При складанні правильного плану харчування атлету важливо враховувати безліч чинників. Але однією з головних проблем в дієтології все ще залишається відчуття насичення. Як би ви не намагалися урізати свою калорійність, використовуючи йогурти і овочі, рано чи пізно почуття голоду наздоганяє кожного. А виною всьому - швидкість перетравлення продуктів, побічно залежить від такого параметра, як глікемічний індекс.
Що це таке?
Що таке глікемічний індекс? Є два основних визначення. Одне потрібно для людей, що визначає рівень цукру в крові (хворих на цукровий діабет), друге підійде для спортсменів. Вони не суперечать один одному, просто використовують різні аспекти одного і того ж поняття.
Офіційне визначення - глікемічний індекс - це співвідношення продуктів розпаду цукру в крові по відношенню до загальної маси продукту. Що це означає? Що при розпаді цього продукту, зміниться рівень цукру в крові, в короткостроковій перспективі, тобто він збільшиться. Наскільки збільшиться цукор - залежить від власне індексу. Спортсменам важливий інший аспект глікемічного індексу - швидкість засвоєння продуктів в організмі.
Глікемічний індекс і цукровий діабет
Перш ніж докладно розглядати глікемічний індекс у харчуванні, заглибимося в історію питання. Власне, саме завдяки цукрового діабету був виявлений цей індекс і продукти з високим глікемічним індексом. До кінця 19-го століття вважалося що підвищення цукру в крові у діабетиків викликають будь-які вуглеводні продукти. До діабетикам намагалися застосовувати кето-дієту, проте з'ясовували, що жири при перетворенні в вуглеводи викликають значні скачки рівня цукру. Лікарі створювали складні дієти, засновані на вуглеводному чергуванні, які допомагали регулювати рівень цукру в крові. Однак такі плани харчування були вкрай неефективними і давали суто індивідуальний результат. Іноді діаметрально протилежний задуманому.
Тоді медики вирішили розібратися, як різні типи вуглеводів впливають на рівень цукру в крові. І з'ясувалося, що навіть найпростіші вуглеводи по-різному впливають на підйом цукру. Вся справа була в «хлібних калоріях» і швидкості розчинення самого продукту.
Чим швидше організм міг розщепити продукт, тим більший стрибок цукру спостерігався. На підставі цього за 15 років вчені склали список продуктів, яким привласнювали різне значення швидкості засвоювання. А так як для кожної людини цифри були індивідуальні, саме значення стало відносним. Як еталон вибрали глюкозу (ГІ -100). І щодо її розглядали швидкість засвоєння продуктів і рівень підвищення цукру в крові. Сьогодні завдяки цим досягненням багато діабетики першого і другого типу можуть значно розширити своє меню, використовуючи продукти з низьким глікемічним індексом.
Примітка: Глікемічний індекс має відносну структуру не тільки тому, що час перетравлювання у всіх людей різний, але і з тієї причини, що різниця між стрибком цукру / інсуліну у здорової людини і у хворого на діабет значно відрізняється. Але при цьому загальне ставлення часу до цукру залишається приблизно однаковим.
А тепер розглянемо, як продукти з високим глікемічним індексом впливають на обмінні процеси в організмі.
- Будь-який продукт (незалежно від рівня ГІ) потрапляє в травний тракт. Після цього під впливом травних ферментів будь вуглевод розщеплюється на глюкозу.
- Глюкоза всмоктується в кров, тим самим підвищується рівень цукру в крові. Цукор в крові призводить до загустіння крові і ускладнення транспортної функції кисню по венах і артеріях. Щоб цьому запобігти, підшлункова залоза починає виділяти інсулін.
- Інсулін - транспортний гормон. Його основне завдання - розтин клітин в організмі. Коли він "продирявлівает" клітини, солодка кров насичує закриті для звичайного харчування клітини. Наприклад, м'язові волокна, гликогеновие і жирове депо. Цукор завдяки своїй структурі залишається в клітці і окислюється з виділенням енергії. Далі в залежності від місця енергія метаболізується в потрібний для організму продукт.
Так ось, чим вище глікемічний індекс продукту, тим "солодше" стає кров в короткостроковому періоді. Це в свою чергу впливає на рівень виділення інсуліну. Далі можливо три сценарії:
- Організм справляється з підвищеною кількістю цукру, інсулін транспортує енергію по клітинам. Далі через різких стрибків високий рівень інсуліну призводить до зникнення почуття насичення. Як результат, людина знову хоче їсти.
- Організм справляється з підвищеною кількістю цукру, але рівень інсуліну вже недостатній для повної транспортування. В результаті людина має погане самопочуття, «цукрове похмілля», уповільнення метаболізму, зниження рабостопособності - підвищена сонливість.
- Рівень інсуліну недостатній для переробки стрибка цукру. Як результат - дуже погане самопочуття - можливий діабет.
Для продуктів з низьким глікемічним індексом все трохи простіше. Цукор надходить в кров не стрибкоподібно, а поступово і невеликими дозуванням. З цієї причини підшлункова залоза працює в штатному режимі, постійно виділяючи інсулін до повного розчинення.
Як результат - підвищена працездатність (клітини весь час залишаються відкритими), тривале відчуття насичення, низька гликемическая навантаження на підшлункову залозу. А також превалювання анаболічних процесів над катаболическими - організм знаходиться в стані граничної ситості, через що руйнувати клітини не бачить сенсу (лінк катаболізм).
Глікемічний індекс продуктів (таблиця)
Щоб створити адекватний план харчування, який дозволить успішно набирати м'язову масу, яка не відчуваючи почуття голоду і при цьому не запливу зайвим жиром, краще користуватися таблицею глікемічного індексу продуктів:
| вуглеводний продукт | Глікемічний індекс | білковий продукт | Глікемічний індекс | жирний продукт | Глікемічний індекс | готову страву | Глікемічний індекс |
| глюкоза | 100 | Куряче філе | 10 | Сало | 12 | Смажена картопля | 71 |
| цукор | 98 | яловиче філе | 12 | Соняшникова олія | 0 | торти | 85-100 |
| фруктоза | 36 | соєві продукти | 48 | Оливкова олія | 0 | холодець | 26 |
| мальтодекстрин | 145 | карась | 7 | Лляна олія | 0 | холодець | 26 |
| патока | 135 | окунь | 10 | Жирне м'ясо | 15-25 | Салат олів'є | 25-35 |
| фініки | 55 | свинячий бік | 12 | смажені продукти | 65 | Алкогольні напої | 85-95 |
| фрукти | 30-70 | білок яйця | 6 | Омега 3 жири | 0 | фруктові салати | 70 |
| Вівсяна крупа | 48 | яйце | 17 | Омега 6 жири | 0 | овочеві салати | 3 |
| Рис | 56 | гусяче яйце | 23 | Омега 9 жири | 0 | Смажене м'ясо | 12 |
| бурий рис | 38 | молоко | 72 | Пальмова олія | 68 | Запечена картопля | 3 |
| круглий рис | 70 | кефір | 45 | трансжири | 49 | Сирна запіканка | 59 |
| Білий хліб | 85 | йогурт | 45 | прогірклий жир | 65 | оладки | 82 |
| Пшениця | 74 | гриби | 32 | Горіхове масло | 18 | млинці | 67 |
| Гречана крупа | 42 | Сир | 64 | Арахісове масло | 20 | варення | 78 |
| Пшенична крупа | 87 | сироватка | 32 | Вершкове масло | 45 | закочені овочі | 1,2 |
| борошно | 92 | Індичатина | 18 | Спред | 35 | шашлик зі свинини | 27 |
| крохмаль | 45 | Курині ніжки | 20 | маргарин | 32 | плов | 45 |
Страви з низьким глікемічним індексом можливо приготувати тільки з інгредієнтів, чий глікемічний індекс невисокий. Крім того, термальна обробка жирів і вуглеводів підвищує швидкість цукру в крові, що неминуче збільшує і індекс.
Чи можна визначити глікемічний індекс без таблиць?
На жаль, таблиця з продуктами і їх хлібними одиницями не завжди є під рукою. Залишається питання - чи можна визначити самостійно рівень глікемічного індексу тієї чи іншої страви. На жаль, зробити це неможливо. Свого часу, щоб скласти приблизну таблицю глікемічного індексу різних продуктів, вчені і хіміки працювали майже 15 років. Класична система мала на увазі здачу аналізів крові 2 рази після прийому певної кількості вуглеводів з того чи іншого продукту. Але це не означає, що потрібно завжди з собою мати таблицю глікемічного індексу продуктів харчування. Деякі приблизні розрахунки зробити можна.
В першу чергу необхідно визначити наявність цукру в продукті. Якщо в продукті є більше 30% цукру, то глікемічний індекс складе мінімум 30. Якщо крім цукру є інші вуглеводи, краще визначати ГІ як чистого цукру. Якщо в продукті використовуються цукрозамінники, то за основу приймається або фруктоза (єдиний натуральний аналог глюкози), або самий простий вуглевод.
Крім цього, можна визначати відносний рівень ГІ за такими чинниками:
- Складність вуглеводів входять до складу продукту. Чим складніше вуглеводи - тим менше ГІ. Залежність не завжди точна, але вона дозволяє визначати продукти з високим ГІ, і уникати їх вживання.
- Наявність молока в складі. У молоці є «молочний цукор», який підвищує ГІ будь-якого продукту в середньому на 15-20%.
Відносний ГІ можна визначити експериментально. Для цього достатньо з'ясувати, через який час настає сильне почуття голоду після останнього прийому їжі. Чим пізніше настає голод, тим менше і рівномірніше виділявся інсулін, а значить, і менше рівень ГІ сукупного страви. Так, наприклад якщо ви відчуваєте сильний голод вже через 30-40 хвилин після прийому їжі, значить, відносний ГИ продуктів, що входить в вжите блюдо, досить високий.
Примітка: мова йде про вживання однакової кількості калорій з покриттям повного дефіциту. Як відомо, людський організм комфортно себе почуває, якщо калорійність їжі знаходиться в межах 600-800 ккал.
Важливо розуміти, що такий спосіб визначення глікемічного індексу в продуктах актуальний виключно для спортсменів, які не перебувають на сушінні. Людям, що страждають від цукрового діабету або перебувають на жорсткій вуглеводної сушінні, краще все-таки користуватися таблицями, щоб не наражати на свій організм на невиправданий ризик.
Підсумки
Отже, яку роль продукти з високим глікемічним індексом грають для спортсмена? Це спосіб розігнати метаболізм, з'їсти більше, але при цьому завжди є ризик перевантаження підшлункової залози.
Споживання продуктів з високим глікемічним індексом виправдано тільки для ектоморфов в період зимового набору ваги. В інших випадках скачки цукру швидше негативно позначаться не тільки на здоров'я, але і на працездатності і настрої.
Що ж стосується продуктів з низьким глікемічним індексом, то їх перетравлення несе велику глікемічний навантаження, натомість більше живлячи організм корисними речовинами.
