Вправи на трицепс для жінок: в домашніх умовах і тренажерному залі * Кроссфіт

Як накачати або підтягти трицепс жінці? М'язи рук - досить цікава тема. Кожен, хто займається в залі чоловік мріє про великі біцепси, а кожна дівчина мріє про підтягнутих трицепсах: природа створила жінок таким чином, що тильна поверхня плеча є «проблемною зоною» або одним з тих місць в тілі жінки, де жир накопичується дуже охоче, а йде вкрай погано. Єдиним методом, здатним допомогти в цьому, є виконання вправ на трицепс для дівчат як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі, само собою, при дотриманні гипокалорийной дієти.

Для того щоб виконувати ці вправи, зовсім не обов'язково відвідувати тренажерний зал, можна з успіхом виконувати їх вдома. Умовно розділимо всі рухи для жінок на вправи на трицепс з додатковим обладнанням і з вагою власного тіла. Почнемо з вправ в домашніх умовах.

Комплекс вправ в домашніх умовах

Оскільки трицепс відповідає за жимовие руху і за розгинання руки в ліктьовому суглобі, найважливішим і базовим вправою будуть віджимання від підлоги.

Віджимання від підлоги з колін

Оскільки у більшості дівчат м'язи верхнього плечового пояса досить слабкі, починати краще з віджимань з колін.

Початкове положення: упор лежачи на підлозі. Руки випрямлені, розставлені на ширині плечей або трохи вже, впираються в підлогу. Ноги зігнуті в колінах, коліна впираються в підлогу, гомілки утримуються над підлогою.
За рахунок згинання рук в ліктьових суглобах потрібно торкнутися підлоги грудьми, але не лягати на підлогу повністю. Потім максимально повільно і підконтрольне повернутися в початкове положення. Лікті на протязі всього руху потрібно намагатися відводити назад, близько до корпусу, а не в сторони.

Коли ви зможете віджатися від підлоги таким чином 20 і більше разів, слід перейти до більш складним рухам.

Віджимання хватом на ширині плечей

Початкове положення: в упорі лежачи, опора на носок і на долоні. Положення рук: долоні знаходяться строго під плечовими суглобами. При згинанні рук в ліктях плече повинно стосуватися тіла, лікті в сторони не розводимо, руки ширше плечі не розставляємо.

Далеко не кожна дівчина зможе дійти до цього етапу, проте кожна, хто дійде, відзначить, що її «проблемна» зона починає впевнено перетворюватися в предмет заздрості більш слабовільних подруг. Однак зупинятися на досягнутому не будемо: 20 і більше повторень в декількох підходах є приводом перейти на щабель вище.

Віджимання вузьким хватом

Початкове положення: упор лежачи, опора ніг на шкарпетки. Положення рук: долоні стоять вже ширини плечей, в ідеалі пальці однієї руки накривають зверху пальці іншої. На початкових етапах освоєння цього варіанту віджимань лікті можуть розходиться в сторони, однак, наше завдання притиснути їх максимально близько до тіла, таким чином ви отримаєте максимальну віддачу від цього руху.

Повернемося до початку нашої програми. Що ж робити тим дівчатам, які знаходяться в самому початку комплексу тренувань з укріплення трицепса? Одні віджимання робити нудно, хоч і корисно. Чи можна урізноманітнити домашні тренування? Як накачати трицепс в домашніх умовах дівчині чимось ще?

Віджимання між стільців

Дана вправа досить просте, крім трицепса добре навантажує і розтягує груди. Відмінно підійде навіть для початківців.

Необхідно взяти два стільці або дві табуретки приблизно рівної висоти. Розставляємо їх на відстані 40-50 сантиметрів (трохи ширше плечей).

Початкове положення - між двох табуретів. Ноги випрямлені, носки впираються в підлогу. Руки випрямлені в ліктьових суглобах, вага тіла припадає на долоні, частина ваги забирають ноги, що полегшує вправа.
Руки згинаємо в ліктьових суглобах на скільки вийти. Прагнути треба до кута в 90 градусів, але якщо ви не відчуваєте в собі сил, нічого страшного, зігніть лікті на скільки зможете, головне, постарайтеся зробити це досить плавно. Не потрібно опускатися нижче, якщо ви відчуваєте біль, вправа повинна бути комфортним для суглобів. Намагайтеся також відводити лікті більше назад, ніж в сторони.
За рахунок розгинання в ліктях розігніть руки.

Трицепсовие віджимання від стільця

Як ще можна підкачати трицепс дівчині в домашніх умовах? Варіантом більш акцентованого впливу на триголовий м'яз плеча будуть зворотні віджимання від одного стільця, дивана або будь-який інший твердої опори, що підноситься над підлогою сантиметрів на 50-60.

Сідаємо на край цій опори. Руки ставимо на ширині плечей. Ноги випрямляє і ставимо на п'яти. Переносимо вагу тіла на руки, таз подаємо вперед, так, щоб він знаходився над підлогою.
За рахунок згинання рук в ліктях опускаємо таз до підлоги. Важливим є те, що ви повинні лише злегка торкнутися підлоги сідницями, а не плюхнутися на підлогу і піднімати себе.

Ще один важливий момент: лікті не повинні роз'їжджатися в сторони, а «дивитися» строго назад від корпусу.

Дана вправа на трицепс для дівчат можна розглядати як базове, за допомогою віджимань від підлоги і описаного руху можна вирішити питання про те, як накачати трицепс дівчині.

Горизонтальні тріцепсовие віджимання

Є найважчим вправою на трицепс для жінок з власною вагою. По суті, це аналог французького жиму зі штангою в домашніх умовах.

Для виконання цього руху нам знадобиться який-небудь стілець або табурет, який ми УПРЕМ в стіну, чим забезпечимо йому повну нерухомість. На відстані витягнутої руки приймаємо положення в упорі лежачи, руками беремося за край стільця, який ми заздалегідь «стабілізували».

Підконтрольним рухом згинаємо руки в ліктях, як би пірнаємо під стілець, рух максимально плавне і підконтрольне. Якщо ви відчуваєте, що ви «валитесь» особою в підлогу, падайте на коліна, краще ви розіб'єте їх, ніж особа. За рахунок розгинання рук в ліктях, повертаємося в початкове положення.

Дана вправа вкрай не рекомендується на початковому етапі тренінгу. Винятком є варіант, що виконується з упором на коліна за аналогією з віджиманнями.

Це відео допоможе дівчатам навчитися віджиматися і правильно виконувати вправи на трицепс в домашніх умовах:

Комплекс вправ в тренажерному залі

Перейдемо до вправ на трицепс для жінок в тренажерному залі. У залі можливостей вже набагато більше - починаючи від спеціалізованих тренажерів, закінчуючи звичними гантелями, з допомогою яких підтягнути трицепс дівчині не складе великих труднощів. Тільки б був час і бажання.

Розгинання рук через голову

Дана вправа відноситься до одного з найбільш результативних для триголовий м'язи плеча, відповідно, рекомендується до виконання всіма займаються жінками і дівчатами.

Рекомендоване початкове положення стоячи, як найбільш безпечне для хребта. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Обтяження утримується в випрямлених руках над головою. Лікті не рекомендується розводити більш ширини плечей. Далі потрібно зігнути руки в ліктьових суглобах, плавно опустити обтяження за голову, відчути розтягування трицепса, повернути вага у вихідне положення.

Як варіант, можна робити дане рух з одного гантеллю руками по черзі. В цьому випадку зручніше буде робити його сидячи:

Як обтяження тут можуть використовуватися:

гантелі;
штанга;
рукоятка блочного пристрою, закріплена до нижнього блоку або кросоверу;
гумовий еспандер, притиснутий до підлоги будь-яким обтяженням, розташованим у вас за спиною. Цей варіант хороший для будинку.

Варіант разгибаний рук через голову з рукояткою з нижнього блоку найцікавіший дівчатам, які прагнуть максимально позбавитися від жирових відкладень в області трицепса. Постійне навантаження, створювана блоком, допоможе максимально посилити кровообіг в цій зоні, тим самим збільшуючи доставку кисню і окислення жирів.

Французький жим лежачи

Лежачи на лаві, ноги надійно впираються всією стопою на підлогу, голова не звисає. Обтяження знаходиться в руках, руки - на рівні очей, що не над грудьми, тобто злегка нахилені в сторону голови від перпендикулярного положення по відношенню до корпусу.

Підконтрольним згинанням ліктів наводимо обтяження до чола або злегка заводимо за голову (залежить від індивідуальних особливостей), фіксуємо напругу в цільових м'язах, розгинаємо руки. Лікті не потрібно випрямляти до кінця, і це єдина вправа на трицепс, де діє це правило. В даному випадку це допоможе вберегтися від травм.

Як обтяження можуть виступати гантелі, штанга, блок, гумовий еспандер, особливо винахідливі особи можуть використовувати гирю.

Розгинання рук в нахилі з гантелями

Також цю вправу називається кікбек.

Тулуб нахилений під 90 градусів до підлоги. Нога, однойменна робочої руці, відставлена назад, друга - трохи попереду. Робоча рука плечем притиснута до тіла, передпліччя дивиться в підлогу, лікоть зігнутий під 90 градусів. Друга рука впирається в коліно опорної ноги. Плавно розгинаємо руку в лікті, до відчуття сильного напруги в трицепсе. Фіксуємо це положення. Підконтрольне повертаємося в початкове положення.

Можна робити вправа не стоячи в нахилі, а спершись на лавку, як при тязі гантелі до поясу. Ще один варіант - лежачи животом на трохи похилій лавці (градусів 15), тоді можна робити кікбекі двома руками одночасно.

Даний рух також можна виконати з блочного пристрою і з еспандером - на замітку займаються вдома.

Віджимання на брусах

Початкове положення - вис на брусах, корпус прямий, зафіксований на випрямлених руках перпендикулярно поверхні землі. При такому фіксованому положенні корпусу або з незначним нахилом тіла вперед потрібно виконати згинання рук в ліктьових суглобах до кута 90-100 градусів, не розводячи лікті в сторони - це змістить частину навантаження на грудні м'язи. Більш глибокі віджимання в даному варіанті вкрай не рекомендуються через підвищену травмоопасності для плечового суглоба. Потім слід підконтрольне випрямити руки, намагаючись створити максимальний тиск долонями на бруси.

Оскільки даний варіант дуже складний для більшості дівчат, в тих залах, де є пристрій гравитрон, можна виконати таке ж вправу на ньому.

Віджимання на гравитрон

Суть даного пристрою в тому, що воно створює вам підтримку при виконанні віджимань на брусах і підтягувань: спеціальна платформа тисне на ваші п'яти або коліна (в залежності від особливості конструкції) і полегшує виконання вправи.

Чим більше вага, встановлений вами на цьому пристрої, тим простіше вам буде виконати віджимання. За винятком підтримуючої платформи, техніка віджимань в гравитрон повністю відповідає техніці віджимань на брусах.

Жими вниз на блоковому пристрої

Під блоковим пристроєм мається на увазі або кросовер, або верхня блокова тяга для м'язів спини. Головне, щоб рукоятка знаходилась над вами, тобто фіксувалася до верхнього блоку.

Встаємо особою до блокового пристрою, беремося за рукоятку хватом на ширині плечей. Притискаємо плечі до тіла, передпліччя зігнуті. Коліна трохи зігнуті, спина пряма, лопатки розведені, ніякої напруги в шиї бути не повинно. Розгинаємо руки в ліктях, не відриваючи плечей від тіла і не розгойдуючи корпус, фіксуємо напругу в триголовий м'язі плеча, повертаємося в початкове положення.

Виконувати дане рух можна і з канатної рукояттю:

Виконання перерахованих вправ допоможе вам, дорогі жінки, перетворити ваші трицепси з «проблемної зони» в предмет гордості. Головне, по-перше, намагайтеся завжди відчувати свій трицепс, коли робите перераховані вправи, по-друге, не зациклюйтеся на тому, що вам необхідно ходити в тренажерний зал - пара півлітрових пляшок з водою з успіхом замінить гантелі, а гумовий бинт з аптеки - блоковий пристрій.

Відео з поясненням техніки виконання вправ на трицепс для дівчат в спортзалі: