При підготовці до будь-якої дистанції вкрай важливо правильно провести передстартовий період, який триває місяць перед забігом. І марафон в цьому плані не виняток. Суть підготовки в останній перед забігом місяць полягає в тому, що треба знайти грамотний баланс між необхідними навантаженнями і плавним зниженням інтенсивності.
У сьогоднішній статті я хочу показати приклад програми, яка була складена для марафонця на результат 2.42. Це був, по суті, перший марафон бігуна. Однак за 5 тижнів до старту був подоланий напівмарафон за 1.16, що говорило про потенціал. І в цілому до напівмарафону був виконаний хороший тренувальний обсяг. Тому при грамотній підводці до старту можна було розраховувати на цільової результатом 2 години 42 хвилини.
Вхідні дані
Вік на момент старту 42 роки. Стаж бігу кілька років, але з перервами і нестабільної підготовкою. Протягом півроку перед марафоном середній кілометраж в тиждень становив близько 100 км. Виконувалися інтервальні тренування на рівні порога анаеробного обміну, швидкісні інтервали, МПК-інтервали. Раз на тиждень обов'язково тривалий біг 30-35 км в аеробному режимі. У тиждень виконувалося 2 інтервальні, одна тривала. Решта - повільний біг.
Я відразу звернув увагу на повну відсутність тренувань в марафонському темпі. Я вважаю, що вони для любителя дуже важливі, тому що адаптують організм до конкретної швидкості і допомагають психологічно налаштуватися на цільової темп. Так, його практикують далеко не всі сильні спортсмени. Але особисто моя думка - його потрібно додавати в програм. Навіть часом жертвуючи якийсь інтервального роботою.
За 4 тижні до старту
Пн: Повільний біг 10 км; Вт: Крос в марафонському темпі по 3.51. За фактом вийшло 3.47; Ср: Відновлювальна пробіжка 12 км; Чт: Інтервальне тренування на ПАНО. 4 відрізка по 3 км з відпочинком 800 метрів підтюпцем. Мета - темп 3.35. За фактом вийшло 3.30; Птн: Відновлювальна пробіжка 40-50 хвилин; Суб: Тривалий біг 28 км легко вільно; Вськ: відпочинок.
З огляду на, що марафонський темп легше, ніж інтервальна тренування, то дана тиждень був по навантаженню легше, ніж попередні в програмі бігуна. Крім того на наступному тижні був запланований контрольний забіг перед марафоном. Тому необхідно було трохи розвантажити організм.
За 3 тижні до старту
Пн: відновлювальний біг 10 км; Вт: Повільний біг 12 км; Ср: Марафонський темп 22 км. Контрольний забіг перед марафоном. Мета - 3.51. За фактом вийшло 3.48, але забіг пройшов важко. Чт: Відновлювальна пробіжка 10 км; Птн Біг 12 км. повільний; Суб: Тривалий біг 28 км. Пробігти 20 км повільно. Потім 5 км в цільовому темпі марафону тобто по 3.50. І потім заминка; Вськ: Відпочинок.
Тиждень була акцентована на контрольному забігу. Класичний контрольний забіг перед марафоном є 30 км в марафонському темпі за 3-4 тижні до старту. В даному випадку такий забіг ніяк «не вміщувався» в програму. Тому було прийнято рішення скоротити його до 22 км, але також паралельно дати тиждень без інтервальних навантажень, так як відчувалося, що є певна накопичена втома після попередніх інтенсивних тижнів і напівмарафону. Як зазначив сам бігун, програма була легше по навантаженню, ніж та, за якою він займався самостійно. Тому нерідко намагався бігти швидше цільового темпу, що не несло ніякої користі. Навпаки, більше - не означає краще. Контрольний забіг був подоланий трохи швидше ніж потрібно. Але і сил на ньому було витрачено більше, ніж потрібно.
За 2 тижні до старту
Пн: Відновлювальний біг 10 км; Вт: Прогресивний біг. 5 км повільно. Потім 5 км по 3.50. потім 4 км по 3.35. Потім 2 км для заминки; Ср: Повільно 12 км; Чт: Інтервальне тренування на ПАНО. 2 рази по 3 км з відпочинком 1 км підтюпцем. Кожен відрізок в темпі 3.35; Птн: Повільно 12 км; Суб: Змінний біг 17 км. Чергування 1 км повільно і 1 км в цільовому темпі марафону; Вськ: відпочинок
Починається підводить тиждень. Інтенсив плавно знижується. Обсяги теж. У вівторок прописаний прогресивний біг. Я дуже люблю цей вид тренувань. За одне тренування можна попрацювати в цільовому темпі, потренувати необхідний параметр, відчути, як організм працює на тлі втоми. Наприклад, як імітувати відпрацювання фінішу на марафоні? Чи не бігти ж для цього марафон на тренуванні. А прогресивний біг відмінно впорається з цим завданням. Втома накопичується, а темп зростає.
Приблизно за 10 днів до марафону я майже завжди прописую интервальную тренування 2 рази по 3 км з хорошим відновленням. Це вже підтримує интервальная навантаження. Вона не вимагає великої віддачі сил. Змінний біг також спрямований на підтримку активності.
За тиждень до старту
Пн: Біг 12 км повільно; Вт: Повільно 15 км. По ходу кросу пробігти 3 км в цільовому темпі марафону по 3.50; Ср: Повільно 12 км. По ходу кросу пробігти 3 рази по 1 км з хорошим відпочинком між відрізками в цільовому темпі марафону; Чт: Біг 10 км повільний; Птн: Повільно 7 км. По ходу кросу пробігти 1 км в цільовому темпі марафону; Суб: Відпочинок; Вськ: МАРАФОН
Як бачите, за тиждень до старту жодної роботи не виконана в анаеробному режимі. Як підтримують навантажень включений тільки марафонський темп. В першу чергу для того, щоб вироблялося почуття темпу. І організм зі старту працював в потрібної інтенсивності.
Підсумки марафону
Марафон проходив у Відні 7 квітня 2019 року. Траса рівна. Підсумковий результат 2: 42.56. Розкладка вийшла дуже гарною. Перша половина марафону за 1: 21.24. Друга з невеликим набіганням 1: 21.22. По суті тактика рівномірного бігу.
Задача виконана. А значить підводка для бігуна була зроблена вірно.
Хочу підкреслити, що даний вид підводки - це лише приклад. Він не є еталоном. Більш того, в залежності від індивідуальних особливостей він може не принести потрібну користь. А в деяких випадках дати дуже велику інтенсивність і викликати перевтома. Тому дана стаття написана виключно в ознайомлювальних цілях. Для того, щоб ви могли ознайомитися з підходом, проаналізувати, що в даній програмі може підійти вам, а що ні. І вже на цій підставі складати собі навантаження під марафон.
Для того, щоб ваша підготовка до дистанції в 42,2 км була ефективною, необхідно займатися по грамотно складеної тренувальній програмі. На честь новорічних свят в магазині тренувальних програм ЗНИЖКА 40%, переходь і поліпшити свій результат: http://mg.scfoton.ru/
