Вітаміни та мінерали - органічні сполуки і елементи, життєво необхідні організму людини. Кожен з них важливий для певних систем і органів і впливає на загальний стан і самопочуття. Нестача вітамінів викликає захворювання, занепад сил, призводить до серйозних наслідків для здоров'я.
Вітаміни та мінерали - запорука молодості, здоров'я і стрункої фігури. Вони особливо корисні для людей, що займаються спортом, оскільки допомагають організму відновитися. Це пов'язано з їх участю в окисно-відновних процесах і синтезі білків, що сприяє прискореному метаболізму.
Джерела деяких мінералів і вітамінів
Більшість вітамінів і мінералів організм не здатний синтезувати самостійно, тому потрібно приймати їх окремо або отримувати з їжею. Щоб не допустити дефіциту вітамінів (авітамінозу), потрібен грамотний раціон харчування. Нижче представлені найбільш важливі для організму мінерали і вітаміни і продукти, в яких вони містяться.
Кальцій
Кальцій - незамінний мінерал для формування міцних кісток, зубів і нігтів. При цьому він корисний для нормального функціонування серцево-судинної та нервової систем. Він у відповіді за стан судин (звуження і розширення), бере участь в регулюванні м'язових скорочень.
Людина у віці від 18 до 60 років в добу повинен отримувати не менше 900 мг кальцію, а старше 60 років - 1100 мг кальцію. Вагітним і годуючим дівчатам потрібно близько 1500 мг на добу. Найбільша кількість кальцію міститься в таких продуктах:
- горіхи;
- риба (тунець і лосось);
- оливкова олія;
- гарбузове і кунжутне насіння;
- трави (кріп і петрушка);
- сир, молоко, сир та інші молочні продукти.
Залізо
Залізо - важливий елемент, який бере участь в окисно-відновних і імунобіологічних процесах. Він має найважливіше значення для метаболізму. Це пов'язано з тим, що залізо входить до складу деяких ферментів і білків, необхідних для нормалізації обмінних процесів. При цьому залізо робить позитивний вплив на нервову та імунну системи. Його недолік обов'язково позначається на загальному стані здоров'я.
Дівчатам потрібно 16 мг заліза в добу, а чоловікам - 9 мг на добу. Елемент є в м'ясі, рибі, морепродуктах і фруктах. Найбільша кількість заліза міститься в яловичині і свинині (печінки і мовою), молюсках, устриці, шпинаті, горіхах (кешью), тунці і томатному соку.
Магній
Магній - один з найважливіших мінералів, який бере участь в ряді ферментативних реакцій. Він робить позитивний вплив на роботу травної, нервової і серцево-судинної систем, бере участь у формуванні та зміцненні кісток і зубів, знижує рівень холестерину.
У добу дорослій людині потрібно не менше 500 мг магнію. Найбільш багаті мінералом горіхи (мигдаль, арахіс), бобові, овочі і пшеничні висівки. Для його кращого засвоєння рекомендується приймати продукти з високим вмістом кальцію.
Вітамін A
Вітамін А - основний компонент, необхідний для повноцінного функціонування імунної системи і речового обміну. Він покращує синтез колагену, позитивно впливає на стан шкірних покривів. При цьому він знижує ймовірність розвитку патологій серцево-судинної системи, що особливо актуально для людей, що знаходяться в групі ризику.
Найбільше вітаміну А можна знайти в солодкій картоплі, рибі (особливо, печінки), сирних продуктах, куразі і гарбузі. Дорослим чоловікам необхідно на добу отримувати 900 мкг (3000 МО), а жінкам - 700 мкг (2300 МО). Під час вагітності і період лактація добова доза прирівнюється до норми для чоловіків.
Вітамін C (аскорбінова кислота)
Вітамін C потрібно організму для нормального функціонування тканин (як кісткової, так і сполучної). Він бере участь в синтезі колагену і стероїдних гормонів, виводить з організму шлаки і токсини. Для дорослих людей (як чоловіків, так і жінок) добова доза становить - 60-65 мг.
Існує думка, що найбільше вітаміну С міститься в цитрусових (апельсині). Це не зовсім так: є ряд продуктів з ще більшим вмістом аскорбінової кислоти, наприклад, болгарський перець або ківі. Вітаміном С багаті і овочі, і фрукти, і бобові. Нижче представлений ряд продуктів з особливо високим вмістом:
- фрукти: ківі, манго, полуниця, смородина;
- овочі: перець, брокколі, брюссельська капуста;
- спеції: коріандр і чебрець;
- бобові: горох і соя.
Вітамін D
Вітамін D відноситься до категорії жиророзчинних вітамінів. Він формується під дією сонячних променів, допомагає організму засвоювати кальцій. Вітамін D потрібно для зубів і кісток, робить їх більш міцними. Він нормалізує роботу нервової системи і покращує стан шкірних покривів. Стійкий дефіцит вітаміну D призводить до депресивного стану, ожиріння і погіршення роботи імунної системи.
Крім сонця, його отримують з продуктів харчування. Середня норма для чоловіків і жінок у віці від 18 до 60 років - 600 МО. Він міститься в молочних продуктах (сирі, молоці, сирі), печінки яловичини, грибах, зернових і свіжих фруктових соках (переважно, в апельсинових соках).
Омега-3
Омега-3 - незамінні жирні кислоти для людського організму. Вони беруть участь в регулюванні згортання крові, нормалізують роботу нервової і серцево-судинної систем. Регулярний прийом знижує ризик розвитку хвороб серця і онкологічних захворювань. Жирні кислоти необхідні для поліпшення стану шкіри і волосся.
Наш організм не здатний виробляти омега-3 кислоти, тому потрібно додавати в раціон продукти, в яких вони містяться:
- морепродукти (мідії, краб, омар, молюски);
- риба (тріска, лосось, форель);
- фрукти (ківі, манго);
- овочі (броколі, брюссельська капуста).
Можливі наслідки від надлишку
Надлишок вітамінів і мінералів, як і їх дефіцит, не приносить користі організму, тому важливо знати міру. Не рекомендується вживати один і той же продукт постійно і у великих кількостях. Це стосується і лікарських препаратів. До кожного вітамінно-мінеральному комплексу додається інструкція з дозуванням, перевищувати яку не слід.
Найбільш негативні наслідки на організм людини надає надлишок жиророзчинних вітамінів. До найнебезпечнішим серед них відносяться вітаміни А і D. Наприклад, вітамін А міститься в рибі (скумбрії, лососі). При її надлишку в раціоні у людини можуть з'явитися висипання на шкірних покривах, ломота в суглобах або відхилення з боку нервової системи - збудливість і почуття тривоги.
Якщо приймати вітаміни і мінерали в належній кількості, організм буде працювати в нормальному режимі. Крім здоров'я, вони роблять позитивний вплив на фігуру, стан шкіри і волосся.
