Якщо спортсмен під час пробіжок до того ж робить ще й додаткові вправи - це відмінно нормалізує весь функціонал його організму.
Так, зокрема, при біговій активності происходит:
- зміцнення серцево-судинної системи і легенів,
- масажуються органи черевної порожнини, їх нормальна діяльність підлягає відновленню,
- зміцнюються м'язи,
- відмінні психологічний ефект - після тренування з'являється гарний наастроеніе і почуття чергового досягнутого результату.
- відбувається регенерація тканин.
Тому, щоб всі перераховані вище позитивні моменти ще й примножити, можна під час бігових тренувань вдіяти також деякі вправи.
Найкраще це робити ближче до кінця пробіжки, за умови, якщо у вас ще залишилися сили і бажання. Про те, що це за спеціальні бігові вправи (СБУ) і як їх правильно зробити, і піде мова в даному матеріалі.
Навіщо робити спеціальні вправи під час бігу?
По-перше, варто відзначити, що спеціальні бігові вправи поліпшують сам біг. Але це не все - разом з удосконаленням техніки бігу такі вправи тренують і силові якості.
Словом, спеціальні вправи для бігу допоможуть розвинути і поліпшити:
- координацію рухів,
- навчать компактному і прямолінійним бігу, а не «розхитаних» рухам.
- зроблять позитивний вплив на поведінку рук, на поставу, на положення голови під час бігу.
- допоможуть встановленню правильного дихання під час тренувань.
- поліпшать роботу всіх груп м'язів на і ногах.
- зміцнить м'язи спини і кора.
- поліпшить ритмічність бігу
У цьому полягають основні позитивні моменти спеціальних бігових вправ (скорочено - СБУ). Виконуючи кожну вправу, спортсмен може взяти з нього щось для себе, що допоможе розвинути фізичну витривалість і поліпшити техніку бігу.
До речі, найбільш ефективно виконувати спеціальні бігові вправи під керівництвом досвідченого тренера, але якщо це з якихось причин неможливо, то можна цілком робити і самому. Нижче ми наведемо список таких вправ, які можна здійснювати під час пробіжок.
Список вправ під час бігу
В основному, такі вправи краще робити блоками або серіями. Між такими блоками потрібно зробити перерву: пройтися пішки, пробігти підтюпцем. Для більшої ефективності можна виконувати такі вправи під час бігу в гірку.
Розглянемо основні блоки таких вправ.
Блок перший
Поплескати по сідницях п'ятами
Ця вправа полягає в наступному. Під час бігу необхідно поплескувати себе по сідницях п'ятами, не висуваючи при цьому коліна вперед. Цю вправу слід виконувати на дистанції від п'ятдесяти до двохсот метрів.
піднімаємо коліна
Протягом від п'ятдесяти до двохсот метрів під час пробіжки слід високо піднімати коліна перед собою.
Біжимо приставними кроками
Для виконання цієї вправи розгортаємося боком і посилаємо провідну ногу вперед, потім другу приставляє поруч. Продовжуємо таким чином рухатися протягом п'ятдесяти-трьохсот метрів без зупинки. Після цього повертаємося на сто вісімдесят градусів і приставними кроками біжимо далі таку ж відстань.
Біжимо на носочках
На відстані п'ятдесят-триста метрів біжимо на носочках, п'ятами землі не торкаємося.
Всі перераховані вище вправи сприяють додатковому розвитку певних груп м'язів, а також допомагають поліпшити координацію рухів. Крім того, з їх допомогою відбувається тонізуючий ефект на м'язи преса і спини.
Блок другий
Біжимо вперед спиною
Розвертаємось спиною у напрямку, куди ми біжимо, і рухаємося таким чином вперед. Не забуваємо регулярно оглядатися, щоб не налетіти на перешкоду або інших бігунів. Дистанція для виконання такого спеціального вправи становить від п'ятдесяти до п'ятисот метрів.
Обертаємося під час бігу
Під час пробіжки потрібно зробити повністю оборот навколо своєї осі за допомогою переставлення ніг. Зупинятися в даному випадку не потрібно і робити все це в швидкому темпі. Продовжувати таке обертання в одну сторону слід на дистанції в межах двохсот метрів. Потім змінити н обертання в іншу сторону і також виконувати це протягом двохсот метрів.
При виконанні такого спеціального бігового вправи може у непідготовлених спортсменів піти обертом. Якщо це сталося - припиніть виконувати вправу.
Подібні СБУ підвищать спритність і допоможуть розвитку вестибулярного апарату. Також вони задіють нові групи м'язів.
Блок третій
Нахиляємося під час бігу
Під час пробіжки зупиняємося на мить і ноги ставимо поруч. Нагинаємося швидко, робимо видих і дістаємо пальцями або долонями, якщо дозволяє розтяжка, до землі. При цьому ноги в колінах не згинаємо.
Потім швидко випрямляється і біжимо далі.
Таке спеціальну вправу можна повторити в раз десять-тридцять через кожні п'ять-десять кроків.
Присідаємо під час бігу
Зупиняємося під час пробіжки і швидко присідаємо на видиху і затримки дихання. Здійснивши бавовна долонями по землі, випрямлюємося і продовжуємо бігти.
Цю вправу потрібно виконати раз десять-тридцять через кожні десять-чотирнадцять кроків.
При бігу приймаємо упор лежачи
Під час бігу робимо зупинку, ноги з'єднуємо. Нагинаємося, спираємося долонями об землю, ноги зрушуємо назад, руки в ліктях не згинати. Приймаємо положення тулуба, готового виконати віджимання.
Цю позу фіксуємо, після чого швидко встаємо і продовжуємо пробіжку.
Таке спеціальну вправу виконуємо протягом десяти-тридцяти раз, через кожні вісім-двадцять кроків.
Всі перераховані вище спеціальні бігові вправи сприяють тренуванні безлічі м'язів, в тому числі - спини і кора. Крім функції зміцнення вони сприяють розвитку спритності.
Якщо такі вправи виконувати досить інтенсивно, м'язи працюють в анаеробному режимі - тобто зарахунок внутрішніх запасів енергії, без кисню. Це досить корисно, удосконалює обмін речовин. Однак робити такі вправи слід без сильного перенапруження.
Блок четвертий
стрибаємо
На відстані від двадцяти до ста метрів робимо стрибки на одне нозі. Потім ногу міняємо і робимо те ж саме на іншій нозі. При цьому ступні обов'язково тримаємо поруч.
Наступний етап - стрибки на обох ногах. Це також робимо на відстані десять-вісімдесят метрів.
робимо випади
На бігу зупиняємося. Одну ногу виставляємо вперед і робимо випад, потім ногу міняємо. Такі вправи навантажують м'язи ніг, сприяє збільшенню спритності, витривалості і сили.
Чому важливо робити бігові вправи правильно?
Потрібно пам'ятати, що навіть якщо протягом тренування ви виклалися по повній програмі, на завтра побачити результат досить складно.
Головне тут для досягнення максимального результату - це регулярність. Крім того, ми не бачимо себе зі сторони під час занять. Тому одним з виходів може стати запис вправ на відео, щоб потім було простіше помічати помилки і аналізувати.
Помилки при виконанні вправ
Ось список основних помилок при виконанні спеціальних бігових вправ:
- бігун тримає неправильну поставу,
- скуті руху і дихання,
- під час виконання вправ бігун дивиться в підлогу, під ноги,
- все тіло перенапружується протягом всього тренування. Це допускати не можна, потрібно чергувати напруження і розслаблення.
Важливо робити вправи правильно
Спеціальні бігові вправи необхідно робити правильно. Адже якщо цього не відбудеться, помилки ваш організм «завчить» і перенесе на техніку бігу. А, звикнувши до неправильного виконання, важко буде себе перевчити.
Тому все СБУ слід виконувати не поспішаючи, чітко, удосконалюючи техніку і контролюючи всі свої рухи. Тому важливо хоча б з самого початку не дуже досвідченим спортсменам займатися з професійним тренером, який дасть цінні рекомендації, а потім вже переходити до самостійних тренувань.
