БЖУ
5K 1 12.04.2018 (остання редакція: 27.07.2019)
Розглядаючи питання комплексного підходу до харчування, не можна обійти стороною найважливіший момент, а саме - закриття енергетичних вікон після тренування. Чи можна їсти вуглеводи після тренування, якщо так - то які, якщо немає - то чому? Відповіді на ці питання ви знайдете в нашій статті.
Загальні відомості про закриття вікон
В процесі тренування організм піддається серйозному стресу. Зокрема, при інтенсивному навантаженні він втрачає цукор з крові, глікоген з печінки і м'язових тканин. Як результат, настає стан голоду, при якому організм буде оптимізувати власні ресурси - спалювати м'язову і жирову тканину. Однак ці процеси настають не відразу після тренування, а в період перебудови систем. Орієнтовно - через 20-30 хвилин (джерело - Вікіпедія).
Якщо за цей час надати організму достатня кількість поживних елементів (нутрієнтів), то замість оптимізаційних процесів він переключиться в режим адаптаційних процесів: нарощування нових м'язових і енергетичних структур для протистояння стресу.
Саме тому спортсмени закривають білкові і вуглеводні вікна після тренування. Закривати їх найкраще Гейнер, оскільки вони володіють високим глікемічним індексом і майже не беруть участь в процесах травлення, а значить, швидше відновлюють виснажені ресурси і запобігають катаболические процеси.
Складні або прості?
Традиційне питання для початківців спортсменів: які вуглеводи є після силового тренування - складні або прості? З цього приводу є кілька протилежних поглядів. Розглянемо, на чому вони базуються:
- Якщо ви закриєте вуглеводне вікно цукром, ви практично моментально зупиніть катаболізм. Однак на увазі високого глікемічного індексу печінка не зможе перетворити всі вступники вуглеводи в глікоген. Тому частина з них братиме участь в процесах утворення ліпідів. Як результат - більша за масу, але і незначне підвищення відсотка жирового прошарку.
- Використовуючи повільні вуглеводи, ви знизите швидкість приросту м'язової маси, тому що катаболические процеси будуть зупинені не відразу, а значить, деяка кількість м'язової маси згорить в процесі оптимізації ресурсів організму. Натомість ви отримаєте більш якісну м'язову масу з меншим відсотком жирового прошарку.
- Тримати вуглеводне вікно. У цьому випадку, ви ризикуєте викликати гіперплазію м'язів, проте ціна, яку доводиться платити спортсменам за таке фривольний поводження з організмом, нерідко вимірюється здоров'ям.
- Закривати тільки білкове вікно. Це хибний підхід. Якщо організм буде відчувати дефіцит енергії, він просто використовує білки в якості джерела енергії. Це все одно, що топити вогнище доларовими купюрами (джерело - PubMed).
Що є?
Закриття вуглеводного і білкового вікон - першорядні завдання спортсмена. Розглянемо, чим найкраще закривати дефіцит енергії після тренування:
| продукт | основний нутрієнт | Навіщо | коли |
| Гейнер на мальтодекстрин | Повільні вуглеводи + швидкі білки | Гейнери на мальтодекстрин, хоч і вважаються найдешевшими, стануть ідеальним рішенням для закриття вуглеводного вікна завдяки гранично високому глікемічним індексом. Вони практично повністю відновлюють запаси глікогену і допомагають зупинити катаболические процеси. | На інтенсивному массонаборе. |
| Гейнер на крохмалі | Повільні вуглеводи + комплексні білки | Повільні вуглеводи в сукупності з комплексним білком не тільки відразу закривають вуглеводне і білкове вікна, але і уповільнюють процес нарощування жирової маси внаслідок надлишку калорій. Такий гейнер дозволить залишатися ситим довше, а маса буде якісніше і суші. | При сухому массонаборе. |
| BCAA | розщеплені амінокислоти | BCAA - це серйозний антікатаболік, який вживають в тому випадку, якщо ви перебуваєте на інтенсивної сушінні, і вам потрібно зупинити катаболические процеси, при цьому не сповільнюючи фонове жиросжигание. | На сушці. |
| Сироватковий протеїн | Швидкі білки | Білки входять до складу більшості гейнери і допомагають зупинити катаболические процеси, що зміщує анаболічні ваги в бік нарощування м'язової маси. | Завжди. |
| вітаміни | – | Використовуються для підтримки балансу мінералів, що вимиваються в процесі тренування. | Завжди. |
| адаптогени | – | Адаптогени використовуються для прискорення відновлення, використовуються як на масі, так і на сушінні, але не вважаються обов'язковими. | По бажанню. |
Білки як альтернатива
Раніше ми вже згадували, що закривати вуглеводне вікно білками не рекомендується, так як організм понюхає білки на енергію. Однак цей метод буде ефективний у разі екстремально інтенсивної сушки (Джерело - PubMed).
При цьому обов'язково враховуйте кілька факторів:
- При спалюванні білків, організм витрачає більше енергії (на умовне перетравлення і розщеплення).
- Він спалить мінімально необхідну кількість енергії для зупинки катаболізму, в той час як залишок білків все ж буде витрачено на свою цільову завдання (формування ланцюжків амінокислот і прискорене відновлення м'язової тканини).
Висновки
Незалежно від ваших цілей в тренажерному залі пам'ятайте наступні аспекти:
- Якщо НЕ закривати вуглеводне вікно, організм починає оптимізувати власні ресурси, що може привести не тільки до руйнування м'язової, але і мозкової тканини.
- Вуглеводне вікно закривають протягом першої півгодини після тренування.
- Якщо у вас немає в запасі хорошого гейнера, вуглеводне вікно закривається за допомогою сироваткового протеїну, який найлегше розщеплюється до рівня глюкози.
І найголовніше, не забувайте про основні правила прогресу в будь-якому спорті:
- Харчування: розраховуємо його не тільки в тренувальні дні, але і в дні відпочинку.
- Розумний тренувальний план, скласти який допоможе тренер або тренувальний щоденник.
Відпочинок, сон і відсутність стресів в решту часу - то, що обов'язково допоможе закріпити отримані результати!
