Що таке клітковина - чим вона корисна і які функції виконує?

Клітковина входить в число найважливіших складових будь-якого раціону харчування. Її відсутність або надлишок призводять до згубних наслідків для шлунково-кишкового тракту людини. Скільки потрібно вживати клітковини при здоровому підході до харчування? Які джерела клітковини вибрати? У яких продуктах її найбільше, а в яких ні зовсім? У чому користь клітковини і чи є шкода, а також які функції і властивості цього елемента людського раціону - про все це ви дізнаєтеся з нашої статті.

Клітковина - що це таке простою мовою

Клітковина - це вид складних вуглеводів, рослинні волокна, утворені частинами рослин. Капустяне листя, шкірка бобів і насіння, стебла і зерна рослин - все це приклади клітковини.

Крім клітковини, яка формується в природних умовах, існує ще й однойменна харчова добавка. Вона також являє собою складну вуглеводну формулу, яка не піддається розщепленню в шлунково-кишковому тракті, і застосовується в дієтичних цілях (джерело - Вікіпедія).

Харчові рослинні волокна не перетравлюються в травному тракті ферментами. За їх переробку несе відповідальність корисна мікрофлора кишечника.

Якщо клітковина не засвоюється нашим організмом, то в чому ж тоді її користь? В першу чергу, клітковина допомагає їжі швидше виводитися з травної системи. Чим довше їжа перетравлюється всередині шлунково-кишкового тракту, тим складніше її потім вивести без наслідків, таких як газоутворення або здуття живота. Клітковина прискорює цей процес і допомагає організму очиститися природним шляхом. Саме тому клітковина показана тим, у кого є проблеми з кишечником.

Види клітковини - целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, пектин

Клітковина класифікується за змістом її в різних продуктах або їх частинах. Розглянемо основні види клітковини.

Целюлоза

Це основний компонент клітинних оболонок рослин. Целюлоза відноситься до нерозчинним видам клітковини. Її можна знайти в пшеничній муці, яку ще не просіяли, в висівках, в капустяному листі, в стручку молодого гороху, в шкірці зелених бобів, в листі брокколі або в брюссельській капусті, в шкірці огірків, перців і яблук. целюлоза полегшує діяльність товстої кишки, Вбираючи в себе всю зайву вологу.

Геміцелюлоза

Цей вид знаходиться у висівках, зерні, в буряковій м'якоті, в брюссельській капусті або в паростках гірчиці. Пости все підвиди такого виду клітковини мають здатність розчинятися.

Геміцелюлоза так само, як і перший вид вбирає в себе рідину, полегшуючи роботу кишечника.

Ці два види допомагають переробленим відходам швидше покинути кишечник і запобігають такі стани і захворювання, як запор, коліт через спазми гладкої мускулатури кишечника, а також варикозне розширення вен, геморой, рак товстої кишки, дивертикулез.

Лігнін

Третій, нерозчинний вид, міститься в злаках, наприклад, у висівках, або в баклажанах, полуниці, редисці та горосі. Причому зміст лігніну в тих овочах і фруктах, які вже «полежали» деякий час, набагато вище, ніж у свіжих. Головною властивістю лігніну вважається особлива в'язкість - він заважає засвоюватися шкідливих речовин, що допомагає їжі швидше покинути кишечник. Крім того, завдяки здатності зв'язуватися з жовчними кислотами, відбувається зменшення кількості холестерину в крові.

Пектин і камеді

Обидва ці види розчинні і містяться в кашах з вівса, картоплі, бобах, горосі, а також в ягодах - суниці та полуниці. Багато пектину в яблуках і цитрусових.

Цей різновид клітковини контролює процес перетравлення їжі не тільки в шлунку, але і в тонкому кишечнику.

Подібно лігніну, пектин і камеді з'єднуються з жовчними кислотами, знижуючи холестерин і активно всмоктуючи в себе жир. Крім цього, речовини уповільнюють процес всмоктування глюкози, Що стає порятунком для хворих на діабет (джерело - NCBI).

Клітковина в таблетках

Крім природного клітковини, вчені вивели в лабораторних умовах формулу легкодоступного речовини - активовану клітковину, яку приймають в таблетках в дозуванні, необхідної для вашого організму.

Такий вид планового введення клітковини в раціон сприяє не тільки формуванню правильної схеми харчування, а й підвищує ефективність різних дієт, Оскільки активована клітковина контролює запас білків в їжі і знижує вуглеводну складову. Звідси відчутний і постійний контроль ваги.

Чим корисна клітковина

Останні дослідження в області харчування показали, що користь клітковини для організму людини не тільки в нормалізації роботи кишечника за допомогою прискорення виведення відходів, а й в очищенні організму від токсинів і шлаків.

Саме тому на прилавках магазинів з'явилося так багато продуктів з борошна грубого помелу. Люди свідомо переходять на таке харчування, так як «груба їжа» допомагає скинути вагу і налагодити процеси шлунково-кишкового тракту.

Крім функції головного сорбенту організму, клітковина володіє і іншими корисними властивостями:

1. Швидко насичує, що важливо при дієті.
2. Приборкує надмірний апетит.
3. Покращує секреторні функції шлунка.
4. Відновлює перистальтику товстого і тонкого кишечника.
5. Зменшує ризик розвитку злоякісних новоутворень товстої кишки.
6. Збагачує організм вітамінами, мінералами та іншими корисними мікро-елементами.
7. Є "харчуванням" для корисних бактерій кишечника.
8. Уповільнює швидкість підвищення глюкози в крові.
9. Знижує рівень холестерину в крові.

також клітковина сприяє нормалізації артеріального тиску і зниження ймовірності розвитку інсульту, інфаркту міокарда (джерело - Національна Медична Бібліотека США).

Можлива шкода клітковини

Можлива шкода від клітковини можна звести до нуля, якщо вживати її в міру і не на голодний шлунок. Найкраще вживати продукти, що містять клітковину, разом з якимись рідинами, наприклад, якщо ви з'їдаєте кашу з вівса, то в цей прийом їжі першою стравою у вас повинен йти овочевий суп.

Рясне використання клітковини в раціоні сприяє зміні перистальтики кишечника, що призводить до запорів або діареї, посиленню процесів бродіння і гниття.

Такі реакції зумовлюють:

• здуття;
• спастичний біль в нижніх відділах живота;
• кишкову непрохідність;
• гіпоглікемію у пацієнтів з цукровим діабетом.

Не рекомендується також вживання харчових волокон у великих кількостях при виразці шлунка і дванадцятипалої кишки в періоди загострення.

Таблиця - джерела клітковини в продуктах

Найбільший запас клітковини міститься в зовнішніх оболонках продуктів: шкірці, листках, стеблах і т.д. Найвищим по вмісту клітковини продуктом вважаються висівки з цільного зерна - в 100 г налічується близько 44,0%.

З таблиці ви дізнаєтеся, в яких ще продуктах є клітковина і в якій кількості:

Зверніть увагу! Найбільш збалансованими продуктами по вмісту клітковини та інших поживних речовин вважаються овочі і фрукти. У продуктах тваринного походження клітковини часто не буває взагалі, або зміст мізерно мале.

Властивості жирової клітковини

Є таке поняття, як жирова клітковина - це сітчастий шар шкіри, який пронизаний колагеновими волокнами і знаходиться відразу ж під власне шкірою (дермою). У цій сітці розташовуються спеціальні «часточки жиру», що утворюють наш тваринний або підшкірний жир.

@ Євгена adobe.stock.com (накопичення жирової клітковини)

Для чого потрібна жирова клітковина? Це сполучна тканина, яка забезпечує амортизацію і теплоізоляцію організму. В окремих випадках (на різних стадіях ожиріння) вага жирової клітковини може бути від 10 кг, причому локалізація у чоловіків і жінок різна.

Жінки накопичують жирову клітковину в основному в області стегон і сідниць, а чоловіки - в області грудей і живота.

За статистикою, найбільшої товщини ця сполучна тканина (до 5 см і більше) досягає в області стегон, а найменша товщина доводиться на повіки і статеві органи.

До властивостей жирової клітковини відносять такі особливості:

1. Енергетичність. Жир - важливе джерело енергетичних запасів в організмі. Жирові запаси витрачаються в періоди інтенсивних витрат енергії або під час голодування.
2. Теплова ізоляція. Через жир тепло йде повільно, що корисно в умовах холодного клімату. Чим товщі прошарок жиру, тим менше людина мерзне при низьких температурах. Однак в надмірних кількостях жир псує фігуру, знижує самооцінку, і крім того, додає проблеми «по серцевої» частини. Зайва вага - це передумови до ішемічної хвороби серця, гіпертонічного кризу, цукрового діабету і навіть деформирующему скелет остеоартрозу.
3. Захист. Жир захищає всі внутрішні органи від перегріву, а також підвищує еластичність шкіри. Зміщуючись в різні боки, дерма начебто «ковзає» по підшкірного жиру і має в рази менше пошкоджень.
4. Накопичення. Жир - це запас організму на «голодні» часи. Крім самої клітковини, організм накопичує в підшкірному жирі і інші корисні речовини. Наприклад, гормони естрогени, які важливі для роботи статевої функції організму, а також вітаміни групи A, D і E.
5. Продукування гормонів. Крім природного накопичення, жирова клітковина здатна самостійно продукувати важливі гормони. Наприклад, лептин, який відповідає в нашому організмі за відчуття насичення і т.д.

Денна норма клітковини

Норма клітковини для нашого організму в добу - вкрай спірне показник. Лікарями в області дієтології рекомендовано споживати речовину в кількості від 5 до 25 м Так говорить західна медицина. Російські лікарі-дієтологи стверджують, що наші предки слов'яни в далекому минулому отримували набагато більше - від 25 до 60 г клітковини, і їх організм завжди працював, як годинник.

Компромісним рішення стає золота середина в 35 р Саме така кількість клітковини щодня має надходити в організм сучасної людини з різноманітною їжею.

Таким чином, вводити клітковину в свій раціон можна і потрібно не тільки для того, щоб очистити шлунково-кишкового тракту від шлаків, налагодити перистальтику тонкого і товстого кишечника, а також знизити холестерин, але і допомогти своєму організму схуднути до власної норми і назавжди закріпити ефект легкості і стрункості вашого тіла.

Дивіться відео: Как выбрать качественное подсолнечное масло. ПОЛЕЗНАЯ ПРОГРАММА. Выпуск 63 (Липень 2025).