Тяга Т-грифа в нахилі є досить ефективним вправою для розвитку м'язів спини. Любителі кроссфіта, фітнесу та бодібілдингу часто використовують його замість тяги штанги або гантелі в нахилі, і на те є свої причини: зменшується осьова навантаження на хребет, і стає простіше сконцентруватися на роботі найширших м'язів спини.
Залежно від положення корпуса можна тягнути снаряд до грудей або до поясу. Навантаження від цього теж видозмінюється. Можна акцентувати її як на верхній частині спини, так і на нижній частині найширших м'язів. Також варто відзначити, що перш за все це вправа, як і інші горизонтальні тяги, розвиває товщину спини, а не її ширину. Щоб зробити спину ширше, потрібно більше уваги приділяти виконанню вертикальних тяг, наприклад, підтягування і тязі верхнього блоку широким хватом.
У цій статті ми розповімо, як правильно виконувати тягу Т-грифа в нахилі і в чому полягає користь цієї вправи.
Користь вправи
Основні переваги тяги Т-грифа або штанги в нахилі полягають в тому, що спина стає сильнішою. Це основа будь-якого силового виду спорту. Без сильного верху спини не буде важких присідань, жиму лежачи і станової тяги і інших базових рухів. Спина стає не тільки сильніше, але і більше. На замітку чоловікам: за статистикою більшість жінок насамперед відзначають добре розвинені м'язи спини, для них це служить своєрідним індикатором привабливості.
Також з його допомогою опрацьовується величезна кількість дрібних м'язів-стабілізаторів. Положення в нахилі не зовсім стійке, і нам доводиться підключати всі можливі м'язові групи, щоб утримувати рівновагу. «Зачепити» їх іншими вправами не вдасться.
Рукоять на більшості Т-грифів влаштована таким чином, що можна використовувати будь-який хват: широкий, вузький, середній, прямий, зворотний, паралельний ...
Це дає вам можливість опрацювати різні м'язові волокна і різні ділянки спини за допомогою однієї вправи. Достатньо лише міняти положення рук в кожному підході.
Протипоказання до виконання
Дана вправа не позбавлене осьового навантаження на хребет, тому при наявності гриж, протрузій або дегенеративних змін хребта виконувати його строго заборонено. Альтернатива напрошується сама собою: тяга Т-грифа з упором в лаву. У цій вправі осьова навантаження зведена до мінімуму. До того ж, рух по заданій амплітуді практично не дає вам можливості використовувати читинг, отже ви не будете перевантажувати і розгиначі хребта.
Якщо у вашому тренажерному залі немає такого тренажера, використовуйте звичайну лавку, встановіть нахил в 30-45 градусів і виконуйте на ній тягу штанги або гантелі до поясу. Рух вийде майже повністю ізольованим, і найширші м'язи спини будуть працювати зовсім по-іншому. Інший варіант - робити горизонтальну тягу в важільних або блокових тренажерах з невеликими робочими вагами. Такого навантаження буде цілком достатньо для того, щоб спина ставала об'ємніше і сильніше.
Які м'язи працюють?
Динамічна навантаження припадає на найширші, малі і більше круглі і ромбовидні м'язи спини.
Трохи менше працюють трапецієподібні м'язи, задні дельти і трицепси. Стабілізаторами виступають розгиначі хребта, сідничні м'язи, біцепс стегна і квадріцепс.
Техніка виконання тяги Т-грифа
У горизонтальних тязі результат повністю залежить від дотримання правильної техніки. Багато недосвідчених спортсмени, у яких ентузіазму більше, ніж розуміння тренувального процесу, зопалу починають працювати з величезними вагами в подібних вправах, але ні до якого результату це не призводить. Часто це призводить до травми. Тому, перш за все, потрібно поставити правильну техніку виконання вправи. Для цього уважно прочитайте цей розділ або зверніться до кваліфікованого персонального тренера.
Визначення навантаження
Для початку потрібно визначитися з тим, яку саме ділянку спини ви збираєтеся тренувати. Щоб акцентувати навантаження на верхній частині спини (мала і велика круглі, ромбоподібні м'язи і задні дельти), потрібно робити тягу Т-грифа до грудей. Тяга Т-грифа до поясу потрібно робити, щоб більше навантажити нижню частину найширших м'язів спини. Відповідно, ваше становище теж буде змінюватися. Якщо ви хочете тягнути до поясу, встати потрібно максимально близько до грифа, якщо до грудей - трохи подалі.
Наступний ключовий момент - хват. Чим ширше хват, тим сильніше будуть працювати великі і малі круглі м'язи. Вузький і паралельний хват будуть більше задіяти найширші м'язи спини. Зворотний хват буде сильніше навантажувати нижню частину найширших, але також сильно в роботу залучатиметься біцепс. Щоб працювати тільки спиною, не підключаючи додаткових м'язових груп, використовуйте кистьові лямки. Ні в якому разі не потрібно підвертати зап'ястя на себе, коли ви утримуєте рукояті Т-грифа. Це створить занадто більша напруга в передпліччях і біцепси, відразу збільшується ризик розтягнути м'яз.
Вихідне положення
Займіть правильне вихідне положення. Нахил в горизонтальних тязі - ключовий момент.Чем менше кут, тим сильніше навантаження буде зміщуватися на нижню частину найширших. Якщо кут ближче до прямого, то сильніше буде включатися вся верхня частина спини. Амплітуда від цього теж змінюється. Чим більше кут, тим коротше амплітуда. У будь-якому випадку, потрібно зберігати природний прогин в попереку і тримати спину прямою. Зафіксуйте в цьому положенні.
Багато хто використовує атлетичний пояс при виконанні цієї вправи. Потрібно розуміти, що при тязі Т-грифа нам потрібно стабілізовану положення корпуса, спина не повинна округлятися ні в одній точці амплітуди. З поясом зробити це буває важко. Використовуйте його тільки при роботі з великою вагою, але не затягуйте занадто туго, він не повинен заважати вам правильно дихати і утримувати спину прямою.
Також потрібно тримати коліна трохи зігнутими, це зніме навантаження з легко травмуються підколінних сухожиль.
Виконання вправи
- Почніть плавно притягувати рукояті до себе. Щоб сильніше залучати до роботи м'язи спини, зводите лопатки і утримуйте руки ближче до корпусу. Якщо розводити лікті в сторони, сильніше почнуть працювати задні дельти. Виконуйте вправу в повну амплітуду, продовжуйте піднімати вагу до повного відомості лопаток і скорочення найширших м'язів спини. Все це робиться на видиху. У верхній точці робимо паузу на секунду і максимально протискуєте м'язи спини. Важливо в цей момент не напружувати біцепси, інакше під час негативної фази руху все навантаження перейде в них. Не міняйте положення шиї і голови під час підйому Т-грифа, буде створюватися занадто сильна осьова навантаження на шийний відділ хребта, можливо защемлення нерва.
- Після цього повільно опустите Т-гриф вниз, роблячи вдих. Негативна фаза повинна проходитися приблизно в два рази повільніше, ніж позитивна. Важливо не округляти в цей момент грудний відділ хребта і не міняти положення корпусу. У нижній точці на секунду затримаєтеся, щоб розтягнути найширші м'язи спини, і повторіть все з самого початку.
- Якщо ви працюєте з пристойними вагами в цій вправі, то на останніх двох-трьох повторах допустимо невеликий читінг. Допомагайте собі ногами, щоб задати інерцію, це трохи зніме навантаження з м'язів спини, але збільшить інтенсивність тренінгу.
Кроссфіт комплекси з вправою
Якщо ви досить добре вивчили техніку виконання вправи, можете випробувати пропоновані нижче тренувальні комплекси, які містять таку вправу, як тяга Т-грифа в нахилі.
