Тяга Кінга

Кожен, хто вирішує почати займатися вдома спортом, стикається з головною проблемою - в домашніх умовах практично неможливо дати достатнє навантаження на спину. Звичайно, якщо в будинку є перекладина завдання дещо полегшується. Але що, якщо її немає можливості поставити? У цьому випадку на допомогу може прийти тяга Кінга.

Ця вправа прийшло з похідних тренувань ліфтерів. Авторство привласнюють якомусь атлету Кінгу, але це не зовсім вірно. Так як, якщо поглянути на початкове назва вправи англійською мовою - Bodyweight King Deadlift, то стає зрозумілим проісходженія такої назви. У перекладі воно означає - "мертва королівська тяга». Чому королівська? Тому що вона дуже складна, як з техніки, так і по виконанню.

А це означає, що вправу можна виконувати і без додаткового обтяження.

Які м'язи працюють?

Як працює тяга Кінга? Фактично, це злегка видозмінити мертва тяга. Вона задіє такі м'язи:

• задню поверхню стегна;
• ромбовидні м'язи;
• м'язи кора;
• бічні м'язи преса;
• найширші м'язи спини;
• біцепс стегна;
• розгиначі ноги;
• поперекові м'язи.

А якщо до вправи додати мало-мальськи серйозне ускладнення, то додатково в роботу включаються такі м'язи, як двоголовий згинач руки і внутрішній пучок зап'ястних м'язів.

Переваги вправи

Чи варто цю вправу того, щоб включати його в програму підготовки атлетів? Звичайно, ні! Але тільки в тому випадку, якщо у вас є можливість виконувати станову тягу зі штангою. У всіх інших випадках тяга Кінга, є необхідною для домашніх тренувань. Адже без неї неможливо досить сильно пропрацювати спину.

Крім того, воно має наступні переваги:

• Базова Многосуставние. Для тих, хто хоче не тільки рельєф, а й постійне зростання м'язової маси, повинні пам'ятати, що без многосуставних вправ шокувати організм неможливо, а значить неможливо змусити його рости.
• Низька травматичність. Звичайно, якщо взяти гантель (або пакет з книгами), то наслідки неправильної техніки можуть сильно пошкодити спину, але в відсутності обважнення, все чим може закінчитися порушення техніки, це падіння.
• Розвиток координації та гнучкості. Далеко не кожен зможе присісти на одній нозі з відхиленням корпусу вперед так щоб не впасти. При цьому нога повинні бути витягнутої як у балерини.
• Можливість тренуватися вдома. Мабуть, це найголовніша перевага мертвої тяги на одній нозі без ваги перед усіма аналогами.
• Відсутність додаткового навантаження, дозволяє використовувати його в своїй щоденній програмі тренувань.

Всі ці якості зробили тягу Кінга популярною як серед жінок, так і серед професійних спортсменів, що займаються кроссфітом. Адже що може бути краще, ніж можливість підтримувати тонус м'язів відпочинку.

Протипоказань до використання тяги Кінга без ваги немає. А в разі роботи з обтяженням, все стандартно - не можна працювати при болях в спині або недостатньо розвиненому спинному корсеті.

Техніка виконання

Далі давайте детально розглянемо, як же виконується тяга Кінга.

Класичне виконання

Для початку розповімо про класичному варіанті виконання вправи.

1. Початкове положення - станьте рівно, зробіть невеликий прогин в попереку.
2. Одну ногу злегка відставте назад так, щоб вся вага падав на провідну ногу.
3. Опустіться на одній нозі (присядьте) з одночасним нахилом корпусу.
4. Задню ногу в процесу максимально відставте назад.
5. Підніміться зі збереженням прогину.

Які тонкощі потрібно знати, під час виконання вправи?

перше: Якщо ви недостатньо підготовлені для виконання вправи «тяга Кінга», задню ногу можна в повному обсязі відставляти, а досить тримати її під собою.

Друге: Потрібно завжди уважно стежити за становищем попереку і погляду. Щоб випадково не порушити техніку, краще дивитися на дзеркало перед собою, погляд спрямовуючи на верхівку.

третє: При наявності хорошої фізичної підготовки, відтягнути ногу максимально назад, і в нижній точці утриматися на 2-3 секунди.

Існує і окрема техніка, для тих хто звик постійно прогресувати. Для неї знадобитися вантаж (баклажка з водою, пакет з книгами, гантель). Для початківця атлета вистачить і 5-7 кілограм (це буде порівнянно з мертвої тягою вагою в 25-30 кілограм), для професійних атлетів, робіть відповідні розрахунки самостійно, але не варто забувати про те, що під час підйому доведеться утримувати рівновагу.

Вправа з обтяженням

Один з ускладнених варіантів тяги Кінга - виконання з обтяженням. У цьому випадку техніка буде виглядати наступним чином.

1. Стати рівно і зробіть невеликий прогин в попереку.
2. Візьміть в руки вантаж (ідеальний варіант, якщо у нього збалансований центр ваги).
3. Одну ногу сильно відставте назад, утримуючи вагу на опорній нозі.
4. Нахиліть корпус, стоячи на одній нозі, при цьому зберігаючи прогин в попереку.
5. Задня нога виступає противагою і повинна допомогти координувати підйом.
6. Поверніться у вихідне положення.

На словах все здається просто, але насправді «королівська мертва тяга» є одним з найбільш технічно складних вправ. Можливо, саме тому її практично не використовують у спортивних програмах бодібілдерів.

Варіант з глибоким нахилом

Є ще варіант вправи на тему використання без ваги. У цьому випадку головною відмінністю є спроба дотягнутися до підлоги долонями і торкнутися ними підлоги. Це значно збільшує амплітуду руху і дозволяє зробити наступне:

• помітно сильніше пропрацювати низ спини;
• задіяти верх трапецій;
• збільшити навантаження на м'язи преса;
• поліпшити координацію.

І це не дивлячись, на невелике, здавалося б, зміна навантаження при роботі з тягою Кінга на одній нозі з обтяженням.

Цікавий факт. Для того, щоб не зірватися і збільшити акцентування навантаження на м'язах спини (а не стегна), можна прив'язувати другу ногу джгутом, так, щоб вона була розслаблена в момент здійснення підходу. В цьому випадку, відключаються м'язи преса (так як не потрібно утримувати рівновагу), і дещо знижується навантаження на задню поверхню стегна.

Примітка: докладніше про техніку виконання вправи, анатомії, і особливості, які видно тільки наочно, можна дізнатися на відео по тязі Кінга, де досвідчений фітнес-інструктор розповість і покаже, як правильно виконувати.

На окрему увагу заслуговує процес дихання. Зокрема існує дві основні схеми, обидві застосовні.

Для швидкого темпу: під час першої фази (присідання) потрібно робити глибокий вдих, на виході з тяги - видих. Це ж можна сказати і про роботу в умовах використання обважнення при тязі Кінга.

Для повільного темпу: тут ситуація кардинально відрізняється. При значному відведенні ноги в сторону і затримки в пікової позиції можна робити видих двічі. У перший раз - при досягненні нижньої точки в амплітуді. Після цього зробити ще один вдих. А другий видих робити на середині підйому (для зниження внутрішнього тиску).

Кроссфіт програми

Природно, що таке чудовому вправі знайшлося місце в більшості Кроссфіт програм.

Висновки

Королівська мертва тяга - це ідеальне вправа. У нього немає недоліків, а техніку можна освоїти в найкоротші терміни. Недарма, його додають в свої програми не тільки люди, що займаються кроссфітом, а й вуличні спортсмени (воркаут). Серйозною маси з ним не наростиш, але у відсутності м'язового корсету, воно цілком може допомогти підготувати спину для більш серйозних навантажень в залі надалі.
Ну і звичайно не можна забувати про те, що це домашнє вправа стане відмінним доповненням до таких похідним, як:

• віджимання;
• підтягування;
• присідання.

Дозволивши прогрузити ті м'язи, які не проробляються цих вправах. Тепер можна сміливо замінювати «золоту трійку», на «золотий квартет»
Але, незважаючи на всі його достоїнства, по можливості виконувати його з великими вагами не рекомендується. В умовах залу краще замінити його на більш прості (з технічної точки зору) станову і мертву тягу.

Дивіться відео: Тяга Кинга с эспандером. качаем ноги. (Липень 2025).