Ймовірно, багато любителів бігу зустрічали на доріжці людей біжать з невеликими гантелями в руках. Як різновид бігу, біг з гантелями досить популярний серед любителів спорту.
Давайте розглянемо, чим же відрізняється звичайний біг від бігу з гантелями, які позитивні і негативні сторони такого тренування.
Відмінність бігу з гантелями від звичайної пробіжки
Взявши в руки гантелі, ви тим самим додатково навантажувати свій організм: серцево-судинну систему, суглоби, зв'язки і сухожилля.
Ваш біг набуває характерні відмінності:
- змінюється центр ваги тулуба;
- задіюються м'язи раніше не включені в роботу;
- збільшується тренувальне навантаження;
Зсув центру ваги
Біг з гантелями призводить до зміщення і підвищення центру ваги тіла і як наслідок - перерозподіл м'язових зусиль, яке компенсує такий перерозподіл маси тіла.
Навантаження для м'язів рук
Додаткове обтяження в руках надає тренувальне навантаження на трапецієподібні і дельтовидні м'язи, двоголову м'яз плеча (біцепс), і тим самим добре опрацьовується плечовий пояс і м'язи верхніх кінцівок.
Підвищення інтенсивності тренування
Інтенсивність навантаження в бігу з додатковим обважнення вище, відповідно, звична бігова дистанція долатися буде важче. Враховуйте це при плануванні тренування.
Щоб не вийти за межі встановленого навантаження і уникнути перевтоми використовуйте формулу Карвонена:
ЧСС під час тренування = (максимальна ЧСС - ЧСС в спокої) х інтенсивність (у відсотках) + ЧСС в спокої. Наприклад: вік - 32, бажана інтенсивність навантаження - 70%, ЧСС в спокої 60.
- 220 - 32 = 188 (максимальна ЧСС);
- 188 - 60 = 128 (ЧСС в спокої);
- 128 х 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 уд / хв.
Таким чином, ЧСС при інтенсивності навантаження 70% складе близько 150 ударів в хвилину. Дану формулу можна використовувати для контролю тренувального навантаження. Почніть з 50% інтенсивності навантаження і поступово підвищуйте її, не заходячи в зону максимального пульсу.
Для прикладу наведеного вище зона максимального пульсу становить 170 - 188 ударів в хвилину.
- 220 - 32 = 188 (максимальна ЧСС);
- 188 - 10% = 170 уд / хв.
Біг з гантелями: користь і шкода
Кому підійде такий вид бігу
Біг з гантелями доступний для різних груп займаються спортом від любителів, які мають вже досить хорошу фізичну форму до професіоналів.
Даний вид бігу найбільшу користь принесе:
- які займаються єдиноборствами (збільшує швидкість удару і витривалість, підсилює хват);
- які займаються ігровими видами спорту (хокей, баскетбол, гандбол, волейбол);
- які займаються технічними видами спорту (стрибки в довжину і висоту, метання);
- які бажають підвищити витривалість організму і швидкісні якості на коротких бігових дистанціях;
- бажаючим скинути зайву вагу (при однаково витрачений час спалюється більше кількість жирів);
- бажаючим подолати динамічний стереотип, зруйнувати старий навик перешкоджає подальшому прогресу;
- бажаючим просто урізноманітнити бігові тренування;
Кому не підійде
- новачкам, які тільки почали займатися бігом (занадто велике навантаження на опорно-руховий апарат, суглоби, особливо колінні і порушення техніки бігу в період, коли вона тільки формується);
- які займаються силовими видами спорту і які суміщають їх з пробіжками (бігова навантаження з гантелями знизить ефективність силових тренувань);
- мають медичні протипоказання або проблеми з хребтом, суглобами або серцево-судинною системою;
Поради з приводу бігових тренувань з гантелями
Перед початком бігових тренувань визначте ваш Індекс маси тіла (ІМТ), щоб дізнатися, чи не буде ударна навантаження, при використанні додаткового утяжелителя для вас занадто великий.
ІМТ - це величина дає уявлення про відповідність маси людини та його зростання. Зручність даного індексу полягає в тому, що він відводить для оптимальної ваги деякий діапазон, що не вказуючи конкретну вагу як у випадку інших розрахунків.
Щоб визначити ІМТ розділіть вага на зростання (в метрах) зведений в квадрат, і розділіть вага на отримане значення.
наприклад:
- зріст 162 см, вага 60 кг;
- квадрат зростання: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- ділимо вагу на отримане значення: 60 / 2,6 = 23;
Таким чином, індекс маси тіла дорівнює 23.
Якщо значення Індексу: 19-25 (норма), 26-30 (надмірна вага), від 31 (ожиріння).
Якщо маса тіла надлишкова краще обмежиться звичайним бігом без додаткових обтяжень, щоб не нашкодити колінних суглобів.
Перед бігом з гантелями зробіть повноцінну розминку, добре розігрійте суглоби, зв'язки, м'язи. Виконайте кілька обертань в плечовому поясі, тазостегновому суглобі, колінному і гомілковостопному суглобах. Зробіть кілька присідань, випадів, коротких прискорень. По завершенні пробіжки зробіть розтяжку.
При бігу з гантелями намагайтеся уникати асфальтових покриттів. Це найбільш недружнє покриття по відношенню до наших ніг. Асфальтова поверхня тверда і не створює амортизує ефекту, а додаткове обтяження лише підсилює удари, які сприймаються колінними суглобами і всім опорно-руховим апаратом.
Перевага грунтового покриття не тільки в тому, що воно м'якше асфальтового і тим самим пом'якшує ударне навантаження, але і в тому, що воно в силу м'якості додатково навантажує ваші м'язи.
Гумове покриття - найкращий варіант біговій поверхні. Якщо ваш стадіон має гумове покриття бігових доріжок, і вас є можливість виходити на таку доріжку, то ваші бігові умови близькі до ідеальних!
Дотримуйтеся правильної техніки бігу: починайте з повільного темпу, бігайте з носка на п'яту, чи не розгинайте повністю коліна, піднімайте їх при бігу, стопу ставте у напрямку руху. Слідкуйте за положенням тулуба під час бігу не закручуйте його.
Зверніть увагу також на такі особливості бігу з гантелями:
- якщо ви новачок в бігу виходите на пробіжку без гантелей, додаткове навантаження на початковому етапі тренувань вам тільки зашкодить і негативно відіб'ється на суглобах і техніці бігу;
- почніть з піших прогулянок з гантелями протягом 10 - 20 хв., щоб зрозуміти наскільки ви готові до подібної навантаженні;
- починайте бігати з гантелями вагою 0,5 - 1 кг поступово підвищуючи їх вага;
- використовуйте спеціальні, фітнес-гантелі, які не вислизають з рук при бігових махах, і вбирають вологу долонь;
- також можете використовувати накладні манжети зі знімними металевими пластинами, які закріплюються на кінцівках за допомогою застібок або липучок;
- якщо всю дистанцію бігати важко чергуйте її з бігом без гантелей;
- під час бігу утримуйте гантелі на рівні грудей, працюючи руками, як і при звичайному бігу, а не просто тримайте гантелі в руках;
- дихайте глибше, через ніс, через кожні три кроки робіть сильний видих, тим самим більше зможете сконцентруватися на бігу;
- уникайте бігу по пересіченій місцевості, що загрожує неприємними травмами;
- використовуйте бігові кросівки з хорошою амортизацією: товстою підошвою, добре амортизованою п'ятою і стопою;
Біг з гантелями - досить серйозна фізичне навантаження на організм, позитивний ефект від якої ви зможете отримати, дотримуючись помірність в нарощуванні інтенсивності навантаження, добре розминаючись перед пробіжкою і прислухаючись до свого фізичного стану.
