Брусниця - користь і шкода для здоров'я

Брусниця - смачна ягода, яка росте в хвойних лісах, тундрі і на заболочених ділянках. Її вживають свіжою, у вигляді варення, компотів, морсів і соусів, в поєднанні з квашеною капустою і м'ясом. Розглянемо склад і корисні властивості брусниці.

Основні властивості брусниці

Свої унікальні властивості листя і плоди зберігають навіть після кип'ятіння. Це вигідно відрізняє брусницю від інших продуктів. Тому брусничний компот так само корисний, як мус або свіжовичавлений сік.

Склад

Які речовини входять до складу брусниці:

• Вітаміни: A, B, C, PP, E
• Мінерали: кальцій, магній, натрій, калій, фосфор, залізо, марганець
• Кислоти: лимонна, бензойна, яблучна, щавлева

Калорійність страв з брусниці

Калорійність страв з брусниці залежить від додаткових компонентів, що входять до їх складу. Розглянемо основні продукти харчування та напої з брусниці та їх калорійність:

* Калорійність залежить від змісту додаткових інгредієнтів (масла, цукру і т.д.) в готовій страві.

Завантажити таблицю калорійності продуктів і напоїв, що містять брусницю, можна тут, щоб не втратити.

Глікемічний індекс і БЖУ

Важливо не тільки знати енергетичну цінність страви, а й швидкість його перетворення в організмі спортсмена. Від цього показника - глікемічний індекс (ГІ) - залежить рівень цукру в крові після прийому продукту в їжу. За цим показником брусниця виграє у багатьох страв в складі дієт для зниження ваги. ГІ ягід - 25. Це один з найбільш нізкоглікемічних продуктів. Для порівняння, ГІ персиків -30, бананів - 65, а мёда- 90. Тому брусниці віддають перевагу в складі спортивного харчування, як десертів (навіть у вечірній час). Нижче ви можете знайти таблицю ГІ різних продуктів:

Корисні властивості брусниці

Зберігаючи корисні властивості круглий рік, брусниця насичує організм спортсмена корисними речовинами в будь-який сезон. Вона однаково доречна на будь-якому етапі тренувальної, змагальної і реабілітаційної активності.

Залежно від способу приготування і кількості, брусниця регулює артеріальний тиск атлета, стимулює його імунітет. Максимального ефекту домагаються, застосовуючи в їжу різні частини рослини (ягоди, листя).

Ягоди брусниці

Говорячи про брусниці, ми частіше згадуємо про її ягодах. Вони - справжня комора корисних речовин.

Діючі речовини ягід:

1. Вітаміни В (1,2,9), А, С, Е. Нормалізують окислювальні процеси в клітинах і рекомендовані при заняттях будь-якими видами спорту. Передозування (навіть жиророзчинних вітамінів) при прийомі ягід брусниці не спостерігається.
2. Мікроелементи (марганець, залізо). Стимулюють проведення нервових імпульсів і процес перенесення кисню в клітинах і тканинах. Підвищують витривалість, стійкість до стресів. Особливо важливі в видах спорту з тривалими навантаженнями (біг на довгі дистанції) і високою швидкістю реакції (плавання, швидкісна стрільба і т.д.).
3. Флавоноїди (більше 100 різновидів). Ягоди зміцнюють серцево-судинну систему, покращують переносимість навантажень, прискорюють загоєння розривів зв'язок, сприяють відновленню при травмах.
4. Органічні кислоти - щавлева, яблучна, оцтова, кетоглутарова і т.д. Ягоди нормалізують обмін речовин, травлення. Органічні кислоти стимулюють апетит, тому рекомендовані в обмежених кількостях при строгому контролі ваги і калорійності загального раціону.
5. Антиоксиданти (лікопін). Ця речовина знижує рівень вільних радикалів, бореться зі стресом на клітинному рівні, підвищує витривалість, корисно при тривалих навантаженнях.
6. Антисептики - глікозиду вакцинин і т.д. Вони не тільки сануючих порожнину рота, але і покращують нирковий кровообіг, стійкість до сечостатевих запалень при переохолодженні. Особливо рекомендований плавцям у відкритій воді.
7. Пігменти (зеаксантин і т.д.). Ці речовини підвищують гостроту зору. Особливо корисні стрільцям, біатлоністам, керлінгістів.
8. Дубильні речовини (таніни). Нормалізують травлення і запобігають масивні кровотечі, корисні для гравців з м'ячем і контактних видів спорту.

Ягоди стимулюють швидкість вироблення еритроцитів. Це особливо актуально для спортсменів, чиї досягнення безпосередньо залежать від витривалості: бігунів на довгі дистанції, акробатів, гравців командних видів спорту (волейболістів, футболістів і т.д.). Прийом ягід у вигляді компотів і желе рекомендований атлетам в реабілітаційному періоді після оперативних втручань, для боротьби з анемією і прискорення відновних процесів.

Для організму спортсмена важливий не тільки склад їжі, але і поєднання входить в неї компонентів. Брусниця - справжня скарбничка необхідних атлету активаторів клітинного обміну. Важко придумати краще поєднання вітамінів, мікроелементів і активних органічних речовин.

Зміст різних елементів в брусниці можна подивитися нижче:

Листя брусниці

У більшості випадків максимальна кількість корисних речовин рослини міститься в кольорах і плодах. Однак брусничне листя не поступаються ягодам за змістом активних компонентів. Чай, відвар, настій добре доповнюють спортивний раціон харчування, відмінно втамовують спрагу і мають приємний смак.

По складу листя дещо відрізняються від плодів. У них також входять вітамінні комплекси, суміш органічних кислот, флавоноїдів і дубильних речовин. Вміст мікроелементів в листі вище, ніж в ягодах рослини.

Відмінні компоненти брусничного листа:

1. Антисептик аробутін. Виробляє ефект, схожий на дію глікозиду вакциніну. Захищає сечостатеву систему при переохолодженнях. Рекомендований при фізичних навантаженнях в умовах знижених температур.
2. Сечогінні речовини. Діуретичні властивості брусничного листа активно застосовуються бодибилдерами для прискорення сушіння. При цьому м'язи стають більш рельєфними і виразними. Відвар брусничного листа відноситься до м'яких сечогінних засобів. Сушка на його основі не призводить до значної рельєфності м'язів, але і порушення обміну речовин не викликає.

Кому можна вживати брусницю?

Кожен продукт унікальний за своїм впливом на організм людини. Для досягнення максимальних спортивних результатів підбирають оптимальне рослинне сировину (листя, ягоди). Але цього не достатньо. Необхідно правильно враховувати фази тренувального періоду. І найголовніше - з'ясувати особливості самого організму: стать, вік, вид спорту. Розглянемо вплив брусниці на різних атлетів.

Для спортсменів

Як тонізуючий і зміцнювальний засіб брусниця корисна представникам всіх видів спорту. Особливу цінність ця рослина має в період зниження ваги, після травм з обмеженням рухливості, при поверненні до тренувань після пологів.

Розглянемо основні різновиди брусничної дієти:

1. Триденна. У ній поєднуються низькокалорійний (0,1%) кефір і ягоди. За добу в будь-яких поєднаннях допустимо з'їсти близько 0,5-0,7 кг брусниці і випити 1,5 л кефіру. Ягоди їдять сирими, вареними, запеченими, мочені і т.д. З них готують морси, смузі, компоти без додавання цукру. З такою дієтою вага знижується на 3-4 кг і не повертається через виведення зайвої рідини з організму атлета.
2. Семиденний. В цей варіанті раціону харчування до брусниці і кефіру (0,1%) додають яйце, некрохмалисті овочі (свіжі або відварені), базові каші на воді. Цукор, печене, м'ясо, риба, інші фрукти і ягоди (особливо солодкі) виключаються з меню спортсмена. Таку дієту комфортніше і простіше дотримуватися, а результат в 3-4 кг досягається після закінчення 7 днів обмеження раціону.
3. Підтримуюча. Такий спосіб зниження ваги застосовується після триденної або семиденної методики. Він підтримує досягнутий ефект. У цю добу брусницю їдять з 0,1% кефіром.
4. Розвантажувальна. Це одноденна дієта при якій без обмежень п'ють відвар листя брусниці. Особливо корисна атлетам при схильності до підвищення артеріального тиску, набряклості ніг.

Для жінок

Важко переоцінити користь брусниці для жінки. Шанувальниці здорового способу життя активно використовують її як десерт або основи для вітамінних напоїв. Розглянемо періоди життя жінки, в яких брусниця особливо корисна:

• Осінньо-зимовий період. Брусничні морси, компоти, відвари, активно стимулюють імунітет. Вони зменшують ймовірність пропуску тренувань через простудних захворювань, стимулюють загальний тонус організму. Це підвищує ефективність занять спортом на тлі зменшення світлового дня.
• Порушення менструального циклу. Збільшення фізичних навантажень часто супроводжується болями внизу живота, зміною тривалості та інтенсивності виділень. Брусниця нормалізує менструальний циклічність, знижує ймовірність появи ПМС.
• анемія. Спортсменки стикаються зі зниженням рівня гемоглобіну при перенапруженні, рясних менструальних кровотечах і незбалансоване харчування. Брусниця стимулює вироблення еритроцитів, що особливо важливо під час відновлення і перед тривалими інтенсивними навантаженнями.
• вагітність. Період виношування дитини супроводжується природним зниженням імунітету. Прихильники ЗСЖ по достоїнству оцінили здатність брусниці протистояти простудним захворюванням в в цей відповідальний момент.
• Годування груддю. Брусниця збагачує материнське молоко вітамінами і мікроелементами, необхідними для правильного росту і розвитку дитини. При цьому поліпшується відтік молока з проток, що перешкоджає нагрубання і запалення молочних залоз.
• Зниження ваги. Набрані зайві кілограми після вагітності легко усуне бруснично-дієта кефіру. Сечогінний ефект рослини знижує набряклість без втрати мікроелементів. Дієту підбирають з урахуванням вихідних і бажаних показників ваги.

Для дітей

Брусниця - джерело корисних речовин, необхідних юним чемпіонам. Вона постачає їх організм вітамінами, мікроелементами та іншими незамінними сполуками. Корисні властивості брусниці допомагають адаптуватися організму дитини до температурних коливань і фізичних навантажень.

При заняттях в басейні або на відкритому повітрі в зимовий період листя і плоди рослини перешкоджають виникненню інфекційних захворювань, особливо сечовивідної системи.

Для дітей, спортивні успіхи яких безпосередньо пов'язані з витривалістю (біг на довгі дистанції, плавання, велосипедний спорт, футбол і т.д.), особливо важлива здатність рослини поліпшувати кровотворення.

Прийом брусниці починають з другого року життя при відсутності протипоказань.

Діти люблять страви з цієї смачної ягоди. Маловагим спортсменам вона добре стимулює апетит.

Чим може нашкодити брусниця?

Як і будь-який продукт харчування, брусниця корисна тільки в розумних межах. Надмірне вживання ягід викликає підвищення кислотності шлункового соку. Це призводить до загострення хронічних захворювань травної системи (гастритів, дуоденітів і т.д.).

Брусниця виводить з організму воду, тому знижує артеріальний тиск. У людей з гіпотонією при прийомі ягід або відварів листя відбувається погіршення самопочуття. Шкода брусниці в цьому випадку може бути значним (колапс).

Рослина накопичує в наземної частини радіоактивні відходи. З цієї причини зібрані на промислових і забруднених територіях ягоди і листя небезпечні.

Брусниця містить речовини, попадання яких в організм провокує алергічні реакції. Атлетам з гіперчутливістю від прийому брусниці варто утриматися.

Протипоказання до вживання брусниці

Як би не була корисна брусниця, протипоказання до її застосування теж є. Виключити або обмежити вживання рекомендується людям:

• з алергічними захворюваннями;
• хворобами травної системи з підвищенням кислотності;
• загрозою переривання вагітності;
• кровотечами (в тому числі в післяпологовому і післяопераційному періоді);
• зниженим артеріальним тиском.

Які страждають на діабет повинні виключити з раціону страви з брусниці з цукром (варення, морси, мармелад). Їм рекомендовано використання фруктози та інших цукрозамінників.

Висновок

Смачні та корисні страви з брусниці протягом всього року забезпечують організм спортсмена необхідними мікроелементами, вітамінами, органічними кислотами та іншими активними речовинами. При розумному використанні брусниця допомагає спортсменам досягати кращих результатів природним шляхом.

Дивіться відео: Брусника (Листопад 2024).