Безвуглеводна дієта вважається «м'якої» або легко переноситься з усіх сучасних дієт, незважаючи на повне виключення вуглеводів з раціону. Вона розроблена для зниження маси і дійсно ефективно усуває підшкірний жир. Чим харчуватися і чого не варто їсти на безвуглеводної дієті? Як вийти з дієти, щоб скинуті кілограми не повернулися? Читайте про це в нашій статті.
Основні правила дієти
Розроблялася ця програма спеціально для бодібілдерів, які беруть участь в першостях і чемпіонатах, але, як і багато інших систем харчування, вийшла з рамок професійного спорту.
Білкова їжа і невелика кількість рослинних жирів - основні акценти цієї дієти. Обмеження кількості вуглеводів хоч і максимальне, але не повне. Бажано все ж споживати 30-40 г вуглеводів в день для нормальної роботи кишечника і шлунка. Повний їх виключення з раціону підвищує ризик розвитку запорів та інших травних розладів.
Суть дієти
В основу цього способу харчування покладено принцип спалювання підшкірних жирів самим організмом в умовах постійної нестачі енергії від вуглеводів, що вживаються в їжу.
Без вживання вуглеводів у тих, що худнуть відзначається кетоз - стан, при якому організм отримує енергію за рахунок розщеплення жирових клітин. Кетоз вважається фізіологічним станом, на відміну від кетоацидозу - патології, при якій в крові критично зростає число кетонових тел. Тривалий перебіг кетоацидозу небезпечно для життя і здоров'я. З цієї причини до кетозу переходять поступово. Рекомендується дотримуватися безпечного співвідношення: 50% білків, 35-40% жирів, а також 10-15% вуглеводів.
Реакція організму на відмову від вуглеводів
У перший тиждень нового режиму харчування з організмом не відбувається видимих змін. Скидання ваги або зовсім незначний, або відсутній зовсім. На початковому етапі організм звикає до отримання енергії не з їжі, багатої вуглеводом, а з власних жирових запасів.
Скорочення вуглеводів може викликати сонливість, легку слабкість. Також реакцією організму можуть стати запори. Підвищення обсягу білкової їжі створює навантаження на роботу печінки і нирок. Ще одна часта реакція організму на цю дієту - легке стресовий і навіть депресивний стан через те, що мозок отримує менше глюкози.
Спалювання жиру на цій дієті не вимагає щоденних інтенсивних тренувань.
Етапи дієти
Поступовий перехід організму до споживання енергії з розщеплених жирових клітин відбувається в 4 етапи.
- Перший етап. Вживання вуглеводів тільки вранці. Через кілька годин після сніданку запас глюкози, отриманої з ранкових страв, закінчиться, і організм стане витрачати власні запаси глікогену.
- Другий етап. Повне виключення глюкози, що надходить з їжею. Для вироблення енергії використовується глікоген з м'язових клітин і печінки. Через 2-3 дні організм відчуває постійний брак вуглеводів і починає «шукати» альтернативу для видобутку енергії.
- Третій етап настає через 3-4 дня з початку дієти. Глікогену в клітинах організму майже немає. Активізується спалювання жиру, але для забезпечення тіла енергією організм вдається до білків. У перший тиждень вам потрібно буде з'їдати більше білкової їжі, ніж в наступні, щоб компенсувати підвищився витрата протеїну.
- Четвертий етап. Запускається кетоз. Починається розпад жирових клітин для вироблення енергії.
Види безвуглеводної дієти
Практикується кілька різновидів цієї програми харчування: постійна, кругова і силова. Кожна з них має свої особливості.
Силова
Підходить тільки професійним спортсменам. Суть її в прийомі вуглеводів перед тренуванням, щоб були сили для повноцінної роботи з великим фізичним навантаженням. Такий підхід виправданий тільки при інтенсивної тренувальної програми. В іншому випадку ви не розтратити отримані вуглеводи в повному обсязі і не будете скидати вагу.
Постійна
Ви споживаєте максимум 20 г вуглеводів в день з клітковиною. Акцент в раціоні харчування на білки і рослинні жири. Повністю відмовляючись від вуглеводів, ви ризикуєте зіткнутися з психомоторної загальмованістю, неуважністю, зниженням швидкості мислення і сприйняття.
Кругова
Такий підхід полягає в скороченні вживання вуглеводів до 30-40 г в складі овочів і круп. Обмеження триває 6 днів. На сьомий день відбувається повноцінна вуглеводна «завантаження». Дозволено з'їсти кашу, овочі, макарони, пару фруктів.
Завантаження дає старт продукування ферментів, стимулює обмінні процеси і збагачує м'язові клітини глікогеном. Практикуючи такий підхід, ви будете повноцінно працювати, чудово себе почувати і уникнете всіх негативних проявів виключення вуглеводів.
Список дозволених продуктів
До дозволеним продуктам під час безулеводкі відносяться відварна або запечена риба, відварене червоне м'ясо (кролятина, яловичина), філе птиці відварне або в парових котлетах, молочні продукти з білкової часткою не більше 5%.
Овочі
Допускаються зелені овочі: салат, огірок, кінза, петрушка, капуста білокачанна, кріп і деякі фрукти: кислі зелені яблука, кокос, цитрусові, персики.
Горіхи
Рекомендовано їсти горіхи. Це джерело жирів. Кілька разів протягом тижня намагайтеся з'їдати по жменьці арахісу, фундука та будь-яких інших горіхів.
Крупи
Доповнюйте свій раціон гречкою, пшоном. Дозволено вживати гарніри з тушкованих на повільному вогні або запечених кабачків, спаржі, баклажан.
Таблиця дозволених продуктів
Список продуктів, показаних до вживання, великий. Використовуйте його як основу для свого низкоуглеводного раціону. Калорійність кожного виду продуктів вказана з розрахунку на 100 грам.
Таблиця дозволених продуктів під час безвуглеводної дієти:
| продукти | Білки, грам | Жири, грам | Вуглеводи, грам | Калорії, Ккал |
| Овочі та зелень | ||||
| баклажани | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| горох | 6 | – | 9 | 60 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколі | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста пекінська | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| кінза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| Зелена цибуля | 2 | – | 8,2 | 33 |
| цибуля ріпчаста | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| огірки | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| патисони | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| перець солодкий зелений | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| рукола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помідори | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| кріп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| часник | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| сочевиця | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| фрукти | ||||
| апельсини | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| лайм | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| лимони | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| мандарини | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| свити | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| яблука | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Горіхи і сухофрукти | ||||
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кокосові горіхи | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| мигдаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| фісташки | 20 | 50 | 7 | 556 |
| фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Крупи і каші | ||||
| гречана каша | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| киноа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Молочні продукти | ||||
| молоко знежирене | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| кефір 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| сметана 10% (нежирна) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| ряжанка 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| йогурт натуральний 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Сири і сир | ||||
| сир | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| сир 0% (знежирений) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Мясні продукти | ||||
| свинина | 16 | 21,6 | – | 259 |
| свиняча печінка | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| яловичина | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| яловича печінка | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| яловичі нирки | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| яловиче серце | 15 | 3 | – | 87 |
| яловичий язик | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| яловичі мізки | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| кролик | 21 | 8 | – | 156 |
| оленина | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| конина | 20,2 | 7 | – | 187 |
| бекон | 23 | 45 | – | 500 |
| шинка | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| котлети | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| біфштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| тефтелі свинячі | 7 | 10 | 12 | 172 |
| птах | ||||
| курка | 16 | 14 | – | 190 |
| індичка | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| качка | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| яйця | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| яйця курячі | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| яйця перепелині | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Риба та морепродукти | ||||
| камбала | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| макрель | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| оселедець | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| тріска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| тунець | 23 | 1 | – | 101 |
| форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Масла і жири | ||||
| масло рослинне | – | 99 | – | 899 |
| напої безалкогольні | ||||
| морс брусничний | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| чай зелений | – | – | – | – |
Скачайте таблицю дозволених на безвуглеводної дієті тут, щоб вона завжди була у вас під руками.
Частково обмежені і заборонені продукти
Хоча ця програма харчування різноманітна і не вважається занадто суворою, від деяких продуктів все ж доведеться відмовитися. Першими під заборону підпадають пакетовані соки, морси, газована вода. Не можна вживати свіжі крахмалосодержащие продукти: картопля, буряк, морква і кукурудзу. Також варто відмовитися від продуктів з позначкою «низькокалорійний», «знежирений», «легкий», «дієтичний».
Найсуворіший заборона стосується алкогольних напоїв і страв з фаст-фуду, а також всіляких тортів, тістечок і солодощів з супермаркету. Також до числа заборонених «частувань» відносяться копченості: ковбаси, копчена курка, копчена риба. Часткова заборона стосується заморожених продуктів: зелені заморожені овочі допускається використовувати для приготування гарніру. Заборонені до вживання борошняні вироби (хліб), включаючи домашню випічку. Виняток становлять тільки макарони, які потрібно варити довше 5 хвилин.
Таблиця продуктів, які заборонені на безвуглеводної дієті:
| продукти | Білки, грам | Жири, грам | Вуглеводи, грам | Калорії, Ккал | ||||
| Овочі та зелень | ||||||||
| кукурудза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| морква | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| фрукти | ||||||||
| банани | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| хурма | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| ягоди | ||||||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Крупи і каші | ||||||||
| манна каша | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| рис білий | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Борошно та макаронні вироби | ||||||||
| борошно пшеничне | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| макарони | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| млинці | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| пельмені | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Хлібобулочні вироби | ||||||||
| батон нарізний | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| хліб пшеничний | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Кондитерські вироби | ||||||||
| цукерки | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Сировина і приправи | ||||||||
| цукор | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Сири і сир | ||||||||
| сирна маса з родзинками | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Ковбасні вироби | ||||||||
| ковбаса варена докторська | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| напої алкогольні | ||||||||
| пиво | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| напої безалкогольні | ||||||||
| кола | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| енергетичний напій | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Завантажити список заборонених на безвуглеводної дієті продуктів можна тут. Так він завжди буде у вас під рукою.
Меню безвуглеводної дієти для схуднення на тиждень
- Допускається вживання баранини, свинини, курки, телятини, кролятини - все це, зрозуміло, в допустимих межах.
- Другий обов'язковий продукт раціону - яєчні білки. З ними можна робити легкий салат, готувати омлет або просто є вареними.
- Ще один важливий інгредієнт меню - кисломолочні продукти. Перекушування з йогурту, кефіру, ряжанки допоможуть впоратися з голодом між ранковими, обідніми та вечірніми прийомами їжі.
Представляємо вашій увазі меню на безуглеводка на сім днів. На його основі ви без проблем складете свою програму харчування на місяць. Просто міняйте дні місцями або доповнюйте його продуктами з дозволеного списку.
Намагайтеся багато пити води і якомога менше вживати солі.
Меню на кожен день на безвуглеводної дієті для схуднення може виглядати наступним чином:
| День тижня | денний раціон |
| понеділок | Ранок: Стакан одновідсоткового кефіру, 200 г бурого рису і склянку несолодкого чаю. перекус: Порція відвареного буряка з оливковою олією, пара волоських горіхів. день: Відварене куряче м'ясо з салатом з огірка, капусти, цибулі і перцю. перекус: Три відварених яєчні білки з шматочком твердого сиру. вечір: Відварна риба, сто грам сиру, зелений несолодкий чай або яблуко. |
| вівторок | Ранок: Стакан йогурту без наповнювача, 4 волоські горіхи. перекус: зелене яблуко. день: Суп з куркою і овочами, 200-грамовий шматочок відвареної телятини. перекус: Стакан одновідсоткового кефіру, 2 шматочки сиру. вечір: Відвареної білок від 3 яєць з салатом з морепродуктів. |
| середа | Ранок: 150-200 г відвареної вівсянки перекус: Грейпфрут або помело. день: Суп з індички і стручкової квасолі, склянка нежирного кефіру, 200 г відвареної індички. перекус: Салат з капусти і огірка з оливковою олією. вечір: Відвареної свинини 200 г, 2 огірки і помідор. |
| четвер | Ранок: омлет трьох яєчних білків і 1 жовтка, 2 шматочки шинки, несолодкий зелений або трав'яний чай. перекус: Стакан несолодкого йогурту і яблуко. день: 200 г відварної риби і гарнір з тушкованих овочів. перекус: Знежирений сир 100 г. вечір: 200 г відвареного м'яса і стільки ж салату з свіжих овочів. |
| п'ятниця | Ранок: стакан кефіру з висівками, жменю будь-яких горіхів. перекус: 2 яблука або персика. день: бульйон з баранини, відварна баранина, вінегрет. перекус: Будь-який овочевий салат і пара яєчних білків. вечір: 200 г відварної риби, 100 г сиру, нежирний кефір. |
| субота | Ранок: Гречана каша + пара чорносливу, кухлик кави без підсолоджувачів. перекус: 100 г сиру з висівками. день: Борщ без картоплі, 200 г відвареного м'яса. перекус: Салат зі свіжої капусти і огірка, з оливковою олією. вечір: Овочевий салат з морепродуктами, 2 шматочки твердого сиру, стакан одновідсоткового кефіру. |
| неділя | Ранок: омлет з трьох білків, пара шматочків відвареної риби, шматочок цільнозернового хліба і несолодкий зелений чай. перекус: Одновідсотковий кефір. день: яловичина 200 г і 100 г бурого рису. перекус: знежирений сир або салат зі свіжих овочів. вечір: Відварна курка 200 г і 100 г гречки. |
Збережіть собі таблицю зразкового меню, скачавши його тут, щоб воно завжди було під рукою.
Як вести себе при зриві?
Навіть при самому різноманітному і багатому меню можливі зриви, коли ви спокусилися «смакотою» на святі, вечірці або купили в супермаркеті щось із забороненого списку. Буде зрив чи ні, залежить від того, як ви ставитеся до дієти: як до засобу, який допоможе вам стати стрункішою і красивіше, або як до чергового «дієтичного» випробуванню. Починайте дієту з позитивним настроєм, і вам буде легше дотримуватися обмежень. Ви не помітите, як пролетить час, яке ви збираєтеся сидіти на дієті.
Якщо ви все-таки дозволили собі бутерброд з ковбасою або фаст-фуд, але мають намір продовжувати дієту, не лайте себе. Зайве самоїдство тільки зіпсує настрій. Проаналізуйте причину зриву і намагайтеся надалі не допускати таких ситуацій. Не ходіть за покупками на голодний шлунок і завжди складайте список продуктів, щоб не спокушатися на різні «шкідливості».
Як вийти з безвуглеводної дієти?
З огляду на, що жорстких обмежень, крім скорочення споживання вуглеводів до 30-40 г в день, ця дієта не передбачає, поняття виходу з неї умовно.
Під виходом розуміється лише незначне збільшення споживання вуглеводів на добу. За рекомендацією медиків дотримуватися їх зниженого вмісту в їжі бажано все життя, якщо до цього немає протипоказань через стан вашого здоров'я.
Норма споживання вуглеводів після цієї дієти піднімається до 50-60 г: ви плавно переходите в постійний низьковуглеводних режим харчування.
Протипоказання
Безвуглеводна дієта для схуднення заборонена, якщо у вас:
- цукровий діабет;
- ниркова недостатність;
- хвороби серця і судинної системи;
- виразка шлунка, ентероколіт і хвороби кишечника;
- нестабільність психоемоційного фону, депресія, стресові стани.
Також абсолютними протипоказаннями вважаються період виношування плоду і лактація.
Поради
Кілька корисних рекомендацій:
- Не переживайте, якщо після першого тижня дієти ви не почали скидати вагу. За цей час ваш організм тільки звикає до нового режиму харчування.
- У перший тиждень зведіть прийом вуглеводів до 20 г, а в наступні тижні збільште цю кількість удвічі. Це необхідно, щоб запустився кетоз.
- Чи не голодуйте, щоб прискорити результат. Це тільки погіршить загальне самопочуття. Прийоми їжі у ранковий, обідній і вечірній час, а також перекушування обов'язкові.
- Чи не пробуйте на собі суворе утримання від вуглеводів, якщо ви не професійний спортсмен.
- Роздрукуйте перелік продуктів, які дозволені для вживання, і носите його з собою, коли йдете в супермаркет.
Висновок
Цей тип дієти не вимагає надмірних витрат: ви будете купувати в супермаркеті звичайні продукти, тільки що містять мінімум вуглеводів. Основа харчування - страви з м'яса, продукти на основі молока, зелені овочі. Дієта універсальна і підходить більшості тих, що худнуть при відсутності протипоказань до її застосування.
За час безвуглеводної програми харчування ви легко звикнете до неї і чи захочете повертатися до колишніх гастрономічним звичкам. Ваше рішення підкріпить посвіжілий вид, здорова шкіра, гарне волосся і струнка фігура.
