Корисності для новачків
6K 0 07.04.2018 (остання редакція: 16.06.2019)
Кардионагрузки є одним з важливих елементів тренування будь-якого атлета, будь то бодібілдинг, Кроссфіт або інші силові види спорту. Дуже важливо дотримуватися всі тонкощі при виконанні вправ, пов'язаних з опрацюванням серцевого м'яза. Найголовнішим елементом можна вважати правильне дихання під час бігу. Які особливості треба враховувати під час бігу? Чим дихати: носом або ротом? І що робити, якщо болить в боці від бігу?
Чому важливо стежити за диханням?
Дихання є важливою складовою будь-якої вправи, а не тільки бігу. Адже без кисню м'язи переключаються в режим анаеробного гліколізу, що значно зменшує їх витривалість і знижує ефективність виконання вправ. дихання:
- Забезпечує весь організм киснем.
- Забезпечує нормальну роботу головного мозку, який відповідає за координацію.
- Знижує стресовий фактор бігу, що знижує катаболический фактор.
- Допомагає жиросжиганию, т. К. Завершені жири можуть окислюватися тільки при великій кількості кисню.
- Допомагає позбутися від надлишків глікогену в печінці і збільшити загальну тривалість бігу.
- Допомагає контролювати пульс: чим глибше і рівномірніше дихання, тим він менше. Поверхневе швидке дихання ротом, навпаки, допомагає розігнати вашу серцевий м'яз.
Саме тому важливо стежити за технікою дихання не тільки при бігу, але і під час виконання базових вправ.
Ніс або рот?
Класична техніка среднеінтенсівного бігу на увазі дихання носом. Техніка дихання гранично проста, вона називається 2-2:
- На кожні два кроки (лівою і правою ногою) робиться вдих.
- На наступні два кроки - видих.
Техніка може змінюватися на 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 і інші (перша цифра - кількість кроків на вдих, друга - на видих) в залежності від інтенсивності бігу. Наприклад, при набіганні на фініші частіше використовується 1-2, 2-1 або навіть 1-1.
Дихати ротом під час бігу не рекомендується з наступних причин:
- Кисень, проходячи через ротову порожнину, висушує слизову систему, що при загальній втрати рідини викликає дискомфорт.
- При глибокому вдиху через рот тиск від опускається діафрагми набагато вище, що може привести до більш сильних болів в боці.
© pointstudio - stock.adobe.com
Чому болить в боці при бігу і що при цьому робити?
При бігу можлива поява болю в лівому або правому боці. Сама біль не є чимось критичним, причин її появи може бути декілька:
- Слабка витривалість, погана розминка. Біль в цьому випадку означає накопичення надлишків крові в печінці / селезінці, яка під тиском (від опускання діафрагми при вдиху) викликає больові відчуття. Саме тому нарощувати темп і тривалість тренувань потрібно поступово. Також необхідна хороша розминка не тільки суглобів, але серцево-судинної системи. Якщо у вас на початку тренувань проявилася подібна біль, потрібно уповільнити темп, перейти на ходьбу і дихати глибоко і повільно.
- Причиною може також бути занадто часте поверхневе дихання, наприклад за схемою 1-1 при низько- і среднеінтенсівном бігу. Все, що потрібно зробити, - дихати глибше і розмірено.
- Недавній прийом їжі. Шлунок тисне на діафрагму, а вона - на легені. Якщо ви щільно поїли, потрібна перерва хоча б в 1,5-2 години.
- Хронічні захворювання внутрішніх органів. Наприклад, таке може бути при гепатитах. Тут допоможе тільки своєчасне обстеження (наприклад, УЗД черевної порожнини перед початком тренувань з бігу) і консультація у лікаря.
Як дихати?
Насправді правильне виконання дихання технічно варіюється в залежності від типу бігу. Для результативності та для здоров'я використовують різні його техніки. Наприклад, при бігу на максимальній швидкості потрібно дихати як виходить, а ось при роботі в помірній пульсової зоні потрібно дотримуватися суворої техніки, яка збільшить ефективність бігу і допоможе позбутися від зайвого жиру.
Розглянемо докладніше, як правильно дихати під час бігу в різних випадках:
інтенсивність | Як дихати? | Чому? |
| разминочний біг | Дихати виключно носом. На крок можна не звертати увагу. | У разі, якщо ви будете дихати носом, у вас буде працювати область грудної клітини, а не діафрагми. Це дозволить знизити навантаження на печінку і селезінку, отже, уникнути больових відчуттів. |
| Біг низької інтенсивності (60-69% пульсу від максимуму) | Дихати рекомендується в повний вдих. Схема по кроках - 3-3, 2-2 або 2-3. | При роботі в даній зоні важливо забезпечити м'язи киснем для того, щоб не почали спалюватися внутрішні запаси глікогену, а організм отримував енергію з цукру, що перебуває в печінці, а не в м'язах. На цьому етапі вже можна дихати НЕ грудною кліткою, а діафрагмою. |
| Біг в кардиозоне (аеробний жиросжигающий режим, 70-79% від максимуму) | Переважно дихати носом. Схема 2-2 або 2-3. | При бігу в кардиозоне потрібно стежити за кроком і тримати один темп дихання. Обидва ці фактори знижують ударну навантаження на печінку і селезінку, що дозволить довше підтримувати інтенсивність і уникнути больових відчуттів. |
| Високоінтенсивний біг (пульс вище 80% від максимуму, робота в анаеробної зоні) | Переважно дихати ротом в піввдиху. Схема підбирається індивідуально по зручності. | При інтенсивному бігу важливо дихати в піввдиху для того, щоб зменшити тиск на внутрішні органи, це знижує больові відчуття. |
| інтервальний біг | Переважно дихати носом, в половину діафрагми. | Аналогічно високоинтенсивному бігу. |
Інші рекомендації
Існує ще кілька рекомендацій щодо дихання, які дозволять поліпшити результативність бігу:
- Дихайте ритмічно. Пам'ятайте, що на кожен вдих ваше серце прискорюється, і якщо ви дихаєте рваною і не ритмічно, то ви штучно створюєте «аритмію», що збільшує навантаження не тільки на серце, а й на всі органи.
- Якщо захворіло в боці, перейдіть на крок, дихайте глибше і повільніше. На вдиху натисніть на хвору ділянку пальцями, а на видиху відпустіть. Через 2-3 циклу біль повинна припинитися.
- Якщо під час бігу початок поколювати в серце, знизьте інтенсивність і перейдіть на диафрагменное глибоке дихання ротом.
Резюмуючи
Освоївши правильну техніку дихання носом під час бігу, ви не тільки поліпшите своє самопочуття (перестане боліти бік), але і поліпшите результативність, крім того, прискорите процес спалювання жирів.
Головне пам'ятайте, якщо ви біжите на максимальній допустимій швидкості (під час змагань або складного WODа на час), дихання є важливим, проте, якщо вам не вистачає повітря, краще перейти на поверхневе дихання. Головна ваше завдання - це забезпечити організм достатньою кількістю кисню. Тільки регулярні тренування в аеробній зоні допоможуть розвинути ваші легені і серцевий м'яз, що дозволить бігти довше, швидше і без порушень в техніці дихання.
