Для чоловіків
3K 0 27.03.2019 (остання редакція: 02.07.2019)
У даній статті ми розберемо загальні правила харчування для успішного набору маси чоловіками-ектоморфа, а також запропонуємо готовий тижневий раціон, який ви легко зможете змінити під себе.
Правила харчування для набору маси
- Ідеальна кількість прийомів їжі - 5-6 в день. Можна їсти і 3-4 рази, але так важче буде вжити потрібну кількість калорій.
- Якщо у вас немає можливості перекушувати повноцінною їжею, замініть ці прийоми на спортивне харчування - протеїн (білок) і гейнер (вуглеводи і білки).
- Не бійтеся їсти після 18:00 і за годину-дві до сну, це нормально і абсолютно безпечно з точки зору здоров'я. Важливо лише те, наскільки комфортно ви себе відчуваєте, якщо поїсте занадто пізно.
- Не забувайте пити достатню кількість чистої води - не менше 35 мл на кг вашої ваги.
- Основні джерела вуглеводів - крупи (рис, гречка, вівсянка, перловка), макарони з твердих сортів пшениці, картопля, цільнозерновий хліб. На прості (цукру, фруктоза) має припадати не більше 20% від всієї денної норми вуглеводів.
- Головні джерела білка - курка, індичка, м'ясо, риба (біла і червона), яйця, сир і інша молочна продукція. Білок з круп і бобових неповноцінний за амінокислотним складом.
- Джерела жирів - рослинні масла, горіхи, жирна риба (червона).
- Якщо ви не набираєте масу, додавайте щотижня по 100 ккал до своєї нормі (про її розрахунку нижче), поки не відзначите зміни на вагах. Ідеальний темп зростання - близько 0,5 кг на тиждень.
Готове меню на тиждень
Наведений нижче раціон ми підбирали для чоловіка зростом 180 см, вагою 65 кг і віком 20. Використовуючи спеціальну формулу, отримуємо його базову норму калорій, необхідну для підтримки поточного ваги, - 2600 ккал. Для набору маси необхідний профіцит калорій, тобто їх повинно бути більше норми. Додаємо 15% зверху і отримуємо потрібну нам число - 3000 (округлено). Саме стільки ккал потрібно буде з'їдати щодня.
Орієнтовна процентовка по БЖУ виглядає так: 20-25-55, тобто 20% від усіх калорій повинні складати білки, 25% - жири і 55% - вуглеводи. У цифрах в даному випадку це виглядає так: близько 150 грам білків, 85 грам жирів, 400 г вуглеводів.
Також ми використовували тільки поширені і легкі в готуванні блюда. Ви можете замінити їх на будь-які інші, якщо знаєте їх склад і калорійність. У підсумку виходить наступний раціон:
| понеділок | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Відварна гречка 150 г *, омлет з 3 яєць, 100 мл молока і зелені | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| перший перекус | Кефір 250 г, темний шоколад 50 г | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| обід | Запечене куряче філе 150 г, відварний рис 100 г, 2 огірка | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| другий перекус | 2 банана і 2 наслідках яблука | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| вечеря | Стейк з нежирної яловичини 100 г, відварені макарони 150 г, салат з огірків, помідорів і перцю, заправлений оливковою олією, 100 г | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Разом: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| вівторок | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Запарені вівсянка 150 г, сир 2% жирності 200 г | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| перший перекус | Кефір 250 г, суміш горіхів і сухофруктів 100 г | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| обід | Запечена біла риба 200 г, відварну картоплю 500 г | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| другий перекус | Салат з фруктів зі сметанним соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| вечеря | Яловичина на грилі 150 г, відварний рис 150 г, солоні огірки 100 г | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Разом: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| середа | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | 3 цілих відварені яйця, цільнозерновий хліб 200 г, сир 100 г | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| перший перекус | Сир зі сметаною і сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| обід | Тушкована курка з овочами 100 г, відварний рис 150 г | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| другий перекус | 2 банана і апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| вечеря | Тушкована курка з овочами 100 г, запечена картопля 600 г | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Разом: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| четвер | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Мюслі (без цукру) з молоком, 200 г | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| перший перекус | Кефір 250 г, суміш горіхів і сухофруктів 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| обід | Запечене філе сьомги 200 г, запечена картопля 500 г, салат з огірків, помідорів і перцю 100 г, заправлений оливковою олією | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| другий перекус | 2 банана і 2 наслідках яблука | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| вечеря | Стейк з нежирної яловичини 200 г, відварний рис 100 г, 2 помідори | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Разом: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| п'ятниця | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Відварна перловка 100 г, цільнозерновий хліб 100 г, сир 100 г | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| перший перекус | Кефір 250 г, темний шоколад 50 г | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| обід | Запечене філе індички 200 г, відварені макарони 150 г, консервований горошок 50 г | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| другий перекус | Салат з фруктів зі сметанним соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| вечеря | Яловичина на грилі 150 г, відварну картоплю 600 г, 2 огірка | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Разом: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| субота | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Сир зі сметаною і сухофруктами 250 г, цільнозерновий хліб 200 г, сир 100 г | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| перший перекус | Кефір 250 г, суміш горіхів і сухофруктів 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| обід | Запечена біла риба 200 г, відварну картоплю 500 г, салат з огірків і помідорів, заправлений оливковою олією 100 г | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| другий перекус | 2 банана і половина грейпфрута | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| вечеря | Запечена біла риба 200 г, відварені макарони 150 г, солоні огірки 50 г | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Разом: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| воскресіння | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Відварна гречка 150 г, 2 цілісних яйця | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| перший перекус | Сир зі сметаною і сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| обід | Стейк з яловичини 200 г, запечена картопля 500 г, консервований горошок 50 г | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| другий перекус | 2 банана і апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| вечеря | Тушкована курка 150 г, відварний рис 150 г, 2 помідори | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Разом: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* Всі ваги вказані для продуктів в сухому вигляді
Як підігнати меню під себе?
В першу чергу вам потрібно розрахувати свою норму калорій для підтримки ваги. Використовуйте для цього, наприклад, рівняння Харріса-Бенедикта. Потім до отриманого числа додайте ще 15%, щоб отримати кількість калорій для набору маси.
Потім скачайте цей файл, в якому знаходиться раціон харчування, наведений вище. Вам необхідно буде лише відрегулювати кількість БЖУ страв в прийомах їжі, щоб отримати потрібне саме вам кількість калорій. Міняти досить тільки БЖУ, калорійність і підсумкові числа вважаються автоматично. Ви також можете замінити самі страви, тоді також потрібно буде вручну проставити їх склад за білками, жирами та вуглеводами.
Спрощений варіант
Якщо ви не хочете робити такі складні розрахунки, є більш простий метод. З огляду на список джерел вуглеводів, білків і жирів з першого пункту, просто вживайте щодня не менше 6 грам вуглеводів, 2 г білка і 1 грама жирів на кг власної ваги.
