Згинання рук з гантелями - вправа для ізольованого пророблення біцепса. Атлети виконують згинання рук з гантелями з метою збільшити обсяг біцепса, а також сильніше розвинути його пік. Ця вправа відноситься до числа ізольованих, тут немає сенсу працювати з великими вагами, так як біцепси люблять велику кількість повторень і максимальне відчуття кровонаповнення. Техніка вправи досить проста, однак подивіться навколо: кожен другий відвідувач тренажерного залу виконує його неправильно, і м'язова маса їх рук не збільшується роками.
У нашій сьогоднішній статті ми розповімо, як накачати руки за допомогою цієї вправи, як збільшити ККД виконання згинань рук з гантелями на біцепс і яка варіація підйомів на біцепс краще підійде для Ваших цілей.
Які м'язи працюють?
Виконуючи дану вправу, Ви ізольовано навантажуєте двоголову м'яз плеча (біцепс), причому основна частина навантаження припадає на його верхню частину, що надає біцепсу більш пікову форму.
Стабілізаторами в цій вправі виступають передпліччя, передні пучки дельтоподібних м'язів, брахиалис, брахіраділаіс і згиначі зап'ястя.
Види згинань рук з гантелями
Згинання рук з гантелями мають кілька варіантів виконання. Їх можна робити стоячи, сидячи, з використанням спеціальної лави Скотта або навіть лежачи. Далі ми більш детально розповімо про кожного різновиду вправи.
Згинання рук з гантелями стоячи
Згинання рук з гантелями стоячи - найпоширеніша варіація цієї вправи. Вона примітна тим, що при її виконанні допустимо невеликий читінг, що дає можливість працювати з трохи більшою вагою, ніж, наприклад, при концентрованих згинаннях рук з гантелями. Вправа може виконуватися різними способами:
- Почергове (почергове) згинання рук з гантелями - виконуємо по одному повторенню лівою і правою рукою по черзі. Положення кисті не змінюємо, в нижній точці намагаємося максимально розтягнути біцепси;
- Згинання рук з гантелями стоячи хватом молоток ( «молотки») - більш фундаментальне рух, яке залучає до роботи ще й брахиалис і м'язи передпліччя. Добре розвинений брахиалис візуально «виштовхує» біцепс назовні, що робить обсяг руки більше, а розвинені передпліччя збільшують силу хвата і допомагають нам працювати з великими вагами в тягових рухах;
- Згинання рук з гантелями з супінацією - рух зачіпає трохи інші м'язові волокна за рахунок супинации (розвороту) кисті під час підйому гантелі. Можна виконувати як по черзі, так і одночасно двома руками.
Згинання рук з гантеллю стоячи в нахилі
Згинання руки з гантеллю стоячи в нахилі - вправа, яка потребує від Вас міцної попереку і граничної концентрації на працюючому м'язі. Рекомендується виконувати його з невеликою вагою і в великому діапазоні повторень (від 12 і вище). Нахилившись вниз майже до паралелі з підлогою, трохи розгорніть гантель і намагайтеся піднімати її до протилежного плеча, роблячи невелику паузу в точці пікового скорочення.
Згинання рук з гантелями сидячи
Згинання рук з гантелями сидячи - розташуйтеся на краю лави і виконуйте поперемінні або одночасні згинання рук з гантелями. У цьому положенні Вам буде простіше зберігати правильне розташування ліктів, і робота вийде більш продуктивною.
Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві
Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві - встановивши спинку лави під невеликим нахилом (20-30 градусів), Ви відчуєте сильне розтягнення в нижній частині біцепсів в нижній точці амплітуди. Згинання рук з гантелями сидячи під кутом слід виконувати плавно, з затримкою в 2-3 секунди в нижній позиції, так біцепс отримає максимальний стрес, що призведе до його зростання.
Згинання рук з гантелями лежачи на похилій лаві
Згинання рук з гантелями лежачи на похилій лаві - поставте спинку лави приблизно під 45 градусів і ляжте на неї вниз животом. Одночасно піднімайте гантелі на біцепс обома руками у напрямку до голови, намагаючись не змінювати положення ліктів під час виконання підходу. Негативна фаза руху не менш важлива - ні в якому разі не упускає вага вниз, а контролюємо його на кожному сантиметрі амплітуди. Вправа відмінно підійде людям, які мають проблеми зі спиною, так як в ньому відсутня осьова навантаження на хребет.
Концентровані згинання рук з гантелями
Концентровані згинання рук з гантелями - ізольоване вправу на опрацювання піку біцепса. З біомеханіки воно схоже зі згинання рук в нахилі, але тут ми працюємо ще більш ізольовано, так як лікоть працюючої руки впирається в коліно або нижню частину стегна. Виконуйте вправу чисто, застосовувати читінг тут не має сенсу.
Згинання рук з гантелями на лаві Скотта
Згинання рук з гантелями на лаві Скотта - схоже з концентрованим підйомом на біцепс вправа. Однак тут потрібно сильна фокусування на негативній фазі амплітуди, це добре розтягне біцепс і допоможе домогтися більш сильного пампинга. Якщо у Вашому тренажерному залі немає лави Скотта, цю вправу можна виконувати на звичайній лаві з регульованим рівнем нахилу - просто поставте спинку під прямим кутом і сперся на неї трицепсом.
Користь вправи і протипоказання
Вправа відмінно допомагає пропрацювати ті ділянки біцепса, які складно «зачепити», працюючи зі штангою або на блокових тренажерах. Робота з гантелями не вимагає настільки сильної концентрації на правильному положенні корпусу, як при підйомі штанги на біцепс, і нам простіше налагодити нейром'язову зв'язок з працюючим м'язом.
Будь-які варіації згинань рук з гантелями не рекомендовані спортсменам, які перенесли травми ліктьових або плечових суглобів. Під час підйому гантелі створюється занадто сильне навантаження на не до кінця залікований ділянку, що часто призводить до рецидиву травми.
Техніка виконання вправи
Незалежно від того, який саме вид підйому гантелей на біцепс ви виконуєте (стоячи, сидячи, в нахилі і т.д.), технічні принципи завжди однакові. Дотримання правильної техніки допоможе вам краще сконцентруватися на роботі біцепсів і вбереже від можливих травм.
- У вихідній позиції рука повністю распрямлена, спина пряма, а лікті розташовані якомога ближче до корпусу або зафіксовані (як при концентрованих згинаннях або підйомі на біцепс на лаві Скотта). Виняток становить згинання рук з гантелями в нахилі - тут лікоть не має ніякої опори, і ми не можемо притиснути його до корпусу. Однак, це не означає, що можна виводити лікоть вперед або назад - це загрожує отриманням травми.
- Підйом гантелі здійснюється на видиху. Багато неправильно розуміють назву вправи. Згинання руки має представляти саме згинання руки, а не закид гантелі вгору зусиллям всього тіла. Нам важливо правильно навантажити біцепс, а не закинути гантель у вертикальне положення за всяку ціну.
- Негативна фаза руху повинна супроводжуватися вдихом. Рух має бути плавним, важливо фокусуватися на почутті розтягування в біцепси.
Особливості та типові помилки
Якщо цю вправу не привело вас до помітного прогресу в збільшенні обсягу рук, значить, ви робите щось неправильно. Виходу два: найняти персонального тренера і ставити техніку виконання цієї вправи під його керівництвом або уважно прочитати цей розділ нашої статті і взяти на озброєння отриману інформацію.
Помилки новачків
- Використання важких гантелей з переконанням, що чим важче снаряд - тим швидше накачаються м'язи. Робота з великою вагою набагато ускладнить задачу - ви не зможете відчути скорочення і розтягнення біцепсів. Крім того, вам навряд чи вдасться зробити достатню кількість повторень. Рекомендований діапазон повторень при роботі на біцепс - 10-15 разів.
- Надмірний читінг. Допомагати собі корпусом допустимо тільки при виконанні останніх 2-3 повторень, коли м'яз вже майже досягла відмови. Якщо ви починаєте закидати гантель вгору з перших повторень, допомагаючи себе плечима і спиною, значить, робоча вага занадто великий.
- Неправильне положення ліктів. Виводити лікті вперед при почерговому підйомі гантелей на біцепс з супінацією категорично не можна - це небезпечно для ліктьових суглобів.
- Використання атлетичної пояса без необхідності. Не використовуйте спеціальний пояс, якщо у вас немає проблем з попереком. Осьова навантаження тут зовсім невелика, і ви точно не отримаєте травму. Однак рух вимагає правильної частоти дихання, слід за черговість вдихів і видихів в поясі набагато складніше.
Технічні особливості
Якщо ви врахували і виправили всі вищеописані помилки, то тепер прийміть до уваги кілька простих порад з приводу технічних особливостей виконання вправи. Вони допоможуть вам досягти максимальної користі.
- Багато новачків часто цікавляться, що більш ефективно для тренування рук: згинання рук з гантелями або молотки. Відповідь проста: обидва вправи однаково ефективні, якщо робити їх технічно правильно, але молотки ще і навантажують передпліччя і брахиалис. Виконуйте і те й інше вправу для рівномірного розвитку м'язів і збереження естетичних пропорцій.
- Робіть тренування рук різноманітнішими - це дасть хороший стрес вашим біцепсам. Варіюйте порядок і кількість вправ з кожним тренуванням.
- Зберігайте єдиний темп виконання вправи під час всього підходу - так вам буде простіше концентруватися на скороченні біцепсів.
- Чим рух більш ізольоване - тим краще для росту біцепсів. Спробуйте наступний прийом: при концентрованому згинанні рук або згинанні рук на лаві Скотта використовуйте відкритий хват і трохи розгорніть кисть від себе - це буде тримати біцепс в постійній напрузі і не дасть йому розслабитися в нижній точці. Само собою, вага гантелі повинен бути невеликим.
- Щоб ментально налаштувати себе на ізольовану роботу біцепсів, спробуйте виконати кілька підходів строгих підйомів на біцепс зі штангою або гантелями. Для цього встаньте до вертикальної спині і спершись на неї потилицею, спиною і сідницями. Помітили, наскільки рух стало важче? А тепер уявіть, що все це навантаження доводиться не на руки, а на поперек і плечі. Все ще думаєте, що ви качаєте біцепс, а не щось інше?
