А ви вмієте робити віджимання на пальцях, і як думаєте, чи дійсно ця вправа так корисно, як про нього говорять? Насправді, воно вдається тільки досвідченим атлетам з відмінною фізичною формою. Останні повинні мати розвинені зв'язки пальців, кистей і передпліч. Ця вправа дозволяє домогтися міцного хвата і чіпкості, тому його цінують в єдиноборствах, де хороший спортсмен обов'язково повинен демонструвати потужні захоплення і значні рукостискання.
Користь і шкода
Говорячи про віджимання на пальцях, користь і шкода вправи змушує багатьох задуматися, чи потрібно воно їм.
- Ну, по-перше, воно задіє величезна кількість м'язів, що добре для якісних тренувань;
- По-друге, спортсмен підвищує свою витривалість і покращує дихалку;
- По-третє, такі віджимання зміцнюють пальчики, роблять хват чіпким, потужним і сильним;
- По-четверте, віджимання від підлоги на пальцях входить в комплекс профілактичних заходів для боротьби з артритом і інших суглобових хвороб.
Однак, якщо бездумно тренуватися, не дотримуватися техніку і, наприклад, почати віджиматися, без схвалення лікаря або тренера, можна і нашкодити організму. З мінусів відзначимо наступні фактори:
- Існує ризик травмування цільових зв'язок і м'язів;
- У вправи багато протипоказань: хронічний стан підвищеного тиску, зайва вага, пошкодження зв'язок або суглобів плечового пояса, реабілітаційний період після травм, порожнинних операцій, при будь-яких запаленнях (в тому числі і звичайних, викликаних простудними вірусами).
Отже, ми розглянули, що дають віджимання на пальцях і чим загрожує неправильне або необдумане їх виконання. Йдемо далі.
Які м'язи працюють
Правильно віджиматися на пальцях нам допомагає наступна мускулатура:
- трицепси;
- Передні пучки дельти;
- Великі грудні;
- Трапецієподібний м'яз;
- М'язи передпліччя і спинні;
- прес;
- Велика сідничний;
- Квадрицепси і біцепси стегон, а також литкові.
Останні 4 пункту отримують лише статичне навантаження і виконують роль стабілізації корпусу в просторі. Основне навантаження отримують м'язи передпліч і трицепси.
Підготовка до вправи
Вище ми згадали, що віджимання на пальцях доступні лише досвідченим атлетам або борцям з регулярними тренуваннями. Якщо ви не відносите себе до вказаних двох груп, вам потрібно підготуватися.
Перед тим, як розповісти, як правильно віджиматися на пальцях, ми з вами обговорюємо підготовчий процес:
- Обов'язково розробіть простий розминку комплекс, який в достатній мірі буде розігрівати суглоби і зв'язки пальців, кистей і передпліч. Зрозуміло, ви повинні також розім'яти і все тіло - прес, руки, ноги, корпус;
- Навчіться виконувати класичні віджимання в різних техніках: вузьким або широким хватом, алмазні, з бавовною. У вас повинні бути досить сильні і розвинені трицепси;
- Робіть планку на витягнутих руках з постановкою кистей на пальці. Тобто, приймайте вихідне положення для віджимань на пальцях, але не віджимайтеся. Зміцнюйте п'ятірню, простоюючи в такій планці хвилину, дві, три і більше;
- Пробуйте стояти спочатку на п'яти опорах, потім на чотирьох, трьох, двох і навіть на одному.
- Коли відчуєте, що готові, можна переходити безпосередньо до віджимання.
Ці нескладні рекомендації підкажуть, як навчитися віджиматися на пальцях з нуля в максимально короткі терміни. Як бачите, найголовніше добре підготувати цільову мускулатуру.
Техніка виконання
Тепер, нарешті, перейдемо до техніки віджимання на пальцях - уважно вивчіть алгоритм. Це вбереже вас від помилок і допоможе швидко навчитися.
- Зробіть розминку;
- Прийміть вихідне положення - планка на витягнутих руках, постановка кистей на п'ятірню, тулуб прямий, дивимося вперед;
- На вдиху поволі опуститеся вниз, як у класичній варіації вправи;
- На видиху піднімайтеся вгору. Рухайтеся плавно;
- Зробіть необхідну кількість повторів.
Варіації
У віджимання на пальцях існує багато різних варіантів:
- Новачкам буде простіше віджиматися з колін, пізніше переходячи на постановку на витягнутих ногах;
- Можна виконувати віджимання на двох пальчиках або трьох, і так далі Залежить від здібностей і підготовки атлета. Є майстри, які без праці практикують віджимання на великих пальцях. Ви тільки вдумайтеся - вони утримують всю свою вагу на самому маленькому пальчику, та ще й одночасно роблять віджимання.
Віджимання на 1 пальці - це вищий пілотаж і кожному спортсмену варто до цього прагнути. На практиці ж такий варіант віджимань потрібен тільки професійним борцям. Звичайному ж атлету досить стандартною пятіпальцевой постановки.
Ну що ж, ми докладно розглянули вправу, розповіли, як його виконувати, і як до нього правильно підготуватися. Сподіваємося, у вас все вийде, і ця вражаюча техніка обов'язково вразить ваших колег зі спортивного цеху.
