Вітамін А (ретинол): властивості, користь, норма, в яких продуктах міститься

Ретинол (вітамін A) - жиророзчинний вітамін і антиоксидант. Він міститься в продуктах рослинного і тваринного походження. В організмі людини ретинол утворюється з бета-каротину.

Історія вітаміну

Вітамін A отримав свою назву завдяки тому, що був відкритий раніше інших і став володарем першої літери латинського алфавіту в позначенні. У 1913 році дві незалежні групи вчених в лабораторних умовах з'ясували, що крім збалансованого вуглеводами і білками харчування, організму потрібно якісь додаткові компоненти, без яких порушується цілісність шкірних покривів, падає зір і дестабілізується робота всіх внутрішніх органів.

Були виявлені дві основні групи елементів. Першу назвали групою А. До неї увійшли синтезований ретинол, токоферол і кальциферол. Друга група, відповідно, отримала назву B. До неї увійшло безліч речовин з подібними властивостями. Згодом ця група періодично доповнювалася, а деякі її елементи, після тривалого вивчення, з неї і зовсім були прибрані. Саме тому є вітамін B12, але немає B11.

Тривала робота з виявлення корисних властивостей ретинолу була удостоєна Нобелівської премії двічі:

• за опис повної хімічної формули ретинолу Паулом Каррером в 1937 році;
• за вивчення благотворного впливу ретинолу на відновлення зорових функцій Джорджем Уолден в 1967 році.

Вітамін A має багато назв. Найвідоміше - ретинол. Також можна зустріти такі: дегідроретінол, антіксерофтальмологіческій або антиінфекційних вітамін.

Хіміко-фізичні властивості

Мало хто, дивлячись на цю формулу, зможе зрозуміти її унікальність і властивості. Тому розберемо її детально.

© iv_design - stock.adobe.com

Молекула вітаміну A складається виключно з кристалів, які руйнуються під впливом світла, кисню, а також погано розчиняються у воді. Але під дією органічних субстанцій вона успішно синтезується. Виробники, знаючи це властивість вітаміну, випускають його у вигляді жиросодержащих капсул, а в якості упаковки використовують, як правило, темне скло.

Потрапляючи в організм, ретинол розпадається на два активних компоненти - ретиналь і ретиноевую кислоту, велика частина яких концентрується в тканинах печінки. А ось в нирках вони моментально розчиняються, залишається лише невеликий запас приблизно в 10% від загальної кількості. Завдяки здатності збережуться в організмі, виникає якийсь запас, який раціонально витрачається людиною. Особливо це властивість вітаміну A корисно для спортсменів, адже саме вони схильні до підвищеного витраті вітамінів через регулярних фізичних вправ.

З різних джерел в організм потрапляє два види вітаміну A. З їжі тваринного походження ми отримуємо безпосередньо сам ретинол (жиророзчинний), а джерела рослинного походження забезпечують клітини біорозчинним каротином в формі альфа-, бета- і гамма-каротинів. Але синтезувати з них ретинол можна тільки за однієї умови - отримати дозу ультрафіолетових променів, іншими словами - прогулятися на сонечку. Без цього ретинол не утворюється. Такий елемент трансформації необхідний для здоров'я шкірних покривів.

Користь вітаміну A

• Нормалізує обмін речовин.
• Відновлює покриви сполучної тканини.
• Регенерує клітини ліпідної і кісткової тканин.
• Володіє антибактеріальними і антибактеріальними властивостями.
• Зміцнює природні захисні властивості клітин.
• Запобігає захворюванням зорових органів.
• Синтезує клітини суглобової рідини.
• Підтримує водно-сольовий баланс внутрішньоклітинного простору.
• Має протипухлинну дію.
• Бере участь в синтезі білків і стероїдів.
• Нейтралізує дію радикалів.
• Покращує статеву функцію.

Здатність вітаміну A відновлювати пошкоджені клітини важлива для всіх різновидів сполучної тканини. Це властивість широко застосовується в косметологічних процедурах, каротиноїди активно борються з віковими змінами шкіри, покращують структуру волосся і нігтів.

4 важливих властивості ретинолу, необхідні спортсменам:

1. сприяє зміцненню кісток і перешкоджає вимиванню кальцію;
2. підтримує достатній рівень мастила для суглобів;
3. бере участь в регенерації клітин хрящової тканини;
4. бере участь в синтезі поживних речовин клітин рідини суглобової капсули, перешкоджаючи її усихання.

Добова норма

Ретинол необхідний кожному з нас в достатній кількості. У таблиці представлена ​​добова потреба у вітаміні для різних вікових груп.

На флаконах з біологічно активними добавками, як правило, описаний спосіб прийому і зміст активної речовини в 1 капсулі або мірної ложці. Виходячи з даних таблиці, не важко розрахувати свою норму вітаміну А.

Зверніть увагу, що потреба в вітаміні у спортсменів набагато вище, ніж у людей, далеких від спорту. Тим, хто регулярно піддає тіло інтенсивних навантажень, важливо пам'ятати, що щоденна норма прийому ретинолу для підтримки здоров'я елементів опорно-рухового апарату повинна становити не менше 1,5 мг, але не перевищувати 3 мг, щоб уникнути передозування (це також відображено в таблиці вище) .

Зміст ретинолу в продуктах

Ми вже говорили про те, що з продуктів рослинного і тваринного походження надходять різні види ретинолу. Пропонуємо вашій увазі ТОП 15 продуктів з високим вмістом ретинолу:

Багато спортсменів розробляють індивідуальний раціон харчування, в який не завжди входять продукти з даного списку. Заповнити потребу у вітаміні A допоможе застосування спеціалізованих добавок з вмістом ретинолу. Він добре засвоюється разом з протеїнами і амінокислотами.

© alfaolga - stock.adobe.com

Протипоказання до застосування ретинолу

Важливо пам'ятати, що вітамін A не завжди є дефіцитним. Завдяки властивості накопичуватися в печінці, він може перебувати в організмі в достатній кількості тривалий час. При інтенсивних фізичних навантаженнях і вікові зміни він витрачається інтенсивніше, але навіть при цьому перевищувати добову норму не рекомендується.

Передозування ретинолу може призвести до таких наслідків:

• патологічних змін печінки;
• інтоксикації нирок;
• пожовтіння слизових оболонок і шкіри;
• внутрішньочерепної гіпертензії.

Дивіться відео: У яких продуктах міститься вітамін А (Жовтень 2025).