Гейнер в домашніх умовах: як приготувати, рецепти * Кроссфіт

Гейнер (gainer) - коктейль з високою калорійністю, 30-40% якого складають білки і 60-70% - вуглеводи. Використовується для набору м'язової ваги. У матеріалі ми поділимося з вами рецептами, як зробити смачний і корисний гейнер своїми руками в домашніх умовах.

Склади і види

До складу гейнера входять:

основа - молоко, йогурт або сік;
білки - сир, сироватковий протеїн або знежирене сухе молоко;
вуглеводи - мед, варення, овес, фруктоза, мальтодекстрин або декстроза.

Залежно від різновидів вуглеводів гейнери бувають 2-х типів:

з високим глікемічним (вуглеводним) індексом (ГІ) з швидкими (простими) вуглеводами;
із середнім або низьким ГІ з повільними (складними) вуглеводами.

У повільних вуглеводів швидкість надходження глюкози в кров невисока. З цієї причини при їх вживанні різко вираженою гіперглікемії не настає.

Приймати гейнери рекомендується правильно в перервах між їжею і безпосередньо після тренувань по 2-3 порції по 250-300 мл для осіб з астенічним статурою (худих людей або ектоморфов) і по 1-2 - для ендо- та мезоморфов. Правильний прийом сприяє набору м'язової маси.

Гейнер можна приготувати своїми руками. Самостійно зробити у себе вдома висококалорійний коктейль допоможуть представлені нижче рецепти.

Рецепти

Спосіб приготування простий - всі зазначені продукти змішати і збити блендером.

рецепт	інгредієнти	Примітка
З какао і ваніллю	2 столових ложки какао-порошку; 2 столових ложки ванілі; 1 жменя волоських горіхів; 1 жменя будь-яких ягід; 150 г йогурту.	Горіхи потрібно попередньо подрібнити, а ягоди розім'яти.
З арахісом і сиром	180 г сиру; 50 г арахісу (або інших горіхів); 2-3 столові ложки меду; 2-3 банана; 600 мл молока будь-якої жирності (або апельсинового соку).	Попередньо горіхи подрібнити, банани розім'яти.
З лимоном, медом і молоком	половинка лимона; половинка банана; 100 г сиру з мінімальною кількістю жиру; 1 столова ложка меду (або варення); 150 мл молока (або фруктового соку).	Після отримання однорідної маси з половинки лимона вичавлюють сік, який додають в гейнер перед вживанням.
Зі сметаною і шипшиною	250 г сметани 10% жирності; 2 банана; 6 яєць перепелиці; 2 столових ложки сиропу шипшини; 200 мл молока.	Банан попередньо розім'яти.
З мигдалем і медом	20 мл кефіру; 1 столова ложка мигдалю; 100 мл вівсянки; 1 чайна ложка меду.	Мигдаль попередньо подрібнити.
З висівками і ягодами	50 г вівсяного толокна; 10 г висівок; 5-10 г фруктози; порція соєвого протеїну; стакан ягід; стакан молока будь-якої жирності.	Продукти обробляють блендером двічі: до і після додавання молока.
З виноградом, яйцями і вівсянкою	60 г вівсяних пластівців; 150 г винограду; 2 столових ложки малинового варення; білки 4 курячих яєць; 250 мл молока.	Щоб легко від'єднати жовток яйця від білка, використовуйте лійку.
З малиною і вівсянкою	200 мл молока; 100 г сиру; 50 г вівсянки; 1 стакан ягід малини.	Порція містить близько 30 г білка. Цей гейнер краще вживати після тренувань або на ніч.
З апельсином і бананом	100 г знежиреного сиру; 2 столових ложки фруктози; банан; 100 мл апельсинового соку; 200 мл молока.	Банан потрібно розім'яти.
З сиром, ягодами і білком яйця	50 г знежиреного сиру; 1 штука відвареного білка; 40 г будь-яких ягід; столова ложка меду; 200 мл молока.	Ягоди попередньо розім'яти.
З полуницею	склянка молока; банан; 100 г полуниці; 2 сирих яйця.	Курячі яйця можна замінити перепелиними.
З сухим молоком і варенням	2 столових ложки сухого молока; 150 мл звичайного молока; 2 столових ложки чорничного варення; 2 столових ложки цукрового піску.	Обидва види молока краще брати знежирені або з мінімальним відсотком жирності.
З кавою	300 мл молока; 2 чайні ложки швидкорозчинного кави; 5 г ванільного цукру; 100 г вівсяних пластівців; банан.	Банан попередньо розім'яти.
З курагою і арахісовим маслом	жменю кураги; жменю родзинок; 2 столові ложки арахісового масла; білки 2 курячих яєць; 200 мл молока.	Молоко краще брати знежирене, замість курячих можна використовувати перепелині яйця (3 штуки).