, що без продуманого і збалансованого раціону харчування та грамотної системи тренувань з прогресією навантажень прийом ВСАА нічого вам не дасть. Виняток становлять люди з гепатитом або цирозом печінки - для них прийом ВСАА буде вельми корисний в плані оздоровлення печінки.
Поєднання з іншими добавками
Якщо вас цікавить питання, чи варто пити BCAA, якщо п'єш протеїн або гейнер, то відповідь буде позитивною. Таким чином ви забезпечите зростання м'язової маси додатковою кількістю незамінних амінокислот, які з 90% ймовірністю будуть використані саме м'язову тканину і саме на потреби білкового синтезу.
Важливий момент полягає в тому, що є різні за складом білкові суміші і амінокислотні препарати. Говорячи про білках, відразу ж виділимо соєвий білок і білок, синтезований з пшениці - так звані «вегетаріанські продукти спортивного харчування». Не забувайте, що будь-які рослинні білки неповноцінні. Це означає, що вони не містять повний спектр незамінних амінокислот і не можуть забезпечити повноцінний білковий синтез в організмі тренується.
Заповнити дефіцит необхідних незамінних амінокислот допоможуть якраз додатково прийняті ВСАА.
Довідка. У вегетаріанців дозування ВСАА повинна бути збільшена в 2 3 рази, щоб компенсувати дефіцит незамінних амінокислот в харчуванні.
Особливості прийому рідких амінокислот
Ще одна спортивна добавка, часто використовувана як альтернатива протеїну - рідкі бутильовані амінокислоти. Мова не про спортивні напої, а про концентрованих розчинах на основі желатину. Це ефективний продукт, але з важливим недоліком: так як в якості матриці використовується желатин, амінокислотний профіль формується таким чином, що гистидина і аргініну в одній порції міститься навіть з надлишком, а ось валина, лейцину і ізолейціна- тих самих ВСАА- явний недолік. Таким чином, спільний прийом ВСАА з рідкими амінокислотами може принести суттєву користь в плані набору сухої м'язової маси і прискорення відновлення після важких тренувань.
Важливий момент: при покупці цієї спортивної харчової добавки зверніть увагу на співвідношення в препараті кислот - лейцин: ізолейцин: валін. Оптимальною буде пропорція 2: 1: 1.
Підсумки
Білки ВСАА - спортивна добавка, необхідна для повноцінного і гармонійного розвитку атлетів і в першу чергу - представників силового спорту. Продукт вживається в поєднанні з тренуваннями і збалансованим режимом харчування.
