При заняттях бігом дуже важливо зберігати нормальне дихання. Фахівцями розроблені спеціальні формули з показниками для обчислення аеробних особливостей організму людини і тварини. Що таке максимальне споживання кисню? Читайте далі.
МПК або VO2Max є одними з головних показників в професійному спорті. Вони відповідають за спеціальний резерв організму, використавши який атлет втрачає потужність і силу. Тут відразу буде помітно, наскільки далеко і якісно спортсмен зможе зробити забіг.
Максимальне споживання кисню - що це?
МПК є найвища кількість кисню, яке виражається в мілілітрах на 1 хвилину. Для професійних атлетів - це 3200-3500 мілілітрів на 1 хвилину, у решти ж приблизно 6000. Також існують поняття як кисневий резерв або кисневий стелю.
Під даним терміном мають на увазі найвищий показник величини на спеціальному графіку, що впливає на рівень фізичних навантажень. Існують і непрямі критерії, за допомогою яких досягається МПК.
Серед них:
- рівень кількості лактату в людській крові, вимірюваний на 100 міліграмів;
- вимірюваний в одиницях дихальний коефіцієнт (вимір показує рівень вмісту вуглекислого газу на одиницю кисню, споживаного організмом);
- кількість серцевих скорочень.
Таке максимальне споживання кисню безпосередньо залежить від стану м'язів, загальної фізичної підготовки, рівня кисневої системи (транспортировочной). Виходить, чим вище стадія професійної підготовки в бігу, тим вище число МПК.
Тут застосовується популярний тест, розроблений вченими. Громадянину надають бігову дистанцію на час.
Бігти рекомендується до відмови (до моменту повного видихання повітря з легенів і появи болю в грудях). Видих повітря фіксується спеціальним апаратом, який показує числовий рівень. По ньому визначають можливість застосування тієї чи іншої тренування.
Максимальне споживання кисню при бігу - фактори
При вимірюванні МПК важливі певні чинники. Кожен з них обчислюється окремо і носить індивідуальний характер. Також вони мають роздільний норматив, створений на основі досліджень.
Частота серцевих скорочень
Цей критерій скорочено називається ЧСС. Основу складають індивідуальні генетичні особливості кожної людини. Як показують дослідники, в літньому віці числовий показник знижується.
За таку цифру можна дізнатися, наскільки міцною і витривалою є серцево-судинна система на поточний момент. Треновані атлети мають тенденцію повільного зниження з плином часу, так як організм пристосований до щоденних тренувань.
Ударний об'єм серця
Цей критерій має величезне значення в обчисленні об'єму крові і рівня її циркуляції в людському організмі. Існує можливість, при якій такий показник може бути збільшений.
Найчастіше це активні, регулярні спортивні заходи. При застосуванні спеціальних методик і технік розвитку МПК атлет може зміцнити серце і змінити ударний обсяг.
Частка кисню
Біг - це заняття спортом, при якому живі тканини можуть витрачати кисень з власних резервів і кров'яну артеріальну енергію. З новим тренуванням людський організм починає повільно постачати м'язи і кровоносні судини чистим киснем.
Такий показник носить назву VO2Max. Його число відрізняється, наприклад, у професійних спортсменів - 70-85 мілілітрів на кілограм в хвилину.
Жінки і дівчата, які ведуть сидячий спосіб життя, мають деяку жировий прошарок і низькі показники рівня гемоглобіну в крові. Тим самим і VO2Max має більш низький рівень. У чоловіків рівень гемоглобіну більше, а м'язи більш насичені киснем, ніж у жінок.
Дослідження показує, що жінки мають частку кисню, меншу приблизно на 10%. У чоловіків же атлетів цифра буде більше в 3 або 4 рази.
Тренування на МПК для бігунів
Фахівці пропонують кілька видів тренувань на МПК. Вони покращують загальні показники, а також збільшують швидкість. Всі вони розраховані на певний проміжок часу з метою закріплення результатів.
Варіант №1
Вчені з різних країн підтвердили факт того, що кожен може досягти найкращого результату і рівня МПК.
- Вони радять перед кожним заняттям, підходами робити невеличкий перепочинок розміром 15-20 хвилин.
- Чудовим видом таких тренувань є темпові біг протягом 30 хвилин. Тут рекомендується знижувати темп кожні 500-800 метрів шляхом переходу на повільну ходьбу.
- Довжина дистанції не має особливого впливу. Найважливішим фактором є відновний відпочинок.
- Темп дозволяє зміцнювати не тільки м'язи, але і дихальну систему. В процесі бігу людина може контролювати зітхання і видихи, тим самим покращуючи індивідуальний резерв.
Варіант №2
В якості додаткових тренувань можна вибрати біг по горбах і височин або ж силові заняття. Наприклад, використання тренажерів для ніг дуже сильно може допомогти збільшити м'язову масу, зміцнити організм (серце, дихальний апарат).
Це бігові доріжки, тренажери-степпери гімнастичні лави. Зазвичай це 15 хвилин наполегливих занять і 1-2 хвилини перерви. Загальний час - 1-1,5 години.
Тут застосовуються методики, за допомогою яких можна контролювати серцевий ритм і дихальний резерв. Заняття рекомендується чергувати з бігом. Після тих і інших заходів слід виділяти добу або двоє на повноцінний відпочинок. При бажанні можливо замінити заняття на інше, але не менш ефективний.
Максимальне споживання кисню - це важливий критерій для занять бігом. Він показує наскільки інтенсивними можуть стати навантаження і наскільки може бути піднято рівень фізичної підготовки. У чоловіків і жінок одержувані цифри різняться, особливо в залежності від віку або генетичних характеристик.
