Кожен з нас індивідуальний - це аксіома. Однак нерідко дві різні людини абсолютно точно збігаються один з одним за типом фігури і статурі. У таких випадках говорять про ідентичному самототіпе. У статті ми розповімо, які бувають типи статури, як визначити свій і як його "підправити" за допомогою занять спортом.
Класифікація за видами статури
Незалежно від статевої приналежності в російській медичній школі прийнято розглядати типи статури, описані в свій час академіком Черноруцьким. У сучасному спортивному співтоваристві більш популярна класифікація по Шелдон. Вони обидві наведені в таблиці нижче.
| Класифікація за академіком Черноруцкому | Класифікація по Шелдон |
| астенічний | ектоморф |
| гиперстенический | ендоморф |
| нормостенический | мезоморф |
У загальному і цілому, вся різниця тут криється лише в назві. До того ж класифікація Шелдона, як правило, використовується в основному стосовно до бодібілдингу.
Якщо провести паралелі, то вийде наступна картина:
- астенік = ектоморф;
- нормостенік = мезоморф;
- гіперстенік = ендоморф.
Кожен з названих вище типів будови тіла має свої особливості, від яких залежить побудова тренувального процесу, тривалість шляху до досягнення бажаного результату, і звичайно ж, програма харчування.
Особливості ектоморфа
Ектоморфи (вони ж - астеники) характеризуються доліхоморфного статурою. У таких людей, як правило:
- довгі кінцівки;
- витягнута форма грудної клітини;
- подчеревний кут, утворений реберної дугою в районі сонячного сплетіння, досить гострий;
- за рахунок витягнутої форми кінцівок довжина м'язових черевець вельми велика, за рахунок чого збільшення останніх в обсязі більш важко в порівнянні з іншими типами;
- жирова тканина також розподілена досить однорідне і присутній в тілі, але в незначній кількості;
- кісткова структура тендітна, кістки тонкі;
- гормональний профіль влаштований таким чином, що переважає діяльність симпатичної нервової системи. За рахунок цього рівень артеріального тиску може бути підвищений.
Специфіка ЦНС
Основний гормон симпатики - адреналін - має яскраво виражену катаболическую спрямованість. Ще одна особливість постійної активності симпатики - пригнічений стан парасимпатичної нервової системи, що відповідає за розслаблення, травлення, сон.
Рівень сечової кислоти в крові, як правило, підвищений, що також надає стимулюючу дію, але вже на центральну нервову систему. За рахунок поєднання таких якостей астеники мають здатність мало спати і багато працювати, в першу чергу - інтелектуально. При достатньої мотивації під час виконання складного завдання можуть практично нічого не їсти і не відчувати від цього особливих незручностей. Більш того, досягти рівня виснаження нервової системи астенікам значно складніше. Так що не випадково при описі типового астеніка-ектоморфа ми уявляємо собі класичного шкільного ботаніка з фільмів.
Сфери спортивної реалізації астеников
Стосовно до спортивної діяльності можна скільки завгодно говорити, що завзятістю і тренуваннями ви досягнете яких завгодно результатів і подолаєте недоліки будь-якого типу статури. Але навіщо долати недоліки, якщо можна по максимуму використовувати переваги?
Найбільш логічними видами спорту для астеников будуть ті, де швидка реакція і довжина кінцівки можуть дати астеніка значні переваги, а саме:
- біг на довгі дистанції;
- ігрові види спорту на зразок баскетболу;
- ударні види єдиноборств.
Що стосується силових видів спорту, астеники можуть проявити себе в швидкісно-силових дисциплінах - таких, як важка атлетика. Їх нервова система здатна генерувати потужні імпульси, необхідні для активації високопорогових рухових волокон, які як раз і відповідальні за швидке надпотужне зусилля.
Звичайно, в цьому пункті є значна застереження, що стосується співвідношення довжини рук і ніг конкретного спортсмена - "довгі важелі" при відносно короткому тілі будуть значною підмогою в проходженні мертвих точок. При цьому успіх астеніка в пауерліфтингу вельми сумнівний, оскільки саме за рахунок довгих рук шлях проходження ваги між мертвими точками буде значно більше в порівнянні з атлетами з більш короткими кінцівками.
Будова тіла і м'язів
Відносно процесу набору м'язової маси і успіху в бодібілдингу астенічний тип статури до них не привертає з таких причин:
- Пропорції чистих астеников дуже специфічні, ширина таза практично дорівнює ширині плечей, через що ті здаються навіть вже чим є.
- Форма м'язів витягнута, за рахунок чого надати їм наповненість набагато важче. Та й в цілому довге м'язову черевце насилу набирає обсяг. Навіть якщо припустити, що атлет має відносно естетичну форму м'язів, набрати їх обсяг буде важко в силу переважання в гормональному фоні катаболики і недосконалу роботу шлунково-кишкового тракту.
- Ще один цікавий момент стосується м'язової композиції астеников - в їх м'язах переважають окисні м'язові волокна, що погано піддаються гіпертрофії, однак здатні довго виконувати динамічну роботу При цьому процес закислення в них за рахунок великої кількості мітохондрій утруднений, а це значить, що в видах спорту, що вимагають витривалості, астеники-ектоморфи будуть на висоті.
Підсумовуючи розповідь про ектоморфа, слід сказати, що по частині телостроительства у них все-таки є один плюс. Він виражений в тому, що астеники не схильні до набору зайвої жирової маси, кістки у них тонкі, суглоби не великі, так що та м'язова маса, яка все ж утворюється на тілі ектоморфа, буде відразу ж помітна оточуючим.
Якщо ваш тип статури - ектоморфний, і ви поставили собі за мету перетворити своє тіло в красиву купу м'язів, вам варто звернути увагу на спеціальну програму тренувань ектоморфа, розроблену як раз для людей з проблемою занадто худорлявої статури. Врахуйте, що і харчування для ектоморфа при цьому має бути спеціальним - а саме посиленим.
Особливості ендоморфа
У людей, що відносяться до єндоморфам, або гіперстенік поперечні розміри тіла переважають над поздовжніми. Їх характерні ознаки:
- широкі плечі;
- широка бочкообразная грудної клітки;
- відносно короткі кінцівки;
- широкий таз;
- кістки і суглоби товсті, масивні.
М'язи розвинені достатньою мірою, так само як і підшкірно-жировий шар. Саме тому гиперстеники не виглядають атлетично - вони виглядають масивно. В цілому ендоморфи генетично адаптовані до виконання грубої силової роботи, під це заточені їх скелетно-м'язова і ендокринна системи.
Схильність до накопичення жирової маси
У ендоморфов високий рівень тестостерону і інсуліну. Саме таке поєднання дозволяє представникам описуваного типу набирати масу. При цьому у гиперстеников спостерігається відносне превалювання парасимпатичної нервової системи, тому вони люблять поїсти, мають достатній або підвищений апетит.
Люди з таки типом статури частіше страждають від ожиріння і супутніх йому проблем - цукрового діабету, атеросклерозу, гіпертонічної хвороби.
Ця особливість накладає на ендоморфов обов'язок вельми суворо ставиться до свого харчування - харчування для ендоморфа має бути ретельно підібрано і збалансовано, щоб зайвий раз не послужити причиною появи надлишків жиру на тілі.
Людям з таким соматотіпом бажано робити вибір на користь типово силових видів спорту - бодібілдинг, стронгмен, Кроссфіт, регбі. Підходить все, що дає типову для гіперстеніка роботу - силову і бажано протягом певного проміжку часу, достатнього, щоб підвищена концентрація холестерину і глюкози крові були реалізовані на енергетичні потреби.
Рясні прийоми їжі небажані для ендоморфов: чим більше розтягуються стінки кишечника і чим більше тонізувати парасимпатика, тим значніше реакція викиду енкефалінів і інсуліну. Тому класична схема харчування культуристів, що складається з 6-8 прийомів їжі невеликими порціями з мінімально достатньою кількістю вуглеводів, добре підійде гіперстенік - як для того, щоб краще виглядати, так і для того, щоб краще себе почувати і уникнути ряду перерахованих вище хвороб.
Специфіка ЦНС
В силу невисокого рівня гормонів симпатичної системи, а також через невисокий прояви андрогенної активності тестостерону гиперстеники не агресивні і щодо повільні. У м'язової композиції переважають гликолитические м'язові волокна. Завдяки цьому гиперстеники здатні до виконання потужних силових рухів, але в обмеженому часовому проміжку. Простіше кажучи, з витривалістю у гиперстеников від природи не дуже.
Однак при відповідному тренуванні в гликолитических м'язових волокнах можна розвинути мітохондріальний апарат, що посприяє виправленню зазначеного недоліку. Ударні єдиноборства - не для них. Більш комфортно ендоморфи будуть відчувати себе в різних видах боротьби, особливо там, де є в'язкий партер - джиу-джитсу, дзюдо, класична боротьба. Кінцівки у гиперстеников короткі, м'язові черевця товсті, важелі не довгі - проявити максимальну силу за рахунок скороченою амплітуди гіперстенік простіше. В силу цих же причин ендоморфи будуть комфортно почувати себе в армрестлінгу та пауерліфтингу.
Сфери спортивної реалізації ендоморфа
Велика кількість жирової тканини може наштовхнути на думку про те, що гіперстенік потрібно більше кардіонагрузок. Це аж ніяк не так. Суглоби у ендоморфов великі, утворені зчленуваннями досить товстих кісток. Такі структури навіть у стані спокою потребують значного кровопостачанні, яке вони отримують від оточуючих м'язів. Кардіо навантажує суглоби, при цьому не тільки не збільшуючи, а навіть применшуючи кількість м'язової тканини.
Так що найбільш оптимальною буде спеціальна програма тренувань для ендоморфов, що поєднує в собі важкий силовий тренінг і об'ємні бодибилдерские тренування. При цьому дієта повинна бути повноцінною, що забезпечує зростаючі м'язи достатньою кількістю енергії. Але кількість вуглеводів краще знизити - так ми зменшимо викиди інсуліну, зменшимо кількість жирової тканини і дамо тестостерону більш ефективно виконувати свою задачу в справі нарощування м'язів і зменшення відсотка підшкірного жиру.
Не забуваємо про те, що «сушка» психологічно і фізично дасться гиперстенику набагато важче, що вельми негативно позначиться на здоров'ї останнього.
Особливості мезоморфа
Мезоморфи - це люди, спочатку володіють "фігурою мрії". Їх в медицині називають нормостенік якраз через те, що їх статура - це показник прийнятої в сучасному суспільстві норми. Можна сказати, що це щасливі люди, оскільки харчування мезоморфа, що займається спортом, не так строго обмежена, як у атлетів з іншими, більш "проблемними" видами статури. Ці щасливчики навіть можуть дозволити побалувати себе час від часу який-небудь шкідливою їжею або фаст-фудом.
Будова тіла і м'язів
Мезоморфи, або нормостеники, мають від природи такі характеристики:
- розвинену мускулатуру;
- досить низький відсоток жиру в тілі;
- м'язова композиція містить приблизно порівну гликолитических і окислювальних м'язових волокон;
- симпатична і парасимпатична нервова система працюють збалансовано;
- таз відносно вузький, а плечі відносно широкі;
- довжина кінцівок і торса збалансована.
Простіше кажучи, особливість такого типу статури - у відсутності виражених особливостей, як би дивно це не звучало. Робота організму мезоморфа найбільш наближена до такої «середньостатистичної людини», описаного в підручниках з медицини. Подгрудінной кут у нормостеников дорівнює 90 градусів. Програма тренувань для мезоморфа в більшості своїй буде орієнтована на середньостатистичного здорової людини.
Спортивна реалізація
В цілому саме цей тип статури найбільш наближений до того, кого прийнято називати "здоровою людиною" а значить, з найбільшою часткою ймовірності він доб'ється успіхів практично в будь-якому виді спорту. Завдяки початково розвиненій мускулатурі і низькому відсотку підшкірного жиру, мезоморфи можуть домогтися найбільших успіхів в таких видах спорту як фітнес, менс фізик, бодібілдинг, бікіні. Простіше кажучи, всюди, де для максимального результату досить продемонструвати красиве естетичне статура.
Здавалося б, володар нормостеніческоготипу статури може вважати себе счатлівчіком - добре виглядає, всі системи працюють збалансовано, будь-який вид спорту підходить - ну не мрія чи? Але не все так просто. Подивіться ще раз на плюси ектоморфов і ендоморфов. Так ось, завдяки своїм плюсів представники цих типів статури матимуть переваги перед нормостенік. І це стосується не тільки і не стільки спорту - це стосується чинника виживання.
Ознаки змішаних типів
Все описане вище відноситься до проявів «чистих» типів статур. У житті вкрай рідко зустрічаються люди, що відносяться до якогось одного типу фігури. Найчастіше зустрічаються змішані, проміжні варіанти. В рамках одного індивідуума можуть поєднуватися хоч всі три типи статури: кісткова структура астеніка, м'язова маса нормостенік і схильність до жироотложению від гіперстеніка.
Не варто забувати, що тип статури - це генетично детермінована особливість, тобто те, що дано природою.
Але багато знаходиться в ваших руках. Наприклад, ви можете покращувати свою фігуру, харчуючись правильної їжею і займаючись спортом і фізкультурою. А можете і погіршувати, харчуючись фастфудом, запиваючи його колою під телешоу і мильні опери.
Якщо ви від природи не схильні до набору жиру і володієте хорошою м'язовою масою, не думайте, що малорухливий спосіб життя і неправильне харчування не приведуть вас до зайвих жирових відкладень або до цукрового діабету. З вами це просто трапиться років на 10-15 пізніше, ніж з Ендоморф, при інших рівних умовах.
Як визначити свій тип статури?
Виходячи з усього вищеописаного, ви можете скористатися номограммами з інтернету - вони враховують товщину кісток кисті, ліктя, співвідношення довжини тіла і кінцівок, деякі навіть радять звернути увагу на подчеревний кут. Одну з таких таблиць з так званим "індексом Соловйова" наводимо нижче.
Визначаючи свій тип статури, пам'ятаєте дві речі:
- ви можете поєднувати в собі вихідні риси кількох типів статури;
- якщо ви погано виглядаєте, пам'ятайте - на 80% в ваш зовнішній вигляд залежить від способу життя і харчування, а не від соматотипа.
Будьте здорові!
