Кожен, хто вирішує почати займатися вдома спортом, стикається з головною проблемою - в домашніх умовах практично неможливо дати достатнє навантаження на спину. Звичайно, якщо в будинку є перекладина завдання дещо полегшується. Але що, якщо її немає можливості поставити? У цьому випадку на допомогу може прийти тяга Кінга.
Ця вправа прийшло з похідних тренувань ліфтерів. Авторство привласнюють якомусь атлету Кінгу, але це не зовсім вірно. Так як, якщо поглянути на початкове назва вправи англійською мовою - Bodyweight King Deadlift, то стає зрозумілим проісходженія такої назви. У перекладі воно означає - "мертва королівська тяга». Чому королівська? Тому що вона дуже складна, як з техніки, так і по виконанню.
А це означає, що вправу можна виконувати і без додаткового обтяження.
Які м'язи працюють?
Як працює тяга Кінга? Фактично, це злегка видозмінити мертва тяга. Вона задіє такі м'язи:
- задню поверхню стегна;
- ромбовидні м'язи;
- м'язи кора;
- бічні м'язи преса;
- найширші м'язи спини;
- біцепс стегна;
- розгиначі ноги;
- поперекові м'язи.
А якщо до вправи додати мало-мальськи серйозне ускладнення, то додатково в роботу включаються такі м'язи, як двоголовий згинач руки і внутрішній пучок зап'ястних м'язів.
Переваги вправи
Чи варто цю вправу того, щоб включати його в програму підготовки атлетів? Звичайно, ні! Але тільки в тому випадку, якщо у вас є можливість виконувати станову тягу зі штангою. У всіх інших випадках тяга Кінга, є необхідною для домашніх тренувань. Адже без неї неможливо досить сильно пропрацювати спину.
Крім того, воно має наступні переваги:
- Базова Многосуставние. Для тих, хто хоче не тільки рельєф, а й постійне зростання м'язової маси, повинні пам'ятати, що без многосуставних вправ шокувати організм неможливо, а значить неможливо змусити його рости.
- Низька травматичність. Звичайно, якщо взяти гантель (або пакет з книгами), то наслідки неправильної техніки можуть сильно пошкодити спину, але в відсутності обважнення, все чим може закінчитися порушення техніки, це падіння.
- Розвиток координації та гнучкості. Далеко не кожен зможе присісти на одній нозі з відхиленням корпусу вперед так щоб не впасти. При цьому нога повинні бути витягнутої як у балерини.
- Можливість тренуватися вдома. Мабуть, це найголовніша перевага мертвої тяги на одній нозі без ваги перед усіма аналогами.
- Відсутність додаткового навантаження, дозволяє використовувати його в своїй щоденній програмі тренувань.
Всі ці якості зробили тягу Кінга популярною як серед жінок, так і серед професійних спортсменів, що займаються кроссфітом. Адже що може бути краще, ніж можливість підтримувати тонус м'язів відпочинку.
Протипоказань до використання тяги Кінга без ваги немає. А в разі роботи з обтяженням, все стандартно - не можна працювати при болях в спині або недостатньо розвиненому спинному корсеті.
Техніка виконання
Далі давайте детально розглянемо, як же виконується тяга Кінга.
Класичне виконання
Для початку розповімо про класичному варіанті виконання вправи.
- Початкове положення - станьте рівно, зробіть невеликий прогин в попереку.
- Одну ногу злегка відставте назад так, щоб вся вага падав на провідну ногу.
- Опустіться на одній нозі (присядьте) з одночасним нахилом корпусу.
- Задню ногу в процесу максимально відставте назад.
- Підніміться зі збереженням прогину.
Які тонкощі потрібно знати, під час виконання вправи?
перше: Якщо ви недостатньо підготовлені для виконання вправи «тяга Кінга», задню ногу можна в повному обсязі відставляти, а досить тримати її під собою.
Друге: Потрібно завжди уважно стежити за становищем попереку і погляду. Щоб випадково не порушити техніку, краще дивитися на дзеркало перед собою, погляд спрямовуючи на верхівку.
третє: При наявності хорошої фізичної підготовки, відтягнути ногу максимально назад, і в нижній точці утриматися на 2-3 секунди.
Існує і окрема техніка, для тих хто звик постійно прогресувати. Для неї знадобитися вантаж (баклажка з водою, пакет з книгами, гантель). Для початківця атлета вистачить і 5-7 кілограм (це буде порівнянно з мертвої тягою вагою в 25-30 кілограм), для професійних атлетів, робіть відповідні розрахунки самостійно, але не варто забувати про те, що під час підйому доведеться утримувати рівновагу.
Вправа з обтяженням
Один з ускладнених варіантів тяги Кінга - виконання з обтяженням. У цьому випадку техніка буде виглядати наступним чином.
- Стати рівно і зробіть невеликий прогин в попереку.
- Візьміть в руки вантаж (ідеальний варіант, якщо у нього збалансований центр ваги).
- Одну ногу сильно відставте назад, утримуючи вагу на опорній нозі.
- Нахиліть корпус, стоячи на одній нозі, при цьому зберігаючи прогин в попереку.
- Задня нога виступає противагою і повинна допомогти координувати підйом.
- Поверніться у вихідне положення.
На словах все здається просто, але насправді «королівська мертва тяга» є одним з найбільш технічно складних вправ. Можливо, саме тому її практично не використовують у спортивних програмах бодібілдерів.
Варіант з глибоким нахилом
Є ще варіант вправи на тему використання без ваги. У цьому випадку головною відмінністю є спроба дотягнутися до підлоги долонями і торкнутися ними підлоги. Це значно збільшує амплітуду руху і дозволяє зробити наступне:
- помітно сильніше пропрацювати низ спини;
- задіяти верх трапецій;
- збільшити навантаження на м'язи преса;
- поліпшити координацію.
І це не дивлячись, на невелике, здавалося б, зміна навантаження при роботі з тягою Кінга на одній нозі з обтяженням.
Цікавий факт. Для того, щоб не зірватися і збільшити акцентування навантаження на м'язах спини (а не стегна), можна прив'язувати другу ногу джгутом, так, щоб вона була розслаблена в момент здійснення підходу. В цьому випадку, відключаються м'язи преса (так як не потрібно утримувати рівновагу), і дещо знижується навантаження на задню поверхню стегна.
Примітка: докладніше про техніку виконання вправи, анатомії, і особливості, які видно тільки наочно, можна дізнатися на відео по тязі Кінга, де досвідчений фітнес-інструктор розповість і покаже, як правильно виконувати.
На окрему увагу заслуговує процес дихання. Зокрема існує дві основні схеми, обидві застосовні.
Для швидкого темпу: під час першої фази (присідання) потрібно робити глибокий вдих, на виході з тяги - видих. Це ж можна сказати і про роботу в умовах використання обважнення при тязі Кінга.
Для повільного темпу: тут ситуація кардинально відрізняється. При значному відведенні ноги в сторону і затримки в пікової позиції можна робити видих двічі. У перший раз - при досягненні нижньої точки в амплітуді. Після цього зробити ще один вдих. А другий видих робити на середині підйому (для зниження внутрішнього тиску).
Кроссфіт програми
Природно, що таке чудовому вправі знайшлося місце в більшості Кроссфіт програм.
програма | вправи | мета |
кругова домашня |
| Загальне зміцнення організму, набір м'язової маси |
Домашній сплати (спина + ноги) |
| Опрацювання спини і ніг |
високий інтенсив |
Повторювати в кілька кіл | Поєднання кардіо з високим навантаженням для поліпшення силових характеристик, і силової витривалості |
Берпом + |
Повторювати в високому темпі до повної знемоги. | Загальна тренування на розвиток спини і ніг. |
Базова |
| Використання королівської мертвої тяги в умовах тренувань в залі |
Висновки
Королівська мертва тяга - це ідеальне вправа. У нього немає недоліків, а техніку можна освоїти в найкоротші терміни. Недарма, його додають в свої програми не тільки люди, що займаються кроссфітом, а й вуличні спортсмени (воркаут). Серйозною маси з ним не наростиш, але у відсутності м'язового корсету, воно цілком може допомогти підготувати спину для більш серйозних навантажень в залі надалі.
Ну і звичайно не можна забувати про те, що це домашнє вправа стане відмінним доповненням до таких похідним, як:
- віджимання;
- підтягування;
- присідання.
Дозволивши прогрузити ті м'язи, які не проробляються цих вправах. Тепер можна сміливо замінювати «золоту трійку», на «золотий квартет»
Але, незважаючи на всі його достоїнства, по можливості виконувати його з великими вагами не рекомендується. В умовах залу краще замінити його на більш прості (з технічної точки зору) станову і мертву тягу.