Кроссфіт - молодий і вельми специфічний вид спорту. Над збільшення силових показників, що характерно для пауерліфтингу, Кроссфіт ставить підвищення силової витривалості. Проти красивих м'язів, важливих для бодібілдингу, в Кроссфіт важлива функціональність. І саме для розвитку функціональності використовуються вправи, які рідко задіюються в раніше описаних видах спорту. Наприклад, замість класичних тяг в Кроссфіт використовується станова тяга із треп-грифом.
Користь вправи
Чому саме треп-гриф? Все дуже просто. По-перше, тому що організм спортсменів дуже швидко звикає до техніки простих вправ, будь то станова тяга, тяга т-грифа, або тяга штанги в нахилі. Тому тяга треп грифа дозволяє шокувати м'язи. Це, в свою чергу, змінює кути опрацювання, і, як наслідок, залучення глибинних м'язів, що веде не тільки до збільшення функціональної сили, а й до значного приросту з точки зору обсягу м'язових волокон.
По-друге, на відміну від раніше зазначених вправ, тяга треп-грифа - це більш природне для організму вправу. А з цього випливає:
- менша травматичність;
- більш природна амплітуда руху;
- можливість використовувати більшу вагу в навантаженнях.
У свою чергу, це призводить до збільшення навантаження, стимулювання анаболізму м'язових волокон, і зменшенню катаболічних процесів, що робить вправу незамінним.
Ну і, мабуть, найголовніше - зміна акцентує навантаження. Тяга треп грифа практично повністю виключає з вправи найширші м'язи спини. Замість цього частину навантаження з'їдають невеликі трапеції, що особливо важливо для спортсменів, які не тренують ізолюючими вправами верх спини.
Протипоказання і шкода
У тяги з треп грифом є специфічні протипоказання, характерні для всіх видів осьової спинний навантаження.
- наявність кіфозного або лордонзного викривлення хребта;
- дистрофія м'язового корсету спини;
- асиметрія розвитку найширших і ромбовидних м'язів спини;
- наявність специфічних захворювань кісток;
- наявність міжхребцевої грижі;
- защемлення поперекового нерва;
- проблеми з м'язами черевної порожнини;
- хвороби шлунково-кишкового тракту;
- підвищений артеріальний тиск.
В іншому - це вправа максимально безпечно, має найбільшу природну техніку виконання, а, отже, не може завдати сильної шкоди організму.
Серед усіх видів тяг робота з трап грифом - найменш травмоопасна для поперекового відділу, завдяки розподілу ваги в сторонах між корпусом, а не попереду або позаду.
Анатомічна карта
Тяга з трап грифом – це базове многосуставное вправу, які м'язи воно задіює, розглянемо докладніше:
| м'язова група | Тип навантаження | акцент навантаження |
| Круглі м'язи спини | активна динамічна | значний |
| поперековий відділ | пасивна статична | невеликий |
| М'язи преса і кора | пасивна статична | відсутній |
| Найширший м'яз спини | активна динамічна | невеликий |
| ромбовидна | активна динамічна | значний |
| трапеції | активна динамічна | значний |
| Двоголовий м'яз руки | активна динамічна | невеликий |
| м'язи передпліччя | пасивна статична | невеликий |
| задні дельти | пасивна статична | відсутній |
| М'язи шийного відділу | пасивна статична | відсутній |
| біцепс стегна | пасивна статична | відсутній |
| Пролягає м'яз розгинач хребта | активна динамічна | значний |
Як видно з карти - це многосуставное вправу.
Техніка виконання
Тяга з трап грифом відрізняється досить простою технікою, але все ж необхідно дотримуватися правила виконання для того, щоб збільшити ефективність і знизити ризик травмування.
- Для початку необхідно навантажити гриф. Підбір ваги здійснюється в залежності від результативності в становій тязі. Зазвичай робочий вага для новачків становить 30% від максимально можливого в класичних вправах.
- Далі необхідно увійти всередину грифа.
- Положення ніг повинно бути наступним: шкарпетки злегка розгорнуті всередину, самі ноги стоять трохи ширше плечей, практично на кордоні з внутрішніми важелями грифа.
- Руками потрібно братися максимально вузько з можливого хвата, але при цьому не зводити їх разом. Ширина хвата щодо центру грифа, така ж як в тязі штанги до підборіддя.
- Далі необхідно злегка присісти, так щоб розтяжка дозволяла схопити штангу на максимально рівних ногах, і здійснити прогин.
- Рух здійснюється в ліктьовому суглобі. Тобто потрібно максимально сильно зафіксувати руки для того, щоб нівелювати навантаження на біцепс і передпліччя.
- Зі стану прогину потрібно повільно вирівнювати корпус, злегка відводячи лопатки назад.
- Вивівши корпус - потрібно посилити прогин.
- У верхній точці руху трохи затриматися, після чого почати плавний спуск.
Тяга із треп-грифом на увазі особливостей навантаження здійснюється не на повному вдиху, а на полувдохе. Це знижує тиск на голову і діафрагму, дозволяючи взяти більшу вагу.
Висновки
Тяга треп грифа - відмінне зарекомендувало себе в Кроссфіт вправу. Якщо у вашому тренажерному залі є Ттеп-гриф, використовуйте виключно його, замінюючи класичну станову тягу. Так, ви значно глибше пропрацюєте м'язи спини, а найголовніше - збільшите реальну працездатність м'язів і зможете піднімати великі пакети без ризику отримати травму хребта або зірвати спину.
Сьогодні цю вправу все частіше і частіше включається в великі Кроссфіт комплекси, замінюючи собою відразу кілька комплексних і ізолюючих вправ. А це робить його незамінним не тільки для досягнення кращих спортивних результатів, але в тому числі в тому випадку, коли необхідно виконати повну опрацювання тіла в круговій тренуванні за обмежений час.
