Види протеїну в спортивному харчуванні

Вибір протеїнового коктейлю - справа непроста. На ринку представлено найширший асортимент різноманітних товарів. Кожен виробник підкреслює переваги свого білка і вміло приховує недоліки. У підсумку атлети неправильно підбирають сировину для свого плану харчування, а їх результативність знижується.

Які види протеїну зараз популярні на ринку, і яке джерело білка потрібен саме вам? Докладні відповіді на ці питання ви знайдете в статті.

Загальні відомості

Базові відомості про протеїнах відомі кожному атлетові. Однак далеко не всі спортсмени можуть визначити, який вид білка підійде саме їм для вирішення того чи іншого завдання.

Умовно розділимо цілі атлетів:

• набір брудної маси;
• набір чистої маси;
• збільшення силових показників;
• збільшення функціональної сили;
• схуднення і сушка.

Однак пам'ятайте, що це не всі цілі, заради яких люди йдуть в зал, і вже тим-більше - в Кроссфіт центри. На ділі мотиви і завдання більш різноманітні.

Щоб визначити, який протеїн підходить для тієї чи іншої мети, їх поділяють відповідно до основними параметрами:

• Термін всмоктування. Визначає, наскільки швидко той чи інший вид білка розщепнутися на найпростіші амінокислоти, і отже, швидше запустить анаболічні відновлювальні процеси. Найшвидші протеїни здатні замінити амінокислотні. Повільні ж навпаки призначені, щоб живити організм протягом усього дня і зменшувати загальний катаболізм.

Примітка: останнє можливо, тільки в тому випадку, якщо у організму достатньо енергії для синтезу амінокислот. В іншому випадку навіть повільний білок буде розщеплений до найпростішої енергії і виконає функцію довгосоставних вуглеводів, та ще й з виділенням непотрібних кислот, які прискорять метаболізм і викличуть гостре почуття голоду.

• Амінокислотний профіль. Амінокислотний профіль буває повним і неповним. У разі, якщо амінокислотний профіль повний - білок називають комплексним. Такий вид протеїну дозволяє повністю живити організм всіма необхідними речовинами для прогресу, проте він має свої мінуси. У той же час, якщо амінокислотний профіль неповний, приділяють особливу увагу внутрішньому складу і балансу амінокислот. Це дозволяє зрозуміти, чого не вистачає організму і додати це з натуральної їжі.
• Навантаження на шлунково-кишкового тракту. Як не дивно, але гідролізований білок, який створений для майже миттєвого засвоювання, теж не ідеальний. Залежно від виду вхідної сировини він може дратувати шлунково-кишковий тракт, що змусить вас додатково живити його Гейнер і натуральною їжею або зовсім не брати участь в загальних процесах травлення, моментально всмоктуючись у кров через печінку і нирки.

Ось і все, чим зазвичай керуються при виборі протеїну.

Який вибрати

Розглянемо основні види протеїну в сучасній фітнес-культурі. Для цього рекомендуємо ознайомитися з таблицею. По ній ви швидко виділіть потрібні виключно для вас білкові групи і дізнаєтеся, як працює той чи інший вид сировинного білка.

Насправді на ринку присутня величезна кількість гібридів і інших джерел білка. Останнім часом все більшої популярності набирає грибний протеїн, який продається виключно в США.

Є ще й різні сировинні білки, які не носять назву «протеїн», наприклад, пивні дріжджі, які активно використовувалися бодибилдерами ще на зорі золотої епохи. Однак пересічному відвідувачу фітнес-центру придбати їх буде непросто. Крім того, існує величезна кількість факторів, які заважають повноцінному засвоєнню білка з цих сировинних джерел.

Детальніше про сироватковому білку

Профайл білка:

• джерело: висушена сироватка.
• Амінокислотний профіль: присутні основні незамінні амінокислоти.
• Основне завдання: закриття білкового вікна після тренування.
• Швидкість всмоктування: гранично висока.
• вартість: відносно невисока.
• Навантаження на шлунково-кишкового тракту: відносно невисока.
• ефективність: одна з найкращих.

Сироватковий протеїн - це класика бодібілдингу. Його максимальна швидкість всмоктування зробила його багатопрофільним. Він дозволяє закрити катаболические процеси і стимулювати анаболічні процеси практично відразу після закінчення тренування. Але найголовніше - це його вартість. Це один з найдешевших джерел якісного білка.

© thaiprayboy - stock.adobe.com

Детальніше про казеине

Профайл білка:

• джерело: гідролізований білок з сирної маси.
• Амінокислотний профіль: присутні основні незамінні амінокислоти.
• Основне завдання: комплексне харчування пролонгованої дії основними незамінними амінокислотами.
• Швидкість всмоктування: гранично низька.
• вартість: один з найдорожчих видів протеїнів для набору маси.
• Навантаження на шлунково-кишкового тракту: досить сильно завантажує шлунково-кишковий тракт. Можливі запори та інші дисфункції травної системи.
• ефективність: при неправильному застосуванні нульова. При правильному застосуванні повністю зупиняє катаболические процеси в комбінуванні з іншими засобами спортивного харчування.

Як і сироватковий білок, вважається одним з класичних методів підтримки постійного синтезу нового м'язового білка. Через своїх особливостей його приймають в основному в нічний час, коли травна система не здатна працювати на повну котушку - казеїн поступово розчиняючись живить все протягом всієї ночі.

Молоко must-have

Профайл білка:

• джерело: молочну сировину
• Амінокислотний профіль: присутні основні незамінні амінокислоти.
• Основне завдання: закриття білкового вікна після тренування.
• Швидкість всмоктування: гранично низька.
• вартість: відносно невисока.
• Навантаження на шлунково-кишкового тракту: висока. Можливі запори та інші дисфункції травної системи.
• ефективність: досить низька.

Дешевша версія сироваткового білка. Чи не отримала широкого поширення через більшого навантаження на шлунково-кишкового тракту та наявності лактози, яка обмежує прийом білка до 60 г на добу. Має більш широкий амінокислотний профіль.

Соєвий ізолят

Профайл білка:

• джерело: складно гідролізований соєвий субстрат.
• Амінокислотний профіль: неповний. Вимагає додаткового живлення з боку основної їжі.
• Основне завдання: харчування амінокислотами атлетів, які не вживають м'ясні та молочні продукти. Генерація фітоестрогенів для жінок, що дозволяє уникнути проблем, пов'язаних зі зміною гормонального циклу.
• Швидкість всмоктування: гранично низька.
• вартість: відносно невисока.
• Навантаження на шлунково-кишкового тракту: серйозна. Можливі запори та інші дисфункції травної системи.
• ефективність: досить низька.

Перші спроби створити ідеальний рослинний білок. При правильній закупівлю обійдеться в десятки разів дешевше, ніж сироватковий протеїн. На відміну від класичного соєвого протеїну, соєвий ізолят майже повністю позбавлений фітоестрогенів, однак його цінність для атлетів силового профілю все ще знаходитися під великим питанням.

Комплексний яєчний

Профайл білка:

• джерело: яєчний порошок.
• Амінокислотний профіль: повний амінокислотний профіль. Присутні всі необхідні і незамінні амінокислоти для зростання атлета.
• Основне завдання: комплексне харчування пролонгованої дії основними незамінними амінокислотами.
• Швидкість всмоктування: гранично низька.
• вартість: один з найдорожчих протеїнів.
• Навантаження на шлунково-кишкового тракту: висока. Можливі запори та інші дисфункції травної системи
• ефективність: найвища.

Практично ідеальний білок, створений з яєчного порошку. Має в своєму складі всі необхідні для росту амінокислоти. Єдиний недолік - побічний ефект у вигляді закрепів, який практично не минаємо при постійному вживанні

Гідролізат - куди вже дешевше

Профайл білка:

• джерело: невідомий.
• Амінокислотний профіль: неповний. Генерація фітоестрогенів для жінок, щоб уникнути проблем пов'язаних зі зміною гормонального циклу.
• Швидкість всмоктування: варіюється в залежності від якості початкового сировини
• вартість: відносно невисока.
• Навантаження на шлунково-кишкового тракту: висока. Вірогідні запори та інші дисфункції травної системи.
• ефективність: досить низька.

Гідролізат протеїну був популярним розрекламованим засобом кілька років тому. У цей час він був одним з найдорожчих джерел білка. Однак в подальшому з'ясувалося, що через повну гідратації білка неможливо визначити його початкове сировину, при цьому деякі амінокислоти під впливом такої гідратації втрачали свої початкові частини, що практично повністю нівелювало їх цінність для атлета.

Багатокомпонентний білок

Профайл білка:

• джерело: варіюється в залежності від вхідних компонентів.
• Амінокислотний профіль: присутні основні незамінні амінокислоти.
• Основне завдання: закриття білкового вікна після тренування
• Швидкість всмоктування: варіюється в залежності від вхідних компонентів.
• вартість: варіюється в залежності від вхідних компонентів.
• Навантаження на шлунково-кишкового тракту: залежить від складу.
• ефективність: залежить від вхідних компонентів.

Зазвичай це комплексний субстрат, який повинен включати в себе переваги кожного з білків, нівелюючи недоліки. Варто купувати тільки у перевірених виробників.

Підсумки

Тепер ви знаєте, які види протеїну бувають і для чого вони підходять. А найголовніше - як використовувати переваги того чи іншого виду білка, щоб досягти поставленої вами мети.

Однак не варто забувати головну премудрість силового спорту. Як би сильно ви не захоплювалися білковими коктейлями:

1. Зробіть так, щоб більша частина вашого білка надходила з натуральної їжі.
2. Не вживайте білок надміру. Навіть найкращий протеїн все одно може посадити вашу сечову систему і нирки, що значно знизить радість від досягнення показників.

І не забувайте про енергетичний баланс, який досягається надлишком калорійності.

Дивіться відео: Протеин - что это? Как работает, кому нужен, что будет до и после приёма? (Листопад 2024).