Кращі 15 вправ на біцепс: комплекси і програми тренувань * Кроссфіт

Кожен чоловік, що приходить в тренажерний зал, думає про потужну мускулатуру рук. І в першу чергу звертає увагу на розвиток двоголового м'яза згинача руки - біцепса. Як правильно його тренувати і які вправи на біцепс найефективніші? Читайте про це в нашій статті.

Трохи про анатомію біцепса

Перш ніж розглядати вправи для прокачування біцепса, освіжимо анатомічні знання. Біцепс - це мала м'язова група, яка бере участь в згинанні руки в ліктьовому суглобі. Вона має систему важеля структуру - це значить, чим ближче вага до кисті, тим сильніше потрібно напружуватися для прокачування.

Ще одна важлива особливість в тому, що біцепс - це не одна м'яз, а комплекс тісно переплетених м'язових груп:

Коротка головка біцепса. Відповідає за найприродніший для організму підйом ваги з китицями, розгорнутими в сторону атлета (з супінацією).
Довга головка біцепса. Основна м'язова головка, що дає двоголового масу і силу. Функції ті ж. Акцент на головку залежить від ширини хвата (вузький - довга, широкий - коротка).
Брахиалис. Інша назва - плечовий м'яз, розташовується під біцепсом, відповідає за підйоми ваги при нейтральному і зворотному хваті.

Примітка: фактично брахиалис не відноситься до двоголового м'яза, але він відмінно збільшує обсяг руки, як би виштовхуючи біцепс.

Принципи тренування

Щоб правильно скласти комплекс на біцепс, запам'ятайте прості принципи його тренування:

Незважаючи на практично повну відсутність базових вправ для опрацювання двоголового м'яза згинача, він відмінно працює у всіх вправах на спину. Саме тому його зазвичай ставлять в день спини, добиваючи його в 2-3 ізоляційних вправах.
Для прокачування біцепса досить використовувати один снаряд. Але можна і чергувати, м'язи люблять нові вправи і незвичайні кути руху.
Біцепс - невелика м'язова група, непризначених для виконання інтенсивної і тривалої роботи. Тому достатньо всього однієї тренування згиначів руки в тиждень в 2-4 вправах.

Вправи

Розглянемо основні вправи для прокачування біцепса.

Базові

Єдиним базовим вправою для біцепса вважається підтягування на турніку вузьким зворотним хватом. Незважаючи на те, що в цьому русі задіяна і спина, можна змістити акцент на двоголову м'яз плеча, не розгинаючи до кінця лікті і концентруючись на підйомах за рахунок згинання рук.

Різні тяги в нахилі і на блоках також є базовими, але для м'язів спини. Біцепс тут працює в меншій мірі. Тому практично весь тренінг цієї групи м'язів складається з ізоляції.

Ізолюючі

З огляду на невеликий обсяг найпростіше розвинути біцепс за допомогою комплексу з переважно ізолюючими вправами. Всі вони мають схожу технікою і відрізняються лише положенням кисті і тіла. Тому розглядати їх ми будемо групами.

Підйом на біцепс штанги / гантелей стоячи

Ця вправа вважається досить простим для освоєння і дозволяє придбати базову силу біцепса. Виконувати його потрібно з дотриманням амплітуди і кількістю повторень 8-12. Не потрібно читинговать і розгойдувати корпус, краще взяти меншу вагу і працювати чітко по техніці:

Взяти снаряд. Штангу можна робити з прямим або зігнутим грифом. Різниця лише в зручності для ваших кистей. Хват - на ширині плечей або трохи вже. Гантелі можна відразу розгорнути хватом від себе, а можна повертати кисть з нейтрального хвата при підйомі. Якщо не повертати гантель, а продовжувати піднімати її без супінації, вийде вправу в Молоткова стилі. Воно добре розвиває брахиалис і м'язи передпліччя. Робити відразу обидві гантелі або по черзі - не так важливо, головне - техніка.
Повільно підняти снаряд до пікового стану, без ривків і рухів спини. Лікті намагайтеся не виводити вперед.
Утримати його в цьому стані на 2-3 секунди.
Максимально повільно опустити його вниз, в повному обсязі розгинаючи руки в ліктях.

Розгинання рук в ліктях збільшує навантаження при повторному підйомі, зміщуючи її з м'язів на сухожилля, що не дозволяє працювати інтенсивніше і загрожує травмами при роботі з великими вагами.

Підйом гантелей сидячи

Програма вправ на біцепс часто включає в себе сидячі варіації попередньої вправи. Вони більш ефективні, так як навіть в початковому положенні двоголовий м'яз плеча розтягнута і знаходиться в напрузі. Крім того, виключається читінг за рахунок фіксації корпусу.

Техніка повністю ідентична попередньому варіанту.

Підйом штанги / гантелей в лаві Скотта

Якщо ви не знаєте, як правильно робити вправи на біцепс і не хочете про це питати у інструктора, скористайтеся лавою Скотта. Конструктивні особливості тренажера дозволяють повністю виключити з роботи не тільки м'язи спини, але і дельти, завдяки чому ви отримаєте концентровану тренування біцепса. Помилитися з технікою тут буде важко.

Переважно займатися з W-подібної штангою, щоб знизити навантаження на зап'ястя. Якщо ви виконуєте вправу з гантелями, краще робити по черзі кожною рукою.

Техніка виконання:

Сісти на лаву, притиснутися корпусом до спеціальної подушці, на яку зверху потрібно покласти руки.
Взяти снаряд зі стійок тренажера, можна трохи піднятися, якщо не дістаєте до них. Якщо ви займаєтеся з партнером або тренером, він може подати вам штангу.
Плавним рухом підняти снаряд.
Утримати його в піковому стані на 2-3 секунди.
Максимально повільно опустити його вниз, в повному обсязі розгинаючи руку в ліктях.

Підйоми на біцепс в нахилі

Існує кілька варіантів виконання даного руху. Спільне в них те, що корпус нахилений до підлоги, рука знаходиться в висі (строго перпендикулярно землі), але лікоть при цьому не повинен рухатися, як і сам корпус. Виходить дуже точкова опрацювання біцепса, за умови правильно підібраного ваги.

З найпоширеніших варіацій руху можна виділити згинання зі штангою лежачи животом на похилій лаві:

Також частий варіант - згинання руки з гантеллю в нахилі, другою рукою слід упертися в стегно. Найчастіше його виконують стоячи, але можна і сидячи:

Сюди ж можна віднести концентровані згинання з гантелями. Тут робоча рука впирається в стегно, але зміст той же самий:

Дані вправи варто ставити в самий кінець тренування.

Підйоми на блоці і в тренажерах

У сучасних фітнес-клубах є безліч різних тренажерів для біцепса. Варто спробувати їх все і вибрати той, на якому ви максимально добре відчуваєте роботу проробляється м'язи. Не потрібно ставити їх в початок тренування рук, але цілком можна використовувати ближче до кінця, щоб «добити» біцепс. Один з найпоширеніших варіантів - тренажер, що імітує лаву Скотта:

Також можна виконувати кілька різних варіантів згинань на нижньому блоці і в кросовері. Використовуючи нижній блок, можна робити підйоми з прямою або злегка зігнутої рукояткою, з канатом без супінації (аналог «молотків») або однією рукою:

З верхнього блоку найзручніше працювати в кросовері, одночасно згинаючи підняті на рівень плечей руки, або згинати руки без супінації з канатом (опрацювання брахиалис):

Як тренувати?

Скільки вправ робити на біцепс протягом одного тренування? Відповідь на це питання залежить від типу самого заняття.

Якщо ви профіліруетесь на тренуванні біцепса (при його відставанні) і хочете прискорити свій результат, виділіть в сплите окремий день рук, а також додатково прокачивайте його в день спини:

У день рук йде чергування: вправу на біцепс - вправа на трицепс.
Всього в цей день буде достатньо виконати 4 вправи: три на біцепс і одне на брахиалис. І 3-4 на трицепс.
Першим завжди має йти підтягування зворотним хватом, підйом штанги на біцепс стоячи або гантелей сидячи.
Другим ставиться ще одна вправа з цього ж списку або згинання на лаві Скотта.
Третім найкраще поставити один з підйомів в нахилі або на блоці.
Після дня спини досить зробити дві вправи в памповом стилі на 15-20 повторень в 3-х підходах.

Якщо ж розглядати загальну програму на масу / сушку в рамках спліта, біцепс розумно поєднати зі спиною. Тоді достатньо двох, максимум трьох вправ.

Ефективна програма тренувань

Щоб ефективно опрацювати двоголову м'яз-згинач, скористайтеся класичними програмами ^

програма	Як часто	вхідні вправи
День рук з упором на біцепс	Раз в тиждень + ще раз 1-2 вправи на біцепс в памповом стилі після спини	Згинання стоячи зі штангою 4х10 Жим вузьким хватом 4х10 Згинання зі штангою на лаві Скотта 3х12 Французький жим лежачи 3х12 Підйоми на нижньому блоці з прямою рукояткою 3х12-15 Розгинання рук через голову з канатом на блоці 3х12 Підйом гантелей на похилій лаві нейтральним хватом 4х10-12 Розгинання рук з канатом на верхньому блоці 3х15
Спліт спина + біцепс	Не частіше одного разу на тиждень, рівномірно розподіляючи з іншими тренувальними днями	Підтягування широким хватом 4х10-12 Станова тяга 4х10 Тяга в нахилі 3х10 Тяга верхнього блоку широким хватом до грудей 3х10 Підйом штанги на біцепс стоячи 4х10-12 Підйом гантелей сидячи на похилій лаві 4х10
Домашня	Два рази на тиждень	Підтягування зворотним хватом 4х12-15 Підйом гантелей на біцепс стоячи по черзі 3 * 10-12 Концентрований підйом гантелей сидячи 3 * 10-12 Молотки з гантелями стоячи 4х12

Підсумки

Тренування біцепса для багатьох спортсменів виступає основним цільовим завданням в залі перед літнім сезоном. Але щоб м'яз була дійсно великий, не забувайте про базових вправах на спину і ноги. Незважаючи на наявність спеціалізації, до певного моменту м'язи будуть рости разом із загальною масою, яка напрацьовується саме класичної базою: станова тяга, жими штанги, підтягування, важкий присед і т. П.