Протеїни для росту м'язів: який підходить найкраще і чи є від нього шкода? * Кроссфіт

В контексті бодібілдингу та кроссфіта протеїни для росту м'язів - це спортивні добавки, які представляють собою концентрований білок і поставляють базовий будівельний матеріал для росту м'язової маси. Якщо розглянути білок з точки зору біохімії, ви побачите амінокислотні ланцюги, що утворюють поліпептиди.

Навіщо приймати протеїн - його вплив на організм і м'язи

Є два найпоширеніших міфу, що стосуються протеїнів:

це «хімія» або допінг;
це продукт, розрахований виключно на зростання м'язової маси.

По першому пункту. Протеїн - це така ж «хімія», як і всі хімічні речовини, з яких складається організм людини. Всі компоненти білкових спортивних добавок мають натуральне тварина або рослинне походження. Ніякого відношення до допінгових препаратів вони не мають.

Другий міф не менше живучий т так само далеко від істини. Протеїн багатогранний і виконує цілий ряд функцій:

Формує м'язи. Поступаючи в організм, білок розщеплюється на амінокислоти, з яких майже цілком і складається м'язова тканина.
Відповідає за скорочення м'язів. Без білка ні про який рух не могло б бути й мови.
Підтримує імунітет на необхідному рівні.
Забезпечує стабільний обмін речовин.
Впливає на форму клітин - утворює цитоскелет.

Що стосується чисто бодибилдерских функцій, то і тут білок працює, як мінімум, на два фронти. За допомогою протеїну не тільки збільшують м'язові обсяги, але і позбавляються від жирового прошарку. На зростання м'язів протеїн впливає різними шляхами.

Серед них:

вплив на РНК м'язових клітин і стимуляція зростання останніх за допомогою внутрішньоклітинного сигнального шляху;
придушення катаболізму - протеїн перешкоджає розпаду вже існуючих «запасів» білка в організмі;
пригнічення синтезу міостатіна - пептиду, який пригнічує і блокує ріст м'язів.

Якщо білок добувають з натуральних продуктів, навіщо взагалі потрібні спортивні добавки? У останніх є два найважливіших переваги:

з ними атлету не потрібно обмежувати себе в кількості білка, в той час як «природний» протеїн не завжди вдається отримати в належному обсязі;
існує кілька видів спортивних протеїнів, що відрізняються призначенням і швидкістю засвоєння.

Висновок: добавки - це гнучкість в питанні харчування, що впливає на ріст м'язів.

Види протеїнів

Варіантів добавок на основі протеїну багато. Але з точки зору силового спорту нам цікаві лише ті, що допомагають м'язам рости. У цьому контексті протеїни для росту м'язів класифікуються за складом і швидкості засвоєння організмом. Розглянемо основні види спортивних протеїнів.

Швидкий протеїн - сироватковий

Сироватковий білок - це концентрат глобулярних білків, які отримують з сироватки (суміш, що утворюється при сгущення молока). Його основна відмінність від інших білків - у високій швидкості засвоєння.

Цей різновид реалізується в таких основних форматах:

WPC (концентрат). Протеїн, що не відрізняється високим ступенем очищення - в складі має місце деяка кількість холестерину і жирів; діапазон лактози і біоактивних речовин - 29-89%. З кишечника всмоктується в організм за 3-4 години (на 90%).
WPI (ізолят). Більш чистий білок - частка біоактивних речовин становить понад 90%. Як і концентрат, цей тип характеризується молочним смаком. 90% -ве засвоєння досягається приблизно за 3 години.
WPH (гідролізат). Найчистіша варіація, яка засвоюється легше і швидше від інших. Фактично це білок, частково зруйнований ферментами з метою швидкісного засвоєння. Для гідролізатів характерні гіркуватий смак і висока вартість.

Незважаючи на різні показники видів «сироватки», дослідження Moriarty KJ, проведене в 1980, продемонструвало невелику різницю у впливі на м'язовий ріст. На практиці це означає, що не завжди є сенс переплачувати за більш чисті варіанти.

Навіщо потрібен швидкий протеїн і в чому його перевага? Завдяки оперативному засвоєнню сироватковий білок підходить:

людям з швидким обміном речовин;
для прийому в періоди, коли організм потребує термінового підкріпленні амінокислотами - вранці, до і після тренування, під час сушіння і схуднення.

Повільний протеїн - казеїн

Казеїн - білок зі складним складом. Утворюється в результаті ферментного створаживания молока. Головна відмінність - у низькій швидкості всмоктування з шлунково-кишкового тракту. Потрапляючи в шлунок, цей білок утворює щільну масу, перетравлюється протягом 6-8 годин. Весь цей час організм забезпечується необхідними амінокислотами.

Повільний протеїн характеризується більш низькою біологічною цінністю і відносно слабким термогенним і анаболічним ефектом. Для людини, яка прагне до набору маси, це означає, що казеїн можна і потрібно розглядати тільки як допоміжний білка.

Важливі моменти:

казеїн не тільки набагато повільніше засвоюється в порівнянні з сироватковим, а й має здатність знижувати швидкість абсорбції інших видів протеїну;
повільний білок має сенс вживати перед сном, його основне завдання - сповільнювати неминучий катаболізм в періоди, коли організму недоступні інші варіанти;
казеїн - непогана підмога при вимушеному голодуванні; якщо прийом їжі неможливий протягом декількох годин, порція повільного протеїну захистить атлета від руйнування м'язової тканини.

Тут читайте докладно про роль казеїну в схудненні.

Комплексний протеїн

Комплексні білки - це комбінація різних видів протеїну. До складу таких добавок входять як швидкі, так і повільні білки. Завдяки цьому забезпечується як оперативна підживлення організму амінокислотами, так і «тліючий» білковий ефект.

Крім сироваткового і казеїнового білка, до складу протеїнових комплексів можуть входити і інші види. Відмінно показують себе добавки, в яких додатково міститься яєчний білок. У плані абсорбції останній - щось середнє між основними варіантами. Завдяки гармонійному поєднанню яєчного протеїну з сироватковим, подібний комплекс служить відмінним живильним сумішшю з високим анаболічним відгуком.

Незважаючи на описані переваги окремих видів протеїну, у кожного з них є недоліки. Комплексні білки багато в чому нівелюють мінуси компонентів, роблячи суміші універсальними.

До складу багатьох комплексів входить соєвий протеїн. Він - лідер в тому, що стосується сумісності з швидкими білками. Іноді можна зустріти комбінацію яєчних і соєвих білків. Але їх ефект поступається результативності сумішей, в які входять швидкі і повільні види.

Так які протеїни краще для росту м'язів? Універсальність хороша тоді, коли немає можливості використовувати спеціалізовані склади. Перевагу варто віддавати добавкам з яскраво вираженим конкретним ефектом, що спирається на продуману стратегію вживання.

Доведено, що найкращими анаболічними властивостями володіє швидкий сироватковий протеїн. Комплексні добавки компенсують недоліки кожного протеїну, але в той же час не дають повністю розкрити потенціал окремих компонентів.

Крім того, соєві протеїни, добре поєднуються з швидкими, мають чимало мінусів. А «сою» завдяки низькій собівартості виробники часто включають до складу комплексних спортивних добавок.

протеїн	плюси	мінуси	біологічна цінність	Швидкість засвоєння (абсорбції), г / ч
сироватковий	швидко засвоюється добре поєднується з іншими компонентами невисока вартість	Доцільно приймати до і після тренінгу, тоді як протягом дня - в комплексі з іншими видами	100	10-12
казеїн	повільно абсорбується, що дозволяє тримати необхідний амінокислотний рівень протягом дня збалансований амінокислотний склад	відрізняється неприємним смаком погано розчиняється	80	4-6
яєчний	всмоктується із середньою швидкістю найближче до ідеального білку (найкращі показники амінокислотного складу)	Висока вартість	100	9
соєвий	довго засвоюється знижує рівень холестерину	щодо малоефективний	74	4
молочний	відмінний амінокислотний склад низька ціна	Може негативно вплинути на роботу кишечника	90	4,5

Можлива шкода

Повернемося до міфу про те, що протеїн - це «хімія». Цей стереотип - причина впевненості обивателів в тому, що білкові добавки несуть загрозу здоров'ю. На ділі дослідження показують в основному позитивний ефект від прийому протеїнових сумішей.

Однак прийом добавок надміру може негативно відбитися на стані організму. Можлива шкода від протеїнів для росту м'язів:

Кісткова система. Надмірне вживання білків веде до рясного виведенню з організму кальцію. З іншого боку, додаткове надходження білків підсилює біологічну доступність кальцію і стимулює його абсорбцію.
Канцерогенний ефект. Дослідження показують залежність зловживання протеїнами і розвитку онкологічних захворювань. У ряді випадків статистика непереконлива, але скидати її з рахунків не можна.
Захворювання нирок. Залежність прийому великої кількості білка і утворення каменів в нирках є, але цей взаємозв'язок спірна - дані експериментів суперечливі.
Цукровий діабет. Мають місце дослідження, що демонструють можливий зв'язок між вживанням великої кількості білків (при малому - вуглеводів) і розвитком діабету 2-го типу, проте неясна точна причина захворювання - можливо, вона криється в низьковуглеводній дієті або в інших моментах.
Серцево-судинна система. Є дані, що свідчать про можливий зв'язок прийому тваринних білків і ризику ішемічної хвороби, однак статистика, що показує залежність захворювання від низьковуглеводній високобілковою дієти не є переконливим.

Чи є протипоказання?

Абсолютне протипоказання до прийому протеїну є - індивідуальна непереносимість білка. Як це трапляється і з звичайними продуктами, іноді протеїн викликає алергію і розлади кишечника. Причини проблем з травленням - дисбактеріоз кишечника або недолік відповідних ферментів. Якщо є зв'язок між протеїнової дієтою і діареєю / запором / метеоризмом, вихід або в зниженні білкових дозувань, або в прийомі ферментів.

Підсумки

Шкода від вживання протеїнових сумішей не можна порівнювати з тим, що завдає сучасний раціон. Кондитерські вироби, насичені жири і інші продукти, далекі від сумісності з організмом - куди більш вагомі причини задуматися про зміну дієти.