Розтяжка
1K 1 23.08.2018 (остання редакція: 13.07.2019)
Обертання плечей і рук - необхідна вправа для розминки перед будь-який силовий тренуванням або ранковою зарядкою. Вони добре готують до навантаження суглоби і зв'язки. Більшість травм на тренуваннях пов'язане саме з відсутністю розминки.
Не забувайте, що крім суглобів потрібно підготувати до роботи і м'язи - для цього виконуються разогревочние підходи з легким вагою.
Як виконувати вправи?
Всі рухи виконуються з прямими ногами, що стоять на ширині плечей.
Передпліччя
Руки розташовані під прямим кутом до тулуба. Рух здійснюється по колу, центр в лікті. Кількість повторів - по 30 разів до себе і від себе. Не робіть вправу ривками, починайте плавно і трохи прискорюйтеся під кінець.
Руки
У даній варіації руки відносно тулуба обертаються повністю з максимальною амплітудою. Кисть проходить оборот в 360 градусів. Слід виконувати по 20 повторів від себе і до себе, а також аналогічну кількість одночасних обертань в різні боки.
Плечі
Руки розташовані паралельно тулубу і нерухомі, працюють тільки плечові м'язи. Повторювати по 20 разів в напрямку від себе і до себе.
В ув'язненні
Кожне з вправ потрібно проводити в розслабленому стані, без поспіху, але з великою амплітудою, щоб суглоби і мускулатура мали можливість розтягнутися, прогрітися і отримати еластичність перед тренуванням або початком робочого дня.
Різкі рухи можуть обернутися неприємностями у вигляді вивиху або затиснення м'язи.
Якщо ви розминайтеся перед важкою силовим тренуванням, можна після махів передпліччям і руками без ваги зробити кілька обертань з додатковим навантаженням - взяти маленькі гантелі або невеликі млинці від штанги. Наявність утяжеляются предмета слід узгодити з тренером, щоб заняття мали ефект і не завдавали шкоди здоров'ю.
Обертання не вимагають спеціальної підготовки і прості у виконанні. Виконувати їх можна навіть в домашніх умовах. Єдиний виняток - наявність або відновлення після травм плечових і ліктьових суглобів, в цьому випадку необхідна попередня консультація з лікарем.
